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天天都在喝水的我们，真的喝正确了吗？怎样才能喝出健康、喝出好身体来呢？ 我们是不是经常会有这种感觉，在运动场跑了一身的大汗，要是能痛快地喝一瓶冰水就好了。在自习室里学习，为了能保证效率，就是渴得厉害也不愿意起身去喝水。白开水太没有味道了，恨不得每天都喝果汁和饮料…… 可是这样喝水，真的好吗？ 喝多少水最合适 人体每天大概需要2500毫升水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等生理活动损失的水分。其中大概300毫升来自于代谢中产生的水，其余来自食物和饮水。 按照我国膳食指南，在没有大量出汗、环境湿度也基本适宜的情况下，每天喝6杯～8杯水最为合适。所谓一杯，就是一次性纸杯的一杯，大概是200毫升的样子。 这些水的数量没有包括食物中的水。比如蔬菜、水果都是富含水分的，米饭、馒头在制作中也加了水。蔬菜的含水量在90%以上，如果吃了1斤蔬菜（500克），就是至少450毫升的水。水果含水量在85%～90%，半斤水果也有大概200毫升的水。米饭含水65%左右，300克米饭可以提供近200毫升的水。新鲜的瘦肉和鱼虾含水约70%，牛奶含水87%，2两鱼肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。这些加起来，大约有1000毫升了。 既然从体内和食物中能得到约1300毫升水，余下的1200毫升，相当于一次性纸杯6杯的量，就要从液体的饮品来弥补了。这也就是为什么推荐每天6杯～8杯水的理由。 有人问，6杯～8杯水这个数量包含吃饭时的粥汤和各种饮料吗？的确，比如吃饭时喝了两碗汤，或者一碗很稀的粥，可以纳入6～8杯水的范围里。各种甜饮料、冷饮、茶、咖啡等，也都可以纳入这个总量当中来考虑。也就是说，喝粥喝汤喝咖啡能喝到不少水了，那么喝白水的数量也可以相应减少一些。 特别口渴是怎么回事？ 蔬果中的水不仅含量高，而且因为其中的水被胃肠吸收的速度较慢，对消化道黏膜起到持续的滋润作用，是非常好的补水方法。所以，大量吃蔬果的人很少感觉干渴。 当然，6杯～8杯水并不是一个一成不变的数字。很多情况下，喝水的量需要调整。 比如说，摄入的钠太多，肾脏需要把多余的钠排出去，就需要很多水陪着一起出去。用个不一定恰当的比喻，盐是一种天然防腐剂，浓度高时具有细胞毒性，盐腌制食品就能防止细菌生长。但是，高浓度的盐对人体细胞包括肾脏细胞也是有毒害的，肾脏没法排出浓盐水，必须用大量的水来稀释才能处理盐分。但是一定要记得，这样就会大大增加肾脏的负担，所以，肾病患者都要严格控盐。 又比如说，蛋白质吃得太多，多余的氨基酸就要转变成尿素，然后从肾脏排出去，也会同时损失不少的水。所以鸡鸭鱼肉吃多了，人也会觉得比较渴。当然，这样也会增加肾脏的负担，所以肾功能障碍的人蛋白质的摄入也不能过量。 此外，吃了烤得很干的坚果、花生瓜子、牛肉干等食品，也需要多喝水。因为蛋白质属于亲水物质，在生物体中，都是和大量水共同存在的。但是，这些烤制食物中的蛋白质处于脱水状态，在口腔和消化道中见了水，蛋白质就会快速吸水。所以，多吃花生瓜子等炒货会引起明显的干渴感，如果这些炒货还加了盐，那么脱水效果就会更明显，特别是嘴唇、口腔和嗓子会很不舒服。 大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、胶原蛋白粉等产品也是干粉，空口吃会非常不舒服，故而都需要混入含大量水的食品如粥、牛奶、豆浆等，或者用大量水冲开才能服用。吃了这些东西也要额外多喝点水。 环境条件不一样，饮水量也不同。在干燥低湿度的环境下需要多喝水，特别热的环境要多喝水，运动出汗多也要多喝水。在感觉口渴之前主动补水，而不要等渴得受不了再喝水，这时候身体的水分已经有明显损失了，而失水会降低人体的消化吸收能力、废物排泄能力，甚至影响到思维能力和运动能力。健康人在正常饮食情况下，喝水量是否合适可以通过观察尿液来判断。如果尿量少而颜色偏深，通常是饮水不足的表现。反之尿量多，尿色非常浅淡，说明可以略少喝点水。 饮料应该怎么喝 如今货架上的各种饮品数以千百计，的确让人感觉迷茫，到底用什么来补水呢？其实饮料无非就是一些以水为主，添加糖分和香精的产品。选择水分来源的基本原则很简单：尽量做到少糖、少盐、少脂肪。 所谓少糖，就是喝汤、羹、水时尽量不放糖，或少放糖。市面上的各种甜味饮料，标注低糖的品种含糖量在4%～6%之间，普通产品在8%～10%之间，无糖产品在0.5%以下。如果含糖量是8%，那么喝500毫升一瓶的饮料，除了水之外，还会摄入40克糖，相当于半碗米饭的碳水化合物量。1.25升的大可乐中，含糖约130克，相当于3碗米饭的量，而喝起来并不费力。 所以，世界各国都证明，喝甜饮料是导致肥胖的重要因素。应尽量避免饮用市售甜饮料，甚至纯果汁也不建议饮用每天超过一杯，因为糖含量也非常高，通常在8%～16%之间。 除了饮料之外，自制的汤羹和饮品也有可能加糖。比如红豆沙、绿豆沙，比如银耳羹、雪梨羹，比如杏仁奶、核桃奶等。如果实在是不加糖喝不下去，就尽量少加，加到自己能接受的最低限度数量。 喝汤有学问 含盐的液体，通常是吃饭时喝的各种汤。如果汤的含盐量是0.5%（大部分人喜欢这个浓度的咸味），那么喝1杯200毫升的汤，就摄入1克盐。按市售各种汤料、汤料块的推荐加水量，汤中的盐含量通常在0.7%～1.0%之间。所以，做汤要尽量少放盐，特别是那种为了养生而煲的汤，想多喝两碗，就必须非常少盐，控制在0.3%以下，刚有一点咸味即可，甚至完全不放盐。否则不仅不能养生，反而增加肾脏负担，甚至引来高血压。 很少有人知道，不少甜饮料中也是含钠的，仔细看看饮料瓶子上的营养成分表，钠含量都标注在上面。一方面，甜饮料中加点盐能突出甜味，改善风味；另一方面，甜饮料需要加一些磷酸盐来改善口感，显得不那么“水”，用的盐也是钠盐，如三聚磷酸钠、六偏磷酸钠等。所以，甜饮料多喝也不利于控制血压。 鲜榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性营养成分，如钾、多酚类物质和少量维生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的来源，一天6小杯（1200毫升）淡甜的果蔬汁（含糖5%）含有240千卡的热量，相当于2/3碗米饭。由于蔬菜的口味不太理想，人们在榨果蔬汁的时候，通常会放很多甜味水果，来掩盖绿叶蔬菜的淡淡苦味和青草味，这样就会增加糖分。所以，喝鲜榨果蔬汁也必须放弃对甜的嗜好，尽量喝甜味淡的品种，才能在补充水分的同时得到果蔬的好处。 运动饮料为什么会咸 有些人可能会问，补液盐和生理盐水不是都含钠含糖吗？味道还明显地又甜又咸呢？补液盐可不是给健康人用的，它是给腹泻患者或因胃肠道感染暂时不能进食者用的。它之所以必须加入盐，是为了弥补呕吐、腹泻所造成的电解质损失，维持体液的渗透压。它之所以加入葡萄糖，也是为了给不能进食的患者带来一点能量，避免血糖过低，体能衰落。 同样道理，运动饮料里面也加了盐和糖，是因为剧烈运动出汗太多，损失一部分盐分，而运动也会消耗血糖，需要及时补充能量。如果没有剧烈运动，没有出很多汗，只是走了几步路，做个广播体操，就不要喝这种运动饮料了，否则反而增加身体负担，还有增肥危险。 此外，也有些饮品含有脂肪，除了鱼汤、肉汤、骨头汤、鸡汤、鸭汤，还有加了咖啡伴侣的咖啡，以及各种加了奶精的奶茶。奶精、植脂末，主要成分都是氢化植物油。虽然这种氢化油一般氢化比较彻底，其中的反式脂肪酸含量很低，但毕竟脂肪就是脂肪，还是会增加热量的。所以，要尽量少用加了奶精和植脂末的乳白色饮料来供应水分。 在含脂肪的饮品中，不能不提一下牛奶和豆浆。它们含钠较低，含有少量脂肪和蛋白质，营养价值比较高。虽然和茶水相比，牛奶豆浆的解渴效果略差一些，但解饿的效果很好。用脱脂奶和稀豆浆来做餐前的饮料，能有效地缓解饥饿感，有利于预防饮食过量。不过，把牛奶豆浆当水喝也不是可取做法。过多的豆浆（每天3杯以上）会增加肾结石的风险，而过多的牛奶（每天3杯以上）则可能增加前列腺癌风险，如果是全脂奶，还会增加脂肪的摄入量。 什么水最健康 总体而言，各种茶都是补水的好来源。无论红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶，都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求，解渴效果很好。只要泡得不过浓，它们也不会影响矿物质的吸收，还能提供不少的钾元素和多酚类抗氧化物质。研究也表明，茶水对控制血压、血糖和血脂都是有益无害的。此外，大麦茶、荞麦茶、糙米茶之类炒过的种子都适合用来泡水，味道很香，能提供钾元素，而且有利于消化，适合饭前饮用，晚上喝还不影响睡眠。 玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄等各种花朵泡出来的茶，以及用柠檬片、酸橘、金橘等酸香味水果泡出来的水，也符合健康饮品的要求，前提是泡淡一点，酸味不太浓，就不需要放很多冰糖或蜂蜜。冰糖也是精制糖，蜂蜜含有80%以上的糖，多喝都有增肥风险。 另外一种非常有效的补水方法，就是喝粥汤。比如玉米片汤、米汤、小米粥汤等各种杂粮粥上面的汤。这些粮食煮出来的汤，不仅有柔和的香味，还含有维生素