对不同长跑训练法的比较分析，本文主要内容关键词为：长跑论文，此文献不代表本站观点，内容供学术参考，文章仅供参考阅读下载。
长跑属田径项目中的耐力项目。训练实践证明，不同长跑项目比赛特征，不同的能量代谢机制，对运动员参与运动的各个因素功能的要求也不同，而且各项身体素质对比赛成绩的贡献大小也不同。因此，不同长跑比赛项目运动员身体素质训练的内容、方法和手段具有显著的区别，其训练的组合方法和生理负荷程度，也具有明显的差异，尤其是身体素质训练与专项训练的衔接方法，其区别就更为明显。
1 长跑训练的特点
1.1 耐久力、速度耐力、力量耐力、速度、协调、灵敏、毅力、果断、刻苦、坚韧等素质的综合训练合成项目。
1.2 需多年坚持系统训练，以积累来提高训练水平。 其训练有如逆水行舟，不可松劲，不可间断，间断训练不仅成绩下降，还会导致运动寿命的过早夭折。
1.3 训练不仅要提高支撑器官的能力， 还必须有成效地改善心肺血管功能和受大负荷训练比赛刺激的功能。通过训练来提高心血管的功能本身就是一项很艰难的工作。
1.4 训练的全过程均须贯穿着由不适应到适应， 由适应到不适应，再由不适应到适应这样一个循环往复的训练过程。也就是由低到高的过程。
1.5 训练的“单一性”（枯燥性）除了跑还是跑， 动作结构简单、重复，极易造成神经系统的疲劳，引起过度训练或受伤生病。
2.对各种训练方法的比较分析
2.1 规定距离训练
优秀长跑运动员的规定距离训练要占周训练总跑量的70%～80%，并且是训练课的基本内容。
30min（或稍长）跑，速度达到最快心率70 %， 也就是说， 比5，000m比赛速度的每1.000m慢1min30s。进行该速度跑步练习对运动员机体的生理有以下几方面影响。
2.1.1 加速参与运动肌肉的毛细管增长， 同时加大向直接参与跑步过程的肌细胞的血液输送量。
2.1.2 锻炼心肌，从而使机体血液循环血量增多。
2.1.3 细胞内用于制造能量的葡萄糖和氧气的储存量扩大， 细胞制造的能量越多，它的工作能力就越强。
以上这些特点有助于提高长跑运动员机体在训练中对氧气的利用能力。规定距离训练要达到最佳效果必须考虑跑步速度和跑步时间两方面因素，跑步速度过高会导致细胞适应时间不足，从而导致过早疲劳，影响训练效果。
2.2 极限训练
这种训练方法的特点是重复跑400m～1，600m的距离、间隔休息时间短（一般为60s）、强度达到最快心率的90%。 这种训练占周总跑量的8%～10%，最多每周4，800～5，000km，可以提高机体乳酸阈限， 从而发展运动员耐力。
训练过程中跑步速度可经通过钞表进行确定和检查。至于长跑运动员应以何种速度训练则取决于选手希望在5，000m比赛中跑出什么成绩。
以20min的比赛成绩为例（第一个基本成绩）。 要达到这一水平在极限训练中速度应达到：400m—1min42s、600m —2min34s 、 800m —3min25s、1，000m—4min16s、1200m—5min14s、1，600—6min50s。而要取得第二个基本成绩—14min（30s间歇），训练中速度应比上一阶段有所提高：400m—提高2～3s，600m—3～4s、800m—5s、1，000m— 6s、1，200m—7～8s、1，600m—8～10s。具体速度大约为：400m—1min15s、 600m—1min50s、800m—2min30s、1，000m—3min05s、1，200m—3min45s、1，600m—5min00s。
极限训练可以降低长跑运动员对肌肉乳酸堆积的敏感度，提高奔跑速度，加强耐力，具体训练跑步的距离随着选手训练水平的提高而逐步加大，极限训练的强度最多每4～6周1次， 取决于运动员机体的适应性。
极限训练的另一种形式是持续跑15～20min，强度达到最大心率的90 %。这种形式的训练的显著特点是有助于训练运动员在跑步过程中集中注意力和调整自己的速度。
2.3 间歇训练
间歇训练的特点，是不同距离跑步训练中速度始终保持最大心率，也就是说，无论训练距离长度变化如何，运动员速度必须达到比赛速度。例如，运动员5，000m比赛成绩17min30s，那么， 在间歇训练中他的速度应达到400—1min25s，800m—2min50s。
间歇训练过程中间隔休息时间应不少于跑步时间，训练即将结束时为了防止过量乳酸堆积，应加长休息时间。
由于间歇训练可以提高跑步过程中的耗氧量，所以它有助于较快提高运动员的工作能力。此外，这种训练可以促进血液缓冲剂发生积极变化。在乳酸浓度达到相当高水平的情况下机体仍然能在接近最佳状态下工作。
间歇训练强度应不超过周训练总强度的8%～10%。
2.4 速度训练
速度训练的特点，是以比5，000m比赛速度快8s～10s的速度跑400m，间歇时间为每跑1min休息4～5min。
速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。第一个变化是对血液缓冲剂有正面影响，使得机体即使在乳酸浓度相当高的情况下依然能在最大强度下工作较长时间。第二个变化是强烈刺激参与最大用力（例如冲刺）的快收缩纤维。
每个人机体内部存在着一定数量的快收缩肌纤维和慢收缩纤维，前者参与短跑、跳跃、杠铃速度练习等运动，后者与长跑、划船、越野滑雪息息相关。这两种肌纤维的比例关系决定一个运动员的身体素质以及他具有从事何种运动项目的禀赋。而短跑选手的训练重点则要放在发展快收缩纤维方面。这也正是速度训练的目的。
2.5 “三氧”综合训练的创始人是我国的马俊仁教练。 “三氧”是指有氧、有氧一无氧、无氧，训练中“三氧”都要抓，注意合理安排“三氧”的比例、组合、方式、课次间歇、负荷量、负荷强度、训练阶段和专项要求。他培养出了一批世界级优秀女子中长跑选手。如：曲云霞于1993年9月11日以3分50秒46的成绩创造了女子1500米世界纪录；刘东于1993年9月9日以1分55秒54的成绩创造了女子800米亚洲纪录；王军霞于1993年9月8日以29分31秒78的成绩创造了女子10000米世界纪录，5天后又以8分06秒11的成绩创造了女子3000米世界纪录，尔后又在毛德镇教练指导下以14分59秒88的成绩夺得1996年亚特兰大第26届现代奥运会女子5000米冠军；姜波于1997年10月24日以14分28秒09的成绩创造了女子5000米世界纪录。
3 长跑运动员的长期训练模式
长跑运动员要取得高水平的成绩，就必须进行6—10 年的专业训练以提高他们的跑步技术、体能和战术。除了得到支持和运动器械外，还特别要满足运动员在心血管和神经系统训练中进行大强度训练的要求。大多数生理学家认为人体各机能能力训练阶段受遗传因素的制约。这一点在年轻长跑运动员的训练中非常重要，因为我们可以根据各位运动员的遗传优势来制定他们的最初训练计划。因此，通过定期测试和参加不同距离的赛跑来确定有潜力的年轻长跑运动员的功能能力是很必要的。只要运动员不过度负荷，象这样一种多方面的训练就有助于进行某一专项训练，同时又不致于妨碍全面身体能力的训练。在运动员9—12 岁的时候，进行多方面的体质基础训练。等运动员到了21—23岁的最后提高阶段，这种训练便宣告结束。制定各个阶段的训练计划要密切注意安排合理的训练量、不同的训练强度和不同的训练负荷。在目前长跑离训练体系中，训练量和训练强度都要进行调整，以便训练的总负荷按周期增长。在最后训练阶段，训练负荷的改变要与训练强度特别是跑速的增加情况密切联系起来。
4 小结
现代长跑训练的发展趋势表明，一种新的训练方法的诞生并被认识和采用后，必然带来运动成绩的提高。长跑运动成绩的演进史证明了这一点。一种训练方法诞生后仍有不断发展它完善它的问题，塞拉蒂、利迪亚德、查普林和马俊仁等是这方面的榜样。新的方法的诞生，并不意味着过去所采用的训练方法被淘汰，而是丰富和发展了长跑运动训练方法学体系，标志着它在不断形成和成熟。
随着当代科学技术的进一步发展，人们必定对长跑训练的规律有更加深刻的认识。可以断言，建立在总结前人失败的与成功的经验基础上，综合国、外著名优秀教练员、运动员训练优点，吸取现代各学科的科研新理论，新技术和新方法，使更加科学、更加完善的长跑训练方法不地产生，我国长跑的成绩将会有更大的提高。