耐力运动能量供应特点与营养补充，本文主要内容关键词为：耐力论文,能量论文,营养论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
中图分类号：G 804.7;Q 538文献标识码：A
文章编号：1671-6132(2002)06-0096-04
1 耐力运动能量供应特点
1.1 耐力运动供能系统
耐力性运动项目的基本供能系统是有氧代谢供能系统。在运动中，肌肉能同时利用糖、脂肪和蛋白质，其中糖和脂肪是主要的供能物质，基本不存在一种能量物质单独供能的情况。在耐力运动项目中，如马拉松跑，以有氧代谢为主，但在运动开始时，磷酸原首先投入供能，途中的加速跑及终点的冲刺跑，依然要通过糖酵解系统供能。其中糖有氧氧化供亚极量强度运动约90分钟，脂肪酸是中等强度、低强度、长时间运动的主要供能物质；在超过30分钟的激烈运动中蛋白质参与供能，但供能不超过总能耗的18%。运动员膳食中三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例，一般认为三者按热量百分比14%:28%:58%，也有认为长跑运动员按热量百分比应为12%:26%:62%[1]。
1.2 耐力运动供能系统的供应特点
运动在开始数秒钟内以CP供能为主，糖酵解为其基本供能途径。ATP转换速度最大时达到3毫摩·米／千克干肌·秒。持续运动2～10分钟时，能量代谢以消耗肌内CP和糖原为主，同时血糖也参与供能，无氧代谢和有氧代谢彼此协同，共同合成ATP，其中有氧代谢供能比例明显增多，随着时间延长，运动肌输出功率逐渐减少，但总能耗渐趋增多。ATP合成主要依靠有氧代谢途径，耐力运动前段肌糖元氧化供能起主要作用。当运动超过1小时后，脂肪酸氧化逐渐代替糖有氧代谢，成为主要供能途径。蛋白质供能量很少，但当体内糖储备大量消耗时，蛋白质分解明显增多，表现出血尿素浓度升高，增加的幅度与耐力运动的负荷量关系密切。血糖在整个运动期间参与供能，一旦血糖水平低下，将导致中枢疲劳。
2 耐力运动员营养补充
2.1 三大营养素的补充
2.1.1 补糖 补糖目的：合理的营养和平衡膳食是获得良好运动能力的保证之一，但许多运动员仍认为若要提高运动能力，必须摄入特别的食物或不同的补品。然而，长期的研究证实，在体内储存量不多的糖类，才是进行长时间激烈运动时取得良好运动成绩最必需的营养素[2,3]。早在1939年，Christensn和Hansen[4,5]就对糖与耐力运动能力的关系进行了阐述。后来肌肉活检技术的应用，更进一步证明了耐力运动的能力取决于肌糖原含量的多少[6～8]。补糖的方法与措施：运动前，可在大运动量前的数日内增加膳食中碳水化合物至总热量的60%～70%（或10g/kg）；也可采用改良的糖原负荷法（即在赛前1周内逐渐减少运动量，直至赛前前1天休息；同时逐渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%）；或在赛前1～4小时补糖1～5g/kg（赛前1小时补糖时宜采用液态糖）。运动中，每隔30～60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g/h或1g/min。运动后，开始补糖的时间越早越好。在运动后头2小时及其后每隔1～2小时连续补糖。因运动后的6小时内，肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢复效果好。运动后补糖量0.75～1.0g/kg，24小时内补糖总量达到9～16g/kg[9-11]。补糖类型：耐力运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖。低聚糖用于运动中补糖可提高糖的摄入量，改善运动能量供应。低聚糖在其含糖浓度高达20%时，仍具有低渗透压和低甜度等优点，同时由于低聚糖主要由3～8个单糖所组成，其分解吸收速率比单糖和双糖慢，因此对延长耐力运动中糖的供应有独特的效果。糖氧化时耗氧量小，供能效率高，体内糖原水平在耐力运动比赛时可为决定胜负的关键因素[12,3]。
2.1.2 补充蛋白质和氨基酸 补充蛋白质：几乎所有的运动员和教练员都承认补充蛋白质是十分必需的。耐力运动中蛋白质参与供能，引起人体内蛋白质利用增多。当食糖／或能量摄入充足时，耐力运动员每日蛋白质需要量是1.0～1.8千克／体重。训练水平越高，蛋白质的需要量增加越多。目前，可供选择的蛋白质有三种基本形式：完全蛋白质、游离氨基酸和蛋白质水解产物。如：牛奶蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白甚至蔬菜蛋白等。
补充氨基酸：大多数氨基酸类物质具有促进合成代谢的动力作用。通过营养补充，使机体自身分泌的生长激素、胰岛素、睾酮和相关激素的水平提高，获得适应性应激、超量恢复和运动能力增长的最佳激素环境，达到促进合成代谢，增长肌力的目的。目前可供选择的有：谷氨酰胺、支链氨基酸、酮异丙酸和β－羟基、β－甲基丁酸盐、精氨酸、牛磺酸、磷脂酰丝氨酸等。在补充氨基酸类营养品时，要注意在空腹时单独使用。如果与蛋白质或其它氨基酸一起服用，会因争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。
2.1.3 补充脂肪酸和肉碱 补充脂肪酸：脂肪酸也是肌肉和力量获得增长所不可缺少的要素。耐力运动使人的体脂减少，血浆HDL-C（高密度脂蛋白－胆固醇）浓度增高，LDL-C（低密度脂蛋白－胆固醇）和VLDL-C（极低密度脂蛋白－胆固醇）浓度降低。脂肪在运动中充分水解、动员和利用。因此需要补充脂肪酸，但不可过多，体内脂肪过多会增加体重，影响跑的速度、跳的高度和远度。陈及治在澳门学生的体脂率与运动素质的研究中指出，体脂率越高，相对力量越差[14]。
补充肉碱：肉碱作为脂肪酸代谢过程中一种酶的组成成分，它起促进长链脂肪酸进入线粒体的作用，转运活化的脂肪酸穿过线粒膜，使得脂肪酸可以在线粒体内被氧化供能，提高人体的最大运动水平，还能缓解长链酰基辅酶A和乙酰辅酶A过多的不良反应，有助于维持人体的运动耐力[15]。在人体内具有生物活性的是L型肉碱。Marconi[16]等发现，提前口服肉碱2～3周，每日2～3克，可以明显提高优秀运动员的最大有氧工作能力。服用肉碱后，在给定的亚极量运动或极量运动中，实验对象的心率轻微下降，这间接说明肉碱可以最大提高有氧能力[17]。肉碱广泛分布于新鲜的羊肉、牛肉和猪肉中，牛奶制品、水果和蔬菜中也含有少量的肉碱。
2.2 补液
正常情况下，运动引起体温升高，刺激血液流向皮肤，身体通过出汗调节体温。因此，运动若能维持机体水份的平衡，便能保持皮肤的血流量充足，从而达到稳定体温的目的。否则，即使很轻微的脱水也可以引起心血管功能和体温调节功能的下降[18～21]。脱水不仅影响生理功能，而且降低运动能力，增加热伤害的危险性[21]。运动后补充的液体以碳水化合物电解质溶液(CHO-E)为主，稀释的CHO-E溶液（2%～6%）可以很快从胃肠道排空。饮用CHO-E溶液既可以补充CHO，恢复体内能源储备，又可以补充水分和电解质[22]。如果要在一个短的补液期迅速恢复体液平衡，需要摄入大量的液体[23]。Maughan等人[24]研究表明，受试者诱导脱水后的6个小时的恢复期内，若摄入200%丢失体饮料(Na[+]:61 mmol·l[-1])，可达正液平衡(+427 ml)，达到完全恢复液体平衡的目的。由于在补液恢复期(REC)摄入大量的液体，受试者普遍反映在再运动时有胃肠不适感。因此，在相对较短的恢复期内补液时，需要仔细观察胃肠道反应。补液应以少量多次为原则。
2.3 运动员对营养素的特殊需要
由于运动员对维生素和无机盐的需要量比一般人大得多，仅仅膳食供应尚不能满足大运动量的需要，就须采取其它措施，如：补充维生素制剂、强化食品、矿物合剂等，使其各种营养达到平衡，以利于运动员的身体健康和运动能力的提高[25]。
耐力运动期间产生的自由基和脂质过氧化物作用与细胞损害有关，进而降低运动耐力。维生素与微量元素联用对自由基有清除作用。维生素、微量元素和自由基之间有密切的关系。[1]O[,2]则由维生素A、B、E等消除，而OH则由过渡金属离子Zn[2+]、Cu[2+]、Se[2+]、Fe[3+]、Ni[2+]、Mn[2+]等来抑制，且微量元素都是抗氧化剂及抗氧化酶中不可缺少的活化中心、催化中心或结构中心，尤以Zn[2+]、Se[2+]、Mn[2+]为多，Mg[2+]能激活抗氧化酶或其它酶类，亦能降低某些组织对Ca[2+]的摄取，起着Ca[2+]通道阻滞剂的作用[26]。将维生素E、C和B[,2]联用，观察其对血脂－脂质过氧化的作用效果。结果表明：VE(100mg/kg)、VC(300mg/kg)、VB[,2](10mg/kg)三者联用，可明显降低四氧嘧啶诱发高脂质过氧化物血症小鼠中丙二醛(MDA)、血浆胆固醇(TC)及甘油三酯(TG)含量，其效果优于两两维生素联用，也优于单用VE组[27]。
2.4 中药对耐力运动的影响
我国近20多年来，在中药消除运动性疲劳、促进运动能力恢复方面的研究成果颇丰，渐渐成为我国运动医学研究中的热点课题。中药锁阳能够改善小脑Purkinje氏细胞线粒体的损伤性变化，进一步提高细胞的整体能量代谢水平，防止运动性疲劳的过早出现[28]。由霸王七、绞股兰、阿胶等多味中草药配伍的方剂能明显提高机体耐力及对疼痛的抑制力，促进运动性疲劳的消除[29]。中药“体能一号”，主要由人参、仙灵脾、阿胶等多种中草药配伍的营养方剂，能够减少耐力项目运动员的体脂肪率；增加血清蛋白和铁的含量，提高血色素，降低血乳酸值，增强有氧能力和无氧耐力，促进疲劳消除[30]。余谦[31]等以“益气助阳、补肾养血”法为指导配制补剂，由黄芪、鹿茸、当归等价味中药组成；以“清热养阴、活血利水”法为指导配制清剂，由玄参、生地、泽泻等价味中药组成，有效地减缓了体力性疲劳产生和促进了体力性疲劳的消除。
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