谈游泳训练疲劳的特点与恢复方法①
周雅菲1苏军2王鲁3
(1.中央军委训练管理军事体育训练中心八一游泳队 北京 100000;2.永定区中小学社会实践学校 福建龙岩 364100;3.永定区教师进修学校 福建龙岩 364100)
摘 要： 游泳运动员在游泳训练过程中，会因为多种因素影响，出现训练疲劳现象，进而使运动员产生疲惫感，严重影响正常的游泳训练，降低训练效率和质量，甚至会损害游泳运动员身体健康。为了有效提升游泳训练效果，科学提高游泳运动员身体素质，本文深入探究游泳训练疲劳的特点，提出具体的恢复方法，为游泳训练活动的合理开展提供一定参考。
关键词： 游泳 训练疲劳 特点 恢复方法
新世纪以后游泳成为人们所喜爱的一项运动项目，尤其是在最近几年中，越来越多的人热爱上这门体育项目，与此同时，游泳运动员也需要不断完善自己，提升综合素质，才能够在游泳事业的不断繁荣中贡献上自己的力量。通过对当下游泳训练进行分析不难发现，这项训练工作并不顺利，运动员疲劳现象越来越显著，如果不重视这一现象，不及时解决问题，就会导致游泳训练效果大打折扣。本文对游泳训练疲劳特征和形成根源展开探究分析，对游泳训练疲劳这一现象有个客观的认知，进一步总结归纳问题解决方法，以期能够为游泳训练活动的顺利开展提供参考。
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1 游泳训练疲劳的特点
我们在游泳的时候经常会遇到这种情况，就是比跑步、打球等运动更容易出现疲劳感，产生这种现象的原因是游泳是一项在水中进行的运动，而水的阻力是远远大于空气阻力的，在水中前进会受到水流阻力的影响从而使人体消耗更多的能量；而且一般情况下水体温度比人的体温和环境温度低一些，这样就会使得人体消耗部分能量来维持体温。因此，当运动员在进行游泳或者一些其他的水中运动时往往会更容易出现训练疲劳现象。这种现象在运动员身上一般以肌肉酸痛、肿胀、僵硬甚至痉挛等方式表现出来，这是由于在运动后产物乳酸堆积以及肌肉组织供血不足引起的。在出现上述状况后，一定要多加注意，以免造成肌肉损伤，产生严重后果。
游泳运动员训练过程中出现的疲劳问题，一般通过3种方式体现出来，分别是神经、心理和生理。比如现实中很多运动员表示在游泳训练之后，尤其是经过相对激烈的训练之后，很容易出现疲劳、肌肉酸痛等问题，严重的时候运动员的反应能力会下降，出现健忘等情况，从本质上来说这都属于游泳训练疲劳问题。这些问题不仅不利于运动员的身体健康，还不利于运动员的心理健康，尤其是会让运动员的训练积极性受到挫伤。运动员训练出现疲劳的原因有很多，从整体上可以归纳为3点，分别是陆上力量训练欠缺科学性、训练强度超标、过度重视主项训练。
2 游泳训练疲劳的恢复方法
2.1 提升训练科学性
进行游泳训练之前，游泳教练需要制定科学的训练方案，根据运动员的身体素质和能力等，确定合理的训练时间密度，比如可以确定每周或者每个月训练次数、具体时间和时间长短等，将训练活动和运动员的身体机能结合在一起，按照每个运动员的身体差异设计出针对性的训练方案，对于身体机能比较弱的运动员，降低训练密度，增加训练时间，对于身体机能相对强度运动员，延长训练时间，增加训练次数等，一方面可以降低运动员出现训练疲劳的问题，另一方面也可以提高训练效率。另外，对于游泳运动员而言，运动员的训练中需要大量耗氧量，如果运动员身体中氧气不足时，便会形成大量乳酸，这样的情况下运动员也容易出现疲劳问题，对于这一点，游泳教练要指导运动员结合抠鼻并用的方法，增加身体通气量，抑或结合深呼吸，控制肺部呼吸频率，减缓肺部压力。
运动员在进行游泳训练的过程中一定要根据自己身体状况和特点来制定训练方案，合理搭配好训练和休息时间，把握好训练节奏，不能太争强好胜，一味加强自己的训练度，一定要根据自身特点找到最适合自己的训练方式。在游泳训练过后，可以通过按摩、电疗、热敷或放松练习等方式来消除疲劳感和紧张感，进而消除体内的代谢产物，使身体快速恢复。
2.2 促进身体新陈代谢
我们在鱼的身上看不到耳朵，但鱼确实是有耳朵的，只是和人耳不同。 鱼耳没有外耳郭和中耳道，只有内耳，一般是埋在头骨里面。鱼的听觉是很敏锐的，常人只能听到20赫兹至18000赫兹的声音，而鱼类最低能听到13赫兹的声音。一般来说，小型鱼对高音敏感，大型鱼对低音敏感。
游泳运动员结束训练之后，神经系统的恢复方面，运动员可以通过自我调节、心理暗示和自我放松的方式，恢复神经系统，让身体处于一个相对放松或者兴奋的状态中，及时恢复身体机能。例如可以放松呼吸，或者通过催眠、暗示等方法，肯定自己在训练过程中取得的成绩，抑或通过睡眠的方式，降低大脑兴奋度，从而顺利解决疲劳感。
按摩疗法是一种快速消除疲劳的有效方法，适用于游泳训练的各个阶段。在训练开始之前们可以对身体的肌肉、关节等部位进行按摩，时间在15min左右，以此来活动筋骨、加速血液循环；游泳过程中按摩身体可以明显消除疲劳感、提高身体兴奋度；在游泳结束之后对身体进行时长为20min左右的按揉可以快速消除乳酸等肌肉代谢产物，缓解肌肉疲劳酸痛症状，恢复身体机能。在按摩过程中也可以借助电疗、热敷或口服维生素C等手段来减轻肌肉酸痛感。
2.3 有效恢复神经系统
另外，游泳训练过程中，要将摩擦恢复法应用到整个训练的始终，通过这种方法有利于运动员新陈代谢。例如，在还未进行训练的时候，让运动员利用15～20min的时间摩擦身体关节和身体肌肉，有利于提高身体神经兴奋度；游泳训练的时候，教练要指导运动员对身体进行点和扣形式按摩，这种按摩方式是解决身体疲劳的常用方法；在完成训练的时候，指导运动员利用20～30min的时间对身体进行摩擦，从而尽快恢复身体机能，降低肌肉酸痛程度。除此之外，对身体摩擦还有利于提升肌肉收缩力，加快血液循环，让运动员能够将身体中的毒素和寒气排出体外，放松肌肉。游泳教练还可以指导游泳运动员在结束训练之后泡热水浴，温热的水也是降低运动员疲劳感的科学方法，抑或蒸桑拿，让整个身体处于一种温度相对高的环境中，将大量的汗水排出体外，这有助于血液循环，在这里需要注意的是，蒸桑拿的时间要有所控制，一般低于5min便可。抑或在结束训练1h左右，用冷热水交替的方法淋浴，很多实践证明，通过这样的方法也能够解决训练之后的疲劳问题。
2.4 医学恢复方法
医学恢复方法也是游泳运动员训练之后解决疲劳感的科学方式，比如可以为游泳运动员训练之后提供科学的餐饮方案，通过专业的餐饮降低运动员的疲劳感，也可以通过具有权威性的中药方子调理身体。具体而言，游泳运动员的训练中，一般需要消耗大量的能量，运动完毕之后，运动员感觉身体疲劳，对于这一点，可以通过糖分较高的餐饮来补充能量，防止运动员贫血。另外，运动员营养补充方面，还需要尽可能多样化，比如补充无机盐、水以及脂肪等，均衡运动员营养，缩短新陈代谢的时间。
3 结语
在很多情况下，游泳运动员经过高强度训练之后，遭遇疲劳问题是常见的现象，假如选择了错误的方式来恢复训练后运动员的体能，不仅不会实现预期目的，还会起到反作用，即威胁运动员的身体。因此，需要游泳教练高度重视游泳训练疲劳特点和产生原因，合理安排游泳训练密度和强度，采取科学方法帮助运动员及时恢复体能，缓解训练疲劳。游泳运动员也要正确认识训练之后恢复体能的重要作用，掌握一定的恢复方法，在科学消除训练疲劳的基础上，提升训练质量。
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中图分类号： G861
文献标识码： A
文章编号： 2095-2813(2019)11(b)-0006-02
DOI： 10.16655/j.cnki.2095-2813.2019.32.006
①作者简介： 周雅菲（1984—），女，汉族，山东青岛人，硕士，中级教练，研究方向：游泳运动训练。
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