湖北省宜昌市长阳县人民医院 443500
摘要：女性在45岁左右就会进入更年期，更年期的女性由于受激素分泌的影响，很多人会出现更年期综合征的症状。本文的目的是对更年期女性从营养保健的角度，来探讨如何缓解更年期综合征的症状，由此提出了合理调整饮食结构、增加蛋白质类食物、适量摄取碳水化合物、补充含钙和维生素丰富的食物、多吃富含Ω-3脂肪酸的食用油、养成良好的饮食习惯、中药调理等一系列措施，并且通过对部分案例的跟踪随访，进一步得出结论：合理的营养保健措施是可以有效缓解女性更年期综合征的症状，对女性安然度过更年期这一特殊时期是有帮助作用的。
关键词：女性；更年期；营养；保健
女性都会进入更年期阶段，在这个期间里，由于卵巢功能逐渐衰退，合成与分泌的雌激素、孕激素日趋减少，植物神经调节功能渐失平衡，各个器官、神经系统的衰老等引起人体一系列生理与心理的改变。因此，必须重视和做好更年期不同阶段的预防和保健措施。
一、女性更年期年龄段
妇女更年期年龄因人而异，受到很多方面因素的影响，如：遗传、体质、地域、气候、种族、营养等因素。一般情况下，妇女更年期年龄是在45岁左右，一般在绝经前10年左右开始，绝经后还会持续10年左右。当然，随着社会的不断进步，生活节奏日益加快、工作压力越来越大、环境污染难以控制等等，导致妇女更年期年龄在不断地提前。
二、女性更年期综合征的表现
女性更年期综合症的表现有神经或精神障碍、运动系统退化、心血管及脂代谢障碍、月经紊乱、阵热潮红等等。更年期妇女，由于卵巢功能减退，垂体功能亢进，分泌过多的促性腺激素，引起植物神经功能紊乱，从而出现一系列程度不同的症状。
1.神经、精神障碍。有的妇女，血压上下波动较明显，可能有情绪不稳定、易激动、性格变化、记忆力减退等。
2.运动系统退化。出现腰、背四肢疼痛，部分妇女出现肩周炎、颈椎病。
3.心血管及脂质代谢障碍。可能会出现冠心病、糖尿病。
4.月经紊乱。这是更年期妇女最普遍、最突出的表现。月经经常延迟，甚至几个月才来潮一次，经量也逐渐减少。当雌激素越来越少，已不能引起子宫内膜变化时，月经就停止了，称为绝经。
5.阵热潮红。部分妇女在更年期内由于雌激素的水平下降，血中钙水平也有所下降，会有一阵阵地发热、脸红、出汗，伴有头晕、心慌，持续时间为一两分钟或12分钟-15分钟不等。
更年期综合症患者并不是有以上所有的症状，有的一种，有的两种，有的几种，不管有几种，根源只有一个：那就是植物神经功能紊乱导致了免疫系统的功能紊乱。
三、减轻女性更年期综合征症状的措施
1、心理调适。更年期女性遭受的各种生理、心理上的变化是难免的，因此，为了避免这种变化对更年期女性造成伤害，首先要正视更年期，了解更年期。专家表示，更年期是必经阶段，是向老年期的一个过渡阶段，经过两年后自然可以缓解。因此，更年期女性要减少精神负担，调整心态，安然度过更年期，避免更年期综合征对身心造成的伤害。
2、饮食调节。更年期的饮食调节很关键。均衡的营养才能保证强健的体魄，而拥有健康的身体才能更好享受生活。因此，更年期女性不宜节食，要注意调整营养，饮食要遵循低热量、低脂肪、低盐、低糖原则，定时用餐，少食多餐，吃些瘦肉、鱼类和蛋类补充优质蛋白质，适当吃些豆制品、水果蔬菜，保证健康饮食，安全度过更年期。
3、避免紧张劳累。心理波动是更年期女性常要面临的问题，因此更年期女性要注意避免过重、过累、过度紧张的工作劳动，避免精神过度紧张，多和家人朋友沟通，创造一个轻松愉快的环境，安心度过更年期。
4、适当运动。适当的运动不仅可以保证心情愉悦，还可以增强体质，因此适当运动是更年期养生的重要事项。日常生活中女性要注意多进行户外活动，到室外呼吸新鲜空气，适当接触阳光，预防骨质疏松等更年期并发症出现。
四、更年期女性的营养保健
在以上几种减轻女性更年期综合征症状的措施中，作为一名营养师，如何从本专业的角度来研究对更年期女性的保健是一件很有意义的事情。下面就来重点探讨一下如何通过营养保健的具体措施来帮助更年期女性安然度过更年期。在写此文之前，笔者已通过对身边的同事、朋友等正处于更年期的部分女性进行过一些随访，本文也是在得到了一定的随访结果后完成的。
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1、合理调整饮食结构
更年期时，体内新陈代谢的需求下降，饮食要做到低热量、低脂肪、低盐、低糖。同时一日三餐要定时，少吃零食，适当补充钙。因为更年期时雌激素减少，可导致胃肠道对钙的吸收减少，适量补钙是预防骨质疏松最重要的环节。如果饮食中钙不足，还可以补充钙剂。另外，饮食上还要补充抗氧化剂，如维生素C、维生素E等，这对防衰老有好处。
2、增加蛋白质类食品
在人体所必需的20多种氨基酸中有8种是人体不能自己合成的，需要在食物中获取，特别是从乳品、蛋、瘦肉、鱼类和大豆中获得。这类食物可以有效缓解更年期不适。大豆食品由于含有丰富的植物雌激素，对于女性延迟更年期的到来具有很大帮助。亚洲女性每日摄入40～80mg异黄酮，潮热和其它更年期症状明显减少。举一实例：笔者有一位女性朋友，50岁，潮热、多汗的症状特别严重。营养师对她进行了一些营养保健的指导后，她每天坚持喝一杯自制的豆浆，至今已坚持了大半年时间。在坚持补充大豆类食品以及其它综合性调理措施的共同作用下，潮热、多汗和其它的更年期症状明显减轻。因此，女性要在缓解心理压力、保证饮食多样化的同时，多吃大豆食品，对延迟更年期，减轻更年期症状是很有帮助的。
3、摄取碳水化合物的比例要适当
碳水化合物大量存在于米、面、豆类、水果、蔬菜和植物的根茎内。碳水化合物是人体三大产能营养素之一，三种营养素在总能量供给中的恰当比例是：碳水化合物占总能量的55-65%，脂肪占20-30%，蛋白质占10-15%。更年期的女性应按照科学的比例适量地摄取碳水化合物，不能为了减肥盲目节食，大量减少或不吃含碳水化合物的食物，这样会使热量供给不足，体内缺乏必要的营养素，脏器衰老加快，可导致更年期提前；相反也不能毫无节制地进食，摄入过多的碳水化合物，这样会因为过剩转化为脂肪储存起来，引起肥胖，肥胖又是多种慢性病的危险因素。
4、补充富含钙和维生素的食物
由于25%的更年期妇女患有骨质疏松，骨蛋白和骨钙缺失，补充钙类食物非常有必要。乳类、蛋、肉、豆类、水果、粮食、鱼等食物中含有丰富的钙，尤其是乳类含钙量最高，又极易被人体吸收利用。因此养成每日饮用1到2杯奶的习惯对防止更年期骨质疏松很有帮助。科学家研究发现，亚洲女性绝经后每日补充1500mg钙，可以有效地减缓骨钙丢失的速度，防治骨质疏松。建议吃含钙量高的牛奶、鱼、虾等，此外，芝麻、豆制品、紫菜、海带、新鲜蔬菜的含钙量也很高。
新鲜蔬果含有的维生素C，能够有效遏止体内的自由基，保护女性身体，延迟更年期的到来。所以，女性要想延缓衰老的脚步，就要多吃新鲜蔬果，补充体内的维生素。
5、多吃富含Ω-3脂肪酸的食用油
我国居民目前的食用油营养状况调查显示，由于老百姓日常主要食用油为大豆油、玉米油、花生油等，这些植物油是以Ω-6脂肪酸为主，Ω-3不饱和脂肪酸含量很少，因此Ω-6：Ω-3的比值已经达到了20-30：1，远远超过了推荐比例4：1，这种严重的比例失衡也是导致很多慢性病发生的重要原因。因此权威营养学专家呼吁，现代人体最缺乏的是Ω-3脂肪酸，应多摄取富含Ω-3脂肪酸的食用油。Ω-3脂肪酸属于必需脂肪酸，必须通过饮食等途径获得，来满足机体生理功能的需要。而亚麻籽油是陆地上含Ω-3脂肪酸最丰富的来源之一，多吃亚麻籽油对更年期的女性也是大有好处的。同时亚麻籽中含有的木酚素是植物雌激素，对延缓更年期的到来，预防乳腺癌及子宫癌都有很好的辅助作用。
6、养成良好的饮食习惯
良好的饮食习惯对于更年期女性来说，也是尤为重要的，因此应做到：不要偏食，粗细搭配；避免过饱，尤其是糖类和动物脂肪多了会使身体过胖，加重心脏的负担并发生动脉粥样硬化；按时用餐，忌暴饮暴食；蔬菜和粗粮当中含有较多的纤维素和半纤维素，具有通便、预防痔疮及大肠癌的作用，应适当多吃。
另外，女性更年期应尽量减少脂肪、胆固醇、盐和酒等物质的摄入。要少吃过咸的食物，不宜吸烟、喝酒和饮咖啡。
7、适当用点中药
很多更年期女性会出现肾阴虚的症状，如腰膝酸软、口干、便秘等，可以吃点知柏地黄丸；如果是肾阳虚，会有怕冷、人懒散、大便稀薄，可以吃点右归丸。平时泡点枸杞子当茶喝，汤里放点黄芪、人参等，多吃点山药，都有好处。
五、结语
更年期是女性一生中特定的阶段，处于更年期的女性朋友在家庭和事业中仍然是重要角色，对她们这一特殊群体进行营养保健的探讨，让她们顺利度过更年期，并缓解更年期综合征的各种症状是我们每一位营养工作者需要研究的课题。无数实例证明，采取合理的营养保健措施，是可以有效缓解女性更年期综合征症状，从而对她们顺利走过更年期这一特殊时期起到帮助作用的。但是由于接手这个论题时间较短，跟踪调查的时间不够长，只是通过一些有限的随访对象进行了短期的跟踪，因此只进行了一些粗浅地探讨。更细致的研究还有待于今后的长期努力。
参考文献：
[1]韩文，《妇女更年期保健》延边大学出版社2004；11；115—117
[2]钱春花，唐伟“更年期综合征的治疗选择”《医学研究生学报》2006，19（9）
[3]钱伟；“女性更年期的饮食养生”《开卷有益》（求医问药）2008，（1）
[4]中国就业培训技术指导中心《公共营养师》（国家职业资格二级）中国劳动社会保障出版社2008年6月第一版
论文作者:尚美蓉
论文发表刊物:《健康世界》2015年3期
论文发表时间:2015/10/27
标签：更年期论文; 女性论文; 碳水化合物论文; 症状论文; 综合征论文; 脂肪酸论文; 雌激素论文; 《健康世界》2015年3期论文;