浙江省丽水市莲都区万象街道社区服务中心 323000
1.什么是”营养”?
营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中养料(营养素)以满足生命活动的整个过程。
2.营养的过程
选取食物(无污染、营养素多、安全)
搭配平衡
合理加工、科学烹饪
以良好的饮食习惯进食
在体内进一步消化、吸收、利用—人体的养分
并将废物排出体外
营养的过程是——取其精华,去其糟粕
3.什么是”营养素”?
营养素是指能被人体消化吸收和利用的物质,以及虽不能被吸收利用却对人体有益的物质。
4.七大营养素的来源
碳水化合物:主食(米面薯类)、蔬菜、水果(果糖)、奶(乳糖)、糖(白糖、红糖、蔗糖)
蛋白质: 主要来自畜禽肉、鱼、蛋、奶、豆制品
脂肪: 食用油、鱼肉类、蛋奶类、坚果
维生素: 动物性食品、蔬菜、水果、坚果
矿物质: 动物性食品、蔬菜、水果、坚果
水: 白开水、茶、果蔬汁、奶
膳食纤维:蔬菜、粗粮、菌藻类、豆类
营养素分类
宏量营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪
微量营养素:矿物质、维生素
矿物质:钙(mg)磷(mg)钾(mg)钠(mg)镁(mg);铁(mg) 碘(g)、锌(mg) 、硒(g)
维生素:维生素A、维生素D、维生素E
VC、 VB1VB2VB6、VB12、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱、生物素
5.什么是平衡膳食
指膳食中所含的营养素要种类齐全、数量充足、比例适当。
世界上没有一种食物含有人体所需的全部营养素,必须多种食物相互搭配,以达到“平衡膳食”。
2016年《中国居民膳食指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐:
食物多样,谷类为主;
吃动平衡,健康体重;
多吃蔬果、奶类、大豆;
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
少盐少油,控糖限酒;
杜绝浪费,兴新食尚。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,每次30分钟,累计150分钟以上。如跑步、打球、游泳等。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25¡ª30克。每天摄入不超过50克。
足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡饮用白开水和茶水
2018年1月,中国营养学会妇幼营养分会官方网站发布了从备孕、孕期、哺乳期到婴儿,幼儿以及学龄前儿童的膳食宝塔。
6.孕期孕妇身体变化特点
妊娠期
胃肠道平滑肌张力降低,胃内的酸性内容物可逆流至食管下部产生“烧心”的感觉。
胃酸及胃蛋白酶分泌量减少,胃排空时间延长,容易出现饱腹感
肠蠕动减弱,粪便在大肠内停留时间延长,容易出现便秘。
心脏负担增加,血液流动的速度加快,心跳每分钟增加10-15次,血容量也增加。
7.产褥期产妇身体变化特点
分娩后
在产褥期内,产妇的胃、小肠及大肠逐渐恢复正常位置和功能,消化功能逐渐正常,一般1-2周就可恢复正常。
血容量 产后最初的3天,子宫的收缩,大量血液从子宫涌入母体,加之孕期产生的液体,产妇的血容量将增加15-25%,所以,产后初期的心脏负担最重。一般至产褥期结束后才能恢复正常
8.产褥期产妇身体变化特点
由于产时能量消耗,产妇初期会感到疲乏无力,脸色苍白,易出虚汗,且胃肠功能也较差,常出现食欲不振、食而无味的现象。如果产后调理不好,易出现以下问题:
体型变胖
骨质疏松
免疫力下降
身体器官衰弱
妇科疾病
影响新生儿的哺乳及生长发育
所以产褥期的营养补充和营养素均衡搭配尤为重要
9.不同种类产褥期饮食
顺产产妇 产后头一两天可给产妇吃些清淡、稀软、易消化的食物,以补充生产时所消耗的能量,如粥、烂面、馄饨或蒸蛋等,之后就可过渡到正常饮食,宜少食多餐。
剖宫产产妇 剖宫产后6小时内禁食禁饮,6小时后可喝开水及流质饮食,如米汤、萝卜汤、蛋花汤、骨头汤等,忌喝牛奶、豆浆等胀气食品,以免腹部胀气。
肛门排气后可吃半流质饮食,如馄饨、粥、烂面条等;排便后可吃软食。
会阴侧切或裂伤者 一周内应流质和半流质食物,减少食物残渣,减少硬便的形成。
10.产后饮食调配
产后由于乳汁分泌,且出汗较多,要喝富有营养的汤类,如鱼汤、鸡汤、猪蹄汤等,不可过油过咸。
多吃优质蛋白食物,如瘦肉、鱼肉等,还要多吃蔬菜、水果(水果要洗干净)、以免便秘。
不吃辣椒、咖啡、酒等刺激性食物。
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注意事项 红糖有活血化瘀之功效,产后10天内食用红糖,可泡红糖水、加入粥或菜内。但不可过多过长时间饮用,会引起汗液增多、口渴咽干、阴道出血增多等症状。
不宜使用味精。
味精会影响婴儿发育,会导致婴儿铁锌吸收障碍,造成婴儿厌食、智力减退、生长发育迟缓以及性晚熟等不良反应。
11.月子餐饮食原则
产妇饮食调养需要分三个阶段进行,总的原则是:
一清
二温
三补
少量多餐 每天六餐,三顿主餐,三顿加餐
适量增加,不大吃大喝
产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等,以保证供给充足的优质蛋白质,促进乳汁分泌,但不应过量,还必须重视蔬菜水果的摄入。
注意干稀搭配,荤素搭配,粗细搭配,营养搭配,要求口味清淡,少油少盐。
一清 扶正、化瘀。
清除体内废血、废水、废物。
食物以清淡为主
第一周:以清除恶露、促进伤口愈合为主。养血活血,帮助子宫排出污血,身体利水消肿,促进子宫收缩,恢复子宫正常机能。
最初可以鸡汤、肉汤、鱼汤等汤水类进补,但不可加酒。
如山药排骨汤、红枣银耳汤
可添加枸杞、红枣等中药材
吃新鲜蔬菜
适量的猪肝(有助于补血和排恶露)
二温 温和调养。
顺乳、催乳、调肝健脾。
营养补充要循序渐进,要温和、缓慢地进补。
第二周:以防治腰酸背痛为主,增强腰力及收缩能力,预防腰部筋骨酸痛。
以麻油猪腰、花生炖猪脚、鱼汤为主,促进血液循环,预防腰酸背痛。另外,每天还应补充2000-2500毫升的水分。
食物部分可与第一周相同,搭配各种蔬菜和杂粮粥,如红豆、红米、玉米、红皮花生、莲子、燕麦、薏仁等。
第一、二周适合的蔬菜类有:
西兰花、西葫芦、茼蒿、荷兰豆、卷心菜、西红柿等。
做法:清炒或者烧汤。
第一、二周适合的肉、蛋、海鲜类
猪肝 性温、补血,适用于第一周。主要做法:炒、汤
猪腰 性温、理肾气,适用于第二周。主要做法:炒
鲈鱼 性平、健胃、促进伤口愈合
鲫鱼 性温、消肿、开胃
黄鱼、草鱼也可 鱼类做法:清蒸、红烧
蛋类 鸡蛋为主。补充蛋白质、钙、磷、铁等。
做法:蒸水蛋、番茄炒蛋等
骨头汤:猪排骨、筒骨。补钙、补血
做法:山药炖排骨、海带炖排骨,筒骨汤
水果:第二周开始吃,适宜的水果有:木瓜(性平,可助乳、解渴、通便等)、火龙果(性平,缓解焦虑)、椰子等
三补:补肾固本,滋补营养
第三周开始,恶露基本排干净,产妇进入进补期,这两周的食补关键是高蛋白。只有摄取充足且高质量的蛋白质,产妇才能拥有为婴儿提供优质母乳的好体质。
主要食物有:
牛奶、鸡蛋、鸡鸭鱼瘦肉、动物肝脏等。
豆类、豆制品,如豆腐、豆浆。
坚果类 ,如花生、核桃、芝麻、杏仁。
多吃蔬菜,如莲藕、黄豆芽、胡萝卜、黄花菜、南瓜、蒜苗等。
一些凉性的蔬菜如苦瓜、萝卜缨、黄瓜等,应适量少吃。
第三、四周适合的肉蛋海鲜类:
猪肚、猪手、鸡、鲳鱼、虾、蛋类
水果类 葡萄、苹果、山楂、青枣、桃子、龙眼、桂圆、香蕉、橙子等。
总之,产褥期膳食安排要考虑母婴生理、营养需要、中医体质、传统文化等诸多因素,来提高月子餐的质量。
论文作者:鲍菊萍
论文发表刊物:《健康世界》2019年第05期
论文发表时间:2019/6/21
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