对北京市梵音瑜伽会所白领人群的瑜伽课程设计研究
陈豪 北京体育大学
摘要： 北京梵音瑜伽会所是一个综合瑜伽学校，能够为会员提供不同流派瑜伽的练习，会所的大部分会员就是白领人群，专业的瑜伽教练和专家有着丰富的教学经验，文章通过对会员的调查和对专家的访问及大量的文献资料调研，为白领人群提供更加具有针对性课程的调查与研究。
关键词： 瑜伽会所；白领；瑜伽课程设计
一、瑜伽的起源与作用
瑜伽在西方被誉为温和有氧运动的首选，国外研究者对瑜伽的研究较早，但大多是从生理学的角度对瑜伽的功能、起源等进行细致分析。印度的许多机构都对瑜伽进行了深入的研究，班加罗尔的全国神经康健与神经科学会使用心理学研究了瑜伽，英国埃克塞特大学教授进行研究发现，瑜伽训练能够有效治疗抑郁症和神经焦虑症。斯坦福大学研究表明：瑜伽能够训练肌肉的柔韧性，预防骨质疏松，减缓身体酸痛，帮助肢体受伤者进行康复治疗。
二、北京市梵音瑜伽会所各流派瑜伽教练常规课程设计的调查分析
结合瑜伽的传统课程设计理念，对会所相关流派的教练进行交流、访谈，教练大致将一节60 分钟的瑜伽课程设计划分出5 个版块，分别是体式选择、体式编排、运动强度、侧重点及节奏。以较为流行的阿斯汤伽、哈他、流瑜伽为例，阿斯汤伽侧重于力量、柔韧、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力。此外，阿斯汤伽与其他瑜伽流派最大的不同点在于：无论哈他瑜伽还是流瑜伽，都是老师自己编排的动作，但是阿斯汤伽是严格按照一系列的动作慢慢深入的练习，阿斯汤伽瑜伽分为基础级、中级、高级3 种级别，每种级别的动作编排是固定不变的这些动作的练习顺序经过非常严谨的编排，不允许颠倒练习。由于阿斯汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。
三、北京市梵音瑜伽会所白领人群瑜伽课程设计方案
一节60 分钟的瑜伽课程，从体育课的角度来分析它的课程结构，可分为准备部分、热身部分、基本部分及结束部分。从瑜伽的角度来分析，则可分为调息、基础知识讲解、热身、体式练习及休息术。其中，调息属于准备部分，时长为5 分钟左右，运动强度低；热身属于体育中的热身部分，时长为10 分钟左右；体式练习属于基本部分，时长为35分钟左右，运动强度中、强；休息术属于结束部分，时长为10 分钟左右。其具体设计方案如下所示。调息：调息时间一般把握在5 分钟左右，专门的冥想课程除外。调息有可能是单纯的深呼吸，不同流派的瑜伽课程也会根据会员的基础及本次课程的需要，加入更为专业的呼吸方式，如乌加依(Ujjayi)。讲解：编排一节白领人群的瑜伽课程，不能轻视基础知识的讲解。基础的瑜伽知识是贯穿与整个瑜伽练习中的。应将最基础的常识性知识安排在课程开始前，比如应在练习前后一段时间内避免进食、练习中不应大量喝水、练习后不应立即洗澡等。这些非常重要，但是不属于课程练习环节能够控制的因素，应该在练习者的第一次练习之前告知，并持续在练习初期进行多次的重复申明。热身：热身时间一般保持在10 分钟左右。在进行任何运动前都应进行热身。热身的目的在于提高身体的温度，心肺通过一些有节奏的呼吸和动作配合，让身体慢慢热起来。心脏在这一过程中把大量新鲜的血液供给到身体的各个部位，随着身体各部位温度的升高，肺的呼吸深度也会随之加深，血液中的含氧量提升，为后面的练习做充足的准备。体式练习：体式练习时间35 分钟左右。它决定着整节课程的节奏及总体效果。一节基础瑜伽课程的体位编排原则应遵循以下五大原则。按照每节课的不同练习目的，体位的高低顺序可以遵从由高到低，也可以由低到高。可以以抛物线的形状去考虑体位的高低，进而编排课程。休息术：一节60 分钟的瑜伽课程的休息术时间应保持10 分钟左右。瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中，需要完全集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同，它是由练习者思想所控制的。
古语云，“芒硝大黄治病无功，人参鹿茸杀人无过”。服用补品一定要“适度”，如超过这个度，就可能向反方向转化。如稍有体虚，就用人参、鹿茸等大补之物，不仅大材小用，还可能适得其反。人参是大补元气之上品，但若服用不当，或长期服用，则会出现兴奋、失眠，甚至食欲不振、血压升高等症状。因此，进补一定要根据各人的体质、年龄等具体情况调节用药剂量。
第三，优化作业设置，提升作业的价值：教师在作业的设置中也存在着很大的不合理性，不考虑学生的完成时间大量的布置、不考虑学生学习的层次一味的追求难度、不考虑布置的多样化使作业缺乏趣味性，这些问题都影响着学生作业的完成，也是学生抄袭作业的原因之一。因此教师在作业设置中要做到：精心备选作业，加强作业的针对性；作业的重心前移，减少作业量；分层设置作业，降低作业难度，体现作业的层次性；作业的形式要多样化，增加作业的实用性和趣味性。
四、结论与建议
在瑜伽课程练习中，白领人群对调息的认识及理解相对薄弱，对调息的重要性认知不够，对于如何能够进行充分有效的调息，及调息的具体功效没有完整认知。而在进行体式练习时，白领人群难以按照教练的讲解结合呼吸进行体式练习。呼吸是瑜伽练习的重要组成部分，良好的呼吸配合能够增强体式的功效，白领人群由于体质等问题，在练习过程中会出现呼吸节奏被打乱、呼吸方式不当等问题。
白领人群初期练习瑜伽，建议选择哈他或流瑜伽。且在完全零基础的前提下建议选择哈他，在有一定基础，且身体情况允许的情况下，可咨询教练或其他专业人士，而后进行流瑜伽或其他流派瑜伽的练习。
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