棒球投手专项身体素质练习方法论文_鲍文彬

棒球投手专项身体素质练习方法论文_鲍文彬

鲍文彬(天津体育学院 天津 301617)

中图分类号:G626.5文献标识码:A文章编号:ISSN1672-6715 (2019)08-169-01

棒球最重要的四项技术:投球、打击、跑垒、接球,在比赛中每一个动作都要以最短的时间完成,动作完成的时间越短,留给你处理场上局面的时间就越多,所以提高投手的球速是训练的关键。投手的每一颗投球都属于无氧运动,相当于一次短距离的冲刺,所以在练习中通过10、20、30米的短跑冲刺来提高投手的投球能力。

在棒球运动中,投手的体能主要是针对耐力、速度进行训练,因此需要锻炼耐力性的长跑训练。通过长时间、长距离的慢跑能帮助投手拥有较强的体力和恢复能力,还能强化投手的下肢肌力让投手拥有稳定的下肢,可以从容面对高强度的比赛。

投手除了训练体能以外,还要有身体的柔韧性训练和灵敏性训练作为辅助。柔韧性训练可以通过准备活动和训练结束时的放松来练习,使身体肌肉充分拉开增大投球时手臂的延伸和身体发力长度,使手臂鞭打的速度加快从而提升球速。灵敏性训练可以通过绳梯训练来练习,经常做绳梯训练可以提高脚下步伐的移动速度,提高身体的灵活性、平衡型及协调性。

力量训练是投手中可以有效提高身体素质的训练方法,通过哑铃、杠铃等一系列的器械使肌肉得到锻炼,针对不同类型的投手,有不同的力量训练动作。力量训练中包括负重、动作素质、重复次数、组数、间歇休息时间,都会对训练结果造成影响。投手的力量训练是提高球速最重要的一个环节,因为它能增加身体的力量和爆发力,对于投手来说,投球动作是身体多部位的连续动作需要全身肌肉共同协调完成,如果某部分肌群偏弱或不均,可能导致发力过程不顺畅或力量无法完整传递,使身体受到伤害,所以力量训练是投手的必修课程。

投手力量训练的首要目标就是增加自身的爆发力,它直接影响投球的速度与力量。其次要有良好的体能,这样才能保护你的身体不受伤。所以要重视体能及力量训练的内容,不要把这些训练当成无聊的苦差事。除了力量训练外,投手的手腕和肩部的小肌肉锻炼也是不能忽视的,因为小肌肉训练的次数较多,使用的器械也较为简单并且没有训练场地的要求,所以需要投手在平时多加练习。通过使用弹力带、毛巾和一些自制的重量较轻的器械来完成训练。

期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆

1.手指手腕力量训练方法

(1)双手徒手抓拳,连续快速的屈伸手指抓拳;(2)手指手腕翻提器械,双腿半蹲两手腕放在膝关节上,手心向上,用第一、第二指节抓住器械,然后通过手腕的力量慢慢卷动器械,到最高点时逐渐落下器械。也可以手背向上,提杠铃;(3)卷重物,站在台阶上,两臂前平举,用手指手腕的力量快速的卷起重物,然后慢慢松手放下。投球动作最后的发力点就是手指手腕,通过训练手指手腕的力量可以增加投手在出手时的球速。

2.上肢力量训练方法

(1)手臂颈后背屈伸,将器械放在颈后双肘朝天并加紧耳朵,用靠手臂的力量上举;(2)前臂上举器械,两手持器械在大腿处,用小臂的力量快速上举;(3)肩部外展练习,手握器械放在身体两侧,使胳膊在体侧抬到与肩同高的位置,然后慢慢下落;(4)耸肩练习,两臂放在体侧,手握器械,两脚分开与肩同宽。肩膀向上耸肩,随后缓慢复原,两手臂在动作过程中要保持放松;(5)推举练习,手握器械,坐在椅子上,手臂向上伸直推举器械,拇指向后,缓慢复原,两臂可以交替上举;(6)夹肘俯卧撑练习,双手撑地,膝关节跪地,两肘部贴紧身体,向下曲肘使肘部与肩部平行,随后伸直手臂,在做动作时要保持背部平直;(7)引体向上练习,为避免肩部被拉伤,可以在脚下放一个小凳。把身体拉起直至下巴的位置,随后缓慢复原,手臂不要完全放下,然后再做。投手的手臂和肩膀是负担最重的部位,所以通过训练上肢可以改善手臂和肩膀的力量防止受伤。

3.腰腹肌力量练习

(1)两头起,仰卧地面,收腹,双手触碰膝盖,在做动作时,背部和脚不要碰地,全身要有弹性;(2)一头起左右碰膝,仰卧地面抱头曲腿,两膝向上,靠腹部的力量抬起上身。抬到最高点时,两肘左右触碰膝盖;(3)负重左右转体,仰卧地面,手持重物抬起上身左右转体;(4)左右侧抛实心球,双脚前后站立,双手持实心球,左右转体在体侧抛球。投球需要跨步、单脚站立、通过身体旋转将力量传递到上肢,才能完成一次投球动作。力量的来源是来自身体串联成的动力链,为了确保动力能够顺利的传递,核心力量要足够强。通过训练腰腹肌可以提升核心力量,使上下肢动作衔接的更好。

4.下肢力量练习

(1)负重深蹲,两脚打开与肩同宽,将器械放置于颈后,下蹲时身体要保持直立,臀部向后坐,膝关节不要超过脚尖,随后回到原位反复练习;(2)负重弓步,将器械放置于颈后,向前跨步形成弓步,随后回收换另一腿,弓步尽量做到标准,动作要有弹性,随后回到原位反复练习;(3)提踵练习,原地站立,两膝关节保持直立,向上提脚跟,将重心放到脚趾的指尖上,到达最高点时缓慢下落,随后回到原位反复练习。投手投球的力量是从下肢开始发出,所以下肢的力量训练是至关重要的。

投手在做体能做力量时,一定要认清下盘的重要性高于上半身这一点。投球想要准想要快,站得稳是先决条件,没有强壮的腰腹和下肢力量,投出的球是不可能有速度的,所以重视腰腹和下肢力量训练。其次,就是手指手腕与上肢的力量,这是提高出手速度和增加球旋转的必要条件。最后,良好的体能、柔韧性及灵活性是起到能帮助身体完成投球动作的辅助作用。

论文作者:鲍文彬

论文发表刊物:《基础教育课程》2019年8月15期

论文发表时间:2019/8/22

标签:;  ;  ;  ;  ;  ;  ;  ;  

棒球投手专项身体素质练习方法论文_鲍文彬
下载Doc文档

猜你喜欢