少年三级跳远运动员的专项身体训练，本文主要内容关键词为：跳远论文,运动员论文,专项论文,身体论文,少年论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
在1995年的第五届世界田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱得华兹以18.29m的完美一跳创造了新的三级跳远世界纪录，向世人展现了三级跳远技术发展的未来方向。针对三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该重新审视三级跳远的实质，提高对速度型三级跳远技术的认识，着眼于该技术的特点，屏弃传统过时的训练观点和思路，对少年三级跳远运动员的训练计划、训练方法和手段进行分析、总结，并做出相应的调整和改变，确保整个训练过程更具针对性和实效性。通过对贵州省体育运动学校三级跳远选手刘星（1997、1998年全国少年田径锦标赛冠军，1999年世界中学生运动会亚军）和吴明铭的实际训练情况（见表1、表2）的分析和探讨，期望从中找出更适合少年三级跳远运动员发展的训练思路和有效的训练方法和手段，为指导和帮助少年运动员的训练提供有益的参考途径，供同人们参考。
表1 刘星、吴明铭训练成绩增长表
1997年（15岁） 1998年（16岁） 1999年（17岁）
姓名 三级跳远
跳远
三级跳远
跳远
三级跳远跳远
/m /m/m/m/m/m
刘星 13.80 6.40 15.32 7.12 15.77
7.41
1999年（15岁）
2000年（16岁） 2001年（17岁）
姓名 跳远
三级跳远
跳远
三级跳远
跳远
/m/m /m /m /m
吴明铭
5.60 13.80 6.20 14.82 6.82
1 抓住时机突出速度训练
现代竞技运动竞赛的竞争日趋频繁和激烈，速度的重要作用极其明显，合理充分地利用速度是世界田径运动各项技术发展的方向。现今先进的速度型三级跳远技术发展的趋势表明，能否在助跑中最大限度地充分发挥和利用个人的最高速度，尽可能地减少助跑起跳的三跳过程中水平速度的损失，是获取优异成绩的关键。世界一流水平的三级跳远运动员的百米速度多在10.5s以内，如奥利维拉为10.3s，康利、施密特和萨涅耶夫为10.4s。从中可见，高速度在三级跳远中所起的作用非同一般，而要拥有这样的高速度水平也并非易事，它需要花费相当长的时间和巨大的工夫，才可能获得成功。少年运动员处于速度发展的“敏感期”，是发展他们速度的最佳时期。我们应该抓住这珍贵的时期，不失时机地进行合理安排和科学地强化速度训练，从小就培养少年三级跳远运动员具有出色的速度，这样容易取得事半功倍的良好效果，有利于为他们向高水平发展奠定坚实的基础。
我们在对刘星和吴明铭的训练过程中，非常注重并及时利用了速度发展的“敏感期”，有效地提高了他们的速度水平（见表2），充分发展了其专项所需要的速度素质，为今后的提高创造了必备的条件。在速度训练中根据他们这个年龄段具有的模仿能力强、接受能力快和可塑性大的特点，首先对技术图片、挂图和优秀运动员的技术录像进行反复观看和分析，同时进行有关的理论知识讲授，让他们从中知道跑的技术动作，加深其对跑的技术结构和完成动作的要领、方法之间的内在联系的了解，帮助他们建立跑的正确技术概念，这一点在训练过程中尤为重要。因为，跑的技术动作是在人的意识支配下，由运动器官实现的。如果跑的技术概念模糊不清，在练习时就必然做不出正确的技术动作，就不能形成正确的技术动力定型，更谈不上发展、提高，而且再去纠正其错误动作就相当困难了。
表2 刘星、吴明铭身体素质增长表
技术的提高是无止境的，其基础仍然是基本技术，没有完善的基本技术，就很难有正确的跑的技术，也就会直接影响到技术水平的提高。在对刘星和吴明铭的速度训练中，我们严格要求他们跑的技术动作的正确与规范，并结合其专项特点，特别强调和重视起跑后加速跑和保持途中持续高速跑的能力培养，同时始终强调肌肉的放松自然、动作幅度大和有弹性、有节奏的快跑技术，充分重视肌肉放松的意识训练，不断改进和完善跑的技术动作，使跑的技术具有效率化和节省化，从中逐步掌握合理、有节奏的快跑技术，取得了较好的短跑成绩，为他们今后的发展打下良好基础。通过以下训练方法和手段，取得了较好的训练效果（见表2）。
1)30～60m蹲踞式和站立式发令起跑，有步点的加速快跑。
2)30～50m的行进间计时跑，有良好节奏的加速快跑和最快速度的快跑。
3)100～200m的反复跑，强度为80%～90%，注重跑的正确技术以及放松自然的大步跑。
4)50～80m的上下坡变换跑，提高和调控跑的应变能力。
5)各种距离的变速跑、间歇跑、追逐跑和接力跑，注意跑的技术动作的正确与合理。
6)单足跳或跨步跳接加速跑，有节奏放松地加速进行。
7)40～50m的快速小步跑、半高抬腿跑、车轮跑和后蹬快速跑，有弹性、有节奏地逐渐加快速度，注意着地时的积极扒地动作。
8)60～100m的跨栏跑，有节奏地快跑和有节奏地攻栏。
9)参加各种短跑比赛，如：60m、100m、200m、4×100m接力等，发展和提高加速能力和最高速度能力。
在进行速度训练时，应注意以下几个问题：
1)要充分利用少年运动员发展速度的“敏感期”，不失时机地合理、科学安排速度训练，以取得事半功倍的效果。
2)根据少年运动员模仿能力强、接受能力快和可塑性大的特点，首先要建立和不断完善跑的正确技术概念，注重和加强有关理论知识的讲授。
3)在少年运动员机体处于最佳状态时，进行速度训练，确保速度训练的质量，注意不要片面追求训练量的大小。
4)要充分重视和加强运动员快跑中肌肉放松能力的培养，并注意跑的动作要规范、自然和协调，这一点极其重要。
5)训练的内容和手段要全面多样化，避免单一，以专项所需力量和绝对速度为核心进行全面专项身体训练，要特别注重培养运动员的快速节奏感，逐步提高动作速率和爆发性力量。
6)必须结合少年运动员的生长发育特点，训练的运动负荷安排要全面、科学、合理，从而促使他们能健康的发展。
7)认真分析和总结少年运动员在训练和比赛中出现的问题，及时给予正确的信息反馈，进而解决问题，达到完善训练、丰富实战经验的目的。
2 合理安排力量训练
人体所有的运动几乎都是对抗阻力而产生的。可见力量素质是各项竞技运动的首要素质。力量对其它素质的发展有着重要的促进作用，也是掌握技术动作、实施技术战术和提高运动成绩的重要基础。速度型三级跳远技术的特点是在高速助跑中瞬间完成起跳和后两跳的动作，因而要求运动员要有较强的力量素质作支撑，良好的力量为该技术的充分发挥提供了强有力的保障。少年运动员正处于力量发展的敏感期，是发展其力量的最好时期。我们结合三级跳远所需要动态的最大力量和快速力量的特点不失时机地抓住他们力量发展的特殊阶段，选择和采用了以下适合他们生长发育特点的训练方法与手段，来发展其力量素质，并取得了较好的效果。
1)20～30kg杠铃的快速抓举、抓提。
2)肩负50kg左右杠铃的半蹲跳。
3)肩负40kg左右杠铃的弓步交换跳。
4)肩负50kg左右杠铃的弓步前行走。
5)持重10～15kg杠铃片做仰卧起坐、俯卧起。
6)持重10～15kg杠铃片做站立体侧屈起。
7)肩负30kg左右杠铃两腿交替跳台阶（高30～40cm）。
8)肩负30～50kg左右杠铃左右转体。
9)负重半蹲、深蹲和弓步抓、挺举、重量根据运动员的实际负荷能力做适当地安排和调整。
在发展力量训练时应注意以下几个问题：
1)要不失时机地充分利用少年运动员力量发展的敏感期进行系统训练，训练的方法和手段要与少年运动员的生理特点相适应。
2)要根据用进废退的原理，坚持全年系统地进行力量训练，力量训练的负荷与动作速率必须符合专项特点和专项需要，要有目的、有计划、有步骤和有针对性地科学安排。
3)力量训练后，要特别注意肌肉的放松调整，应多做一些徒手的肌肉放松练习和伸展运动，防止肌肉僵化，以确保肌肉能得到合理的恢复和保持良好的肌肉弹性。
4)力量训练要全面，局部练习与整体练习相结合，上肢练习与下肢练习相结合，发展大肌肉群与发展小肌肉群相结合，避免局部和片面性。
5)要注意动作的规范和正确，强调练习时的安全性，以避免和减少不必要的运动损伤，保证少年运动员的身心得到健康的发展。
3 注重弹跳爆发力的训练
三级跳远是田径运动中技术较复杂、完成动作难度较高的项目之一，它对运动员的腿部力量和弹跳力的要求很高，不但腿部力量要大，而且还要在巨大的负荷下完成快速起跳和克服着地时产生的巨大冲撞力连续进行后二次跳跃。为了更好地适应和掌握速度型三级跳远技术的特点，我们在训练中紧密结合专项技术的用力特点和少年运动员的实际情况，选择采用了带助跑的各种快速跳跃练习，并且注重了在快跑过程中完成由跑到跳的运动动作的快速转换和整个身体的上下肢协调配合用力能力的培养。获得了不错的效果（见表2）。通常采用以下训练方法来发展弹跳爆发力：
1)连续向前的双腿触胸跳。
2)单、双摇计时跳绳。
3)2～3个跳箱高度的跳深练习。
4)立定跳远和立定三级跳远。
5)连续跳越栏架。
6)两腿夹实心球向前上方抛出。
7)手持壶铃深蹲跳。
8)短程助跑起跳的腾空步练习和跳远练习（左右腿交替进行）。
9)50～100m单足跳计时。
10)50～100m跨步跳计级数。
11)各种行进间的连续单足跳和连续跨步跳。
12)行进间连续单足跳接跨步跳和跨步跳接单足跳的组合练习。
13)快速收腹举腿和两头起。
14)肩负20～30kg杠铃连续直腿跳。
15)身穿沙背心或带沙护腿连续纵跳。
在发展弹跳爆发力训练时应注意以下几个问题：
1)从少年运动员的生理、心理特点出发，选择在锯末跑道、草地和沙地等较松软的场地进行各种跳跃练习，以避免和减少他们的运动损伤。有利于他们能正常的进行训练和健康的成长。
2)根据少年运动员的生长发育特点，各种跳跃练习的运动负荷都要适合他们的实际情况，严格遵循循序渐进和因人而异的原则，同时注意完成动作的幅度和速度也应逐步地加大和提高。
3)保持各种跳跃动作的正确和规范，注重掌握用力的时机和方向，加强助跑与跳之间的紧密衔接，保持上下肢动作的自然、协调配合，并保持良好的节奏及连贯性。
4)要科学、合理地安排各种跳跃练习，力求与专项的用力特点相一致，确保练习效果的良好转移。
5)各种跳跃练习完成后，要保持肌肉用力紧张后的放松调整，使它们能得到有效地放松，确保肌肉具有良好的弹性。
4 重视和加强灵敏协调素质的发展
灵敏协调素质是运动员的运动技能和各种身体素质在运动中的综合体现。它对运动中维持身体平衡和及时、准确、稳定地完成动作起着重要作用。少年三级跳远运动员要掌握复杂先进的技术动作，就必须具备良好的灵敏协调素质。为此，我们结合专项技术特点，有目的、有步骤、有针对性地采用与专项技术动作相似的各种练习方法和手段，并配合全面身体训练进行，着重培养他们的各种能力。如：模仿能力、控制和平衡能力、动作的节奏感和空间感、反应能力以及观察判断能力等，从而达到有效地提高和发展他们灵敏协调能力的目的。我们一般多采用以下训练方法与手段：
1)球类运动：如通过打篮球、打排球、踢足球、打羽毛球和抛接实心球等多种球类活动，来发展他们的反应能力、应变能力、控制平衡能力。
2)各种听口令和看信号的起跑和变向跑及急停等练习，来发展他们的反应能力、协调能力、加速的节奏感和平衡能力。
3)各种技巧练习：如前、后滚翻，鱼跃前滚翻、侧手翻、前后空翻及头手倒立等练习，来发展他们的空间定向和调整、维持空中动作的能力。
4)用各种障碍跑和障碍跳跃练习，来发展他们的应变能力、动作节奏感、空间感以及判断能力。
5)合理安排既能有效发展身体素质，同时又能提高练习兴趣的各种活动性游戏。
6)采用改变技术环节或练习条件的各种不同练习，来发展他们的应变能力、调控能力和协调能力。
在发展灵敏协调性时应注意以下几个问题：
1)少年时期是发展灵敏协调能力的最佳时期，训练应该有目的、有计划和有步骤地进行，使少年运动员尽可能多的学习和掌握各种运动技能，改进和完善各种运动能力，具备大量的运动技能的储蓄，不断地发展和提高他们的灵敏协调能力，为专项水平的良好发展打好基础。
2)训练方法与手段要全面多样化并且时常有所改变，不断给予新的刺激，建立新的条件反射，这对提高和完善少年运动员的各种运动分析器和运动器官的机能非常有益，有利于不断提高其灵敏协调能力。
3)灵敏协调性的训练应结合专项技术的特点和要求，多做一些跑动和跳跃的练习，使训练的效果与专项要求相一致，有利于技能的积极转移。
4)训练的时间、时机要科学、合理、恰当，最好在运动员处于良好身体状态时进行，训练时间和重复次数都不益过长和过多，以保证训练的质量和效果，同时要注意身体的适当放松，这更有利于提高训练的效果。
5 科学合理地发展柔韧素质
柔韧性主要受年龄、性别、肌肉和韧带的弹性、关节的解剖学特点以及体内外温度、准备活动和疲劳程度等因素的影响。速度型三级跳远技术对柔韧素质要求极高，而它对力量训练的特别需求在一定程度上使关节的灵活性受到不利的影响。少年运动员由于其解剖生理的生长发育特点，使他们处于柔韧素质发展的最好时机。因此，我们在训练中应不失时机地科学、合理安排柔韧性练习，结合专项技术动作幅度大和速度快的特征，采用不同的训练方法与手段，促使他们的柔韧性得到正确有效地发展，为掌握和改进技术动作、防止出现错误动作和避免运动伤害事故的发生打好基础。通常采用以下训练方法与手段来发展柔韧性：
1)高度适宜的正面压腿、侧压腿和后压腿练习，动作幅度由小到大。
2)手扶栏杆或肋木的正踢腿、侧摆腿，踢腿和摆腿的高度和幅度有由低到高、由小到大、上体保持正直。
3)纵劈叉、横劈叉以及跨栏步坐，下压高度逐渐降低，动作幅度也由小到大。
4)行进中的正踢腿、侧踢腿、正踢侧摆腿以及跨栏步走等练习，动作幅度由小到大，速度由慢到快。
5)站立体前屈、坐垫体前屈和坐垫分腿体前屈，动作幅度由小到大。
6)站立下腰、跪垫上体后倒和腰绕环等练习，动作幅度由小到大。
7)其它常规性的徒手伸展练习，如压肩、拉肩、转体、大幅度弓步压腿等，同样动作幅度也由小到大。
发展柔韧素质时应注意以下几个问题：
1)少年运动员处于柔韧素质发展的最好时机，要充分利用这个时期进行科学训练，有利于柔韧素质得到良好发展。
2)少年运动员柔韧性的发展较快，同样停止练习后其消退也快，因此，柔韧性训练要有计划、系统地经常性进行，要持之以恒，保证柔韧性得到有效的良好发展。
3)发展柔韧性的练习方法与手段，要结合专项技术特点和要求，因人而异地做到循序渐进，逐步提高练习要求，不能急于求成，以避免出现不必要的运动伤害。
4)进行柔韧性练习之前，准备活动要充分合理，使各个相关部位尽量得到充分活动，这样既有利于发展柔韧性，又有利于避免因准备活动不足而引发的运动伤害。
5)针对速度型三级跳远技术对速度和力量的特殊要求，柔韧性的发展要适度，过分发展柔韧性会导致少年运动员的关节和韧带的变形，影响关节结构的牢固性。同时柔韧性的发展要全面，确保专项运动的需要。