足球运动员体能训练方法研究
□ 张娅琦
（辽宁师范大学 辽宁 大连 116029）
摘要： 伴随着足球比赛愈加激烈，比赛节奏越来越快，对运动员的体能要求也随之增高。在足球运动员的训练体系中体能占据了很重要的地位。当务之急就是要开发更科学更合理的提高运动员的体能训练方法，使运动员在激烈的比赛中也能有充足的体力完成技术动作、战术部署以及身体对抗。本文的研究将针对现役中国联赛足球运动员，运用观察法、文献资料法、访谈法从运动生理学、训练学的角度进行分析。
关键词： 足球 体能训练 供能
踢好一场足球比赛的影响因素较多，运动员娴熟的技术、合理的战术部署、运动员的心理状态以及运动员强壮的体魄和体能储备。众所周知，足球是一项竞争激烈的高强度、高对抗的竞技体育项目，其中运动员的体能储备占据了一个举足轻重的地位。
1、足球运动的特点
1.1、高强度
一场激烈的足球比赛，场上运动员平均的跑动距离9000-12000m，甚至有的运动员能达到14000m，其中高强度的冲刺跑+高速跑+中速跑占所有跑动距离的8.10%，完成技术动作几百余次，并且伴有激烈的身体对抗。足球运动员的主要体能特征主要体现在现代足球比赛中便随着整体的攻防转换节奏越来越快导致跑动距离越来越长，高强度的冲刺跑间歇跑也随之增多，比赛使运动员在高强度激烈对抗下的比赛中对自身体能的要求越来越高。
党的十八大提出 “把立德树人作为教育的根本任务”，党的十九大更进一步要求落实立德树人根本任务。专业课教师和思想政治教育工作者应把“立德树人”作为共同的教育目标协同育人。所以一方面要增强专业课教师传德育人意识，充分挖掘专业课程中的思想政治教育资源，在侧重专业知识的传授过程中，重视对学生进行德育的渗透，并把专业教师对学生进行德育的工作方法和效果纳入专业教师的考核体系并适当提高比重。另一方面要求思想政治教育工作者要围绕专业特点、默契专业需求更合理地设计和开展思想教育及第二课堂活动，有效提升育人的效果。总之，所有教师都应该共同努力、共同配合，才能做到全员育人、全方位育人、全过程育人。
1.2、间歇性
一场常规足球比赛为90分钟，国际足联制定的净打时间为60分钟在国内中超的赛场上则是争取净打时间可以达到55分钟。这表明一场足球比赛中至少有30分钟比赛是处于停止状态所以在一场足球比赛中，运动员在场上主要表现出走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等7种形式，一般平均60s就要进行一次高强度跑动，平均每4min就要进行一次全速冲刺跑，一次冲刺跑的距离和持续时间较短，一般不超过20s，持续时间为4s左右，这就告诉我们足球运动员的加速度比最大速度更重要。
孔子曰：“三十而立，四十而不惑”。人到四十才能明理“不惑”，而经过40年改革开放的中国，也正式进入了“不惑之年”。四十载风雨兼程，四十载沧桑巨变。从改革发端，到深化改革，再到全面深化改革，一批批改革者打破旧有枷锁，创造了一个又一个的奇迹。而在这波澜壮阔的40年历史进程中，自然资源管理事业也在不断解放思想、改革创新，在每一个重大的历史阶段，都留下了坚实而清晰的足迹。如果说时间是记忆和历史的制造者，那么照片就是承载一切的真实记录者。今天，我也为大家带来了3张照片。
1.3、非周期性和不规律性
运动员在短时间内要进行频繁的加速、减速、变向、急转等活动。研究表明，一场比赛中运动员平均完成54.1次减速制动和558次转身，比赛节奏的变化，攻防转换，是整个运动过程呈现出了非周期性和不规律性。
2、现阶段国内足球运动员体能现状
有氧耐力的训练是足球运动的基础，它主要体现在一个周期训练中的开始阶段，主要作用于帮助运动员提高有氧能力提高最大摄氧量恢复体能。有氧训练的训练方法可以采用负荷强度较小，心率控制在145-170次/分之间并且负荷量不短于30分钟。例如，匀速持续跑、变速跑、法特莱克跑。
3、足球供能特点
对肾内科病房进行彻底排查,消除安全隐患,如设置防滑垫、设置床栏、确保洗手间有扶手,并确保照明系统和报警系统良好等。
众所周知，A TP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，A TP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中A TP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供A TP分解后再合成的能源有三个途径，一是磷酸原系统，二是磷酸原系统，三是有氧氧化系统。根据足球运动是一项高强度、具有间歇性和非周期性不规律运动的项目，场地大、持续时间长、对抗激烈、动作技术复杂、战术变化多样的特点决定了它是一项复合型供能项目，主要以磷酸原（A TP-C P）供能系统为主，乳酸能系统和有氧供能系统交替进行的代谢方式。
4、体能训练的内容及方法
快速力量是足球运动员完成动作时，在特定的负荷条件下所表现出来的快节奏的爆发用力。它是球员在任何情况下头球及对抗以最快速度做出反应所必需的。爆发力的训练是面对全身性的抗阻训练，一般采用间歇法或重复法，负荷强度在（75%-90%），在不降低每次练习质量的条件下重复完成动作4-10次重复3-5组。例如抓举、推举、负重提踵等负重训练，跳箱、羚羊跳、多级跳等等长训练。
4.1、有氧耐力训练
在现如今这个科技不断发展和技术研究者不断涌出的时代，运动员的训练不断科学化系统化，足球比赛已经不仅仅是单凭技术战术的优势能够取得最终胜利，往往是由于体能的欠缺，尤其面对于水平相当的对手。我国现役运动员的体能状态在国内顶级中超联赛中无论从场上的突破还是快速回防以及身体对抗差距表现的不明显，但当超级联赛的运动员与甲级联赛乙级联赛的运动员们作对比时就能看出在比赛的节奏激烈程度有了明显的差距。近些年来中国男足在世界的舞台上一直不漏锋芒，虽说东亚球队在国际赛场上抛投露面的机会屈指可数但同为亚洲的日韩两国队员的体能水平处于不断增长的趋势而国内球员非但没有进步反而倒退。通过近年来国内足球运动员在四国赛上的表现来看从上半场45分钟国内球员有着比较充足的体能和个人技术整体技战术的合理运用我国占于主动状态，进攻机会很多，队员跑动接球回防拼抢表现积极，进球机会也很多，只是有时候没有把握住机会差点运气。但当比赛进入下半场时尤其是表现在60分钟以后，国内球员体能明显下降，对于球权的掌控往往处于被动状态。在没有体能作为支撑的情况下导致球员的主动性降低，完成技术动作的质量降低，动作的完成过于牵强，出现被人牵着鼻子走的窘迫状况，丢球然后被动整体回收反抢这样的恶性循环。比赛本身对于球员的体能消耗就很大，对于这种处于被动状态下的比赛对球员的体能消耗更大，球员无论从体能还是心理状态都在走下坡路阶段，最后导致输球。
4.2、快速力量训练
现代足球运动的高强度、多间歇、运动持续时间长的特性决定了运动员的能量供应从能量代谢的角度来看，结合了磷酸原系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，三种供能方式相辅相成形成了能量连续统一体。所以在对足球运动员的日常训练中除了加强技术训练外，应更加注意科学的体能训练。因此，我们体能训练的重点应该放在有氧耐力、快速力量、力量耐力、速度耐力、灵敏性这五个方面。
4.3、力量耐力训练
力量耐力是机体在长时间进行力量工作时克服疲劳的能力，足球比赛长时间激烈的身体对抗要求运动员有较好的力量耐力。力量耐力的训练主要通过持续训练法、间歇训练法、循环训练法进行。采用中等负荷强度（60%-70%）每组重复动作20-30次重复3-5组，组间采用不完全恢复的手段，在心率恢复到120次/分时进行下一组训练。例如负重半蹲或深蹲（因人而议）、负重提踵、卧推、侧推等方法。
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4.4、速度耐力训练
速度耐力训练的主要目的是延长运动员保持高强度运动强度的时间。在足球比赛中，这将意味着足球运动员在延长奔跑、冲刺和高速变向时间的同时，依然能保持对动作的控制和战术目标的执行。速度耐力训练不仅需要无氧供能系统（超过一定时间后由它为身体提供能量，以保持高水平的运动强度），还需要有氧能量系统，它有助于“高强度”运动及“训练”间的。一般来说，速度耐力训练的持续时间可以从10S到60S不等(持续时间越长，对无氧和有氧能量系统挑战越大，次间休息恢复的时间越长)。速度耐力训练可以进一步分为“发展速度耐力训练，”使用15-30S的持续时间和训练休息比率在1:4-1:6之间；以及“维持耐力维持训练”——依然是15-30S的训练时间，但是休息时间更短，训练—休息比率在1:2-1:3之间。最有益的速度耐力训练是高强度训练的重复次数在3-8次之间，这意味着训练总时间很短，仅为2-3min。这种训练量比较低的运动对于足球运动员是非常有价值的，因为它可以大大降低训练过度造成伤害的风险。
4.5、灵敏性训练
灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准备地完成动作的能力。足球场上不同状态的瞬息万变对运动员的灵敏性有着很高的要求。对于灵敏性的训练通常主要以借助各种器材如：标志桶、绳梯、小跳栏等通过变换不同脚下的灵活性动作进行练习，每个动作重复2-3组，间歇方式主要采用在完成动作后慢跑回队尾。
5、结束语
随着现代足球的高速发展和竞技水平的不断提高，我们应在遵守训练周期性原则的条件下科学安排体能训练，实现技术与体能的有机结合，提高运动成绩。在自我不断探索的同时也要多借鉴最先进的训练理念和训练成果，从而完善一套真正适合中国足球运动员的体能训练体系。
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中图分类号： G808
文献标识码： A
文章编号： 1006-8902-（2019）-08-244-2-JF
基金项目： 2018年度辽宁师范大学本科生创新实践项目，项目编号：201810165173。
作者简介： 张娅琦（1998-），汉族，女，辽宁省大连市，在读本科，研究方向：运动训练。