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摘要：踝关节扭伤后马上揉、按摩、热敷、加强活动，其结果疼痛和肿胀更加严重了，这是非常错误的。正确的处理方式可参照RICE原则，目标是尽可能地控制疼痛和肿胀，但美国康复协会提出了新的POLICE原则，更好的提升损伤后的康复疗效。预防更为重要，其重要性甚至大于急救处理。固定、热身、锻炼都是较好的预防方式。
关键词：踝关节；扭伤；POLICE原则；预防
日常生活中我们常遇到这种情况，在跑步时，打球时，下楼梯时甚至在略微不平的地面行走时，不小心踝关节扭了一下，随之就出现了疼痛和肿胀，然后才会依扭伤的程度，随后可能会有踝关节青紫和肿胀。大部分人都认为这样的扭伤小事，不进行合理的治疗，多次的关节扭伤，导致关节周围韧带松弛，成为习惯性反复扭伤，影响运动机能与日常生活。
我们首先来了解踝关节的骨性结构，我们俗称的踝关节学名叫距小腿关节，是踝部骨关节的主要结构，由小腿的胫腓骨远端和距骨组成。而踝关节更加重要的结构是韧带，往往不在剧烈暴力下的扭伤都是韧带损伤，甚至断裂或撕脱性骨折。踝关节周围韧带踝内侧韧带又叫三角韧带，强韧，呈三角形，功能是防止足跟外翻、距骨异常外翻及前后错动。踝外侧韧带有三条，防止距骨向上脱位、限制足内翻。其中距腓前韧带最容易损伤。由于道路或场地不平落地失去平衡，使踝关节过度旋前或者旋后造成踝关节韧带损伤[1]。
今天我们就来谈谈踝关节扭伤的紧急处理和预防措施。
一、紧急处理
在踝关节扭伤后，在现场无法评估受伤程度的情况下，我们应当立即采取急救措施。
但是不少人在损伤后的紧急处理上都有不同程度的误区。在扭伤后于是就马上揉、按摩、热敷、加强活动，其结果疼痛和肿胀更加严重了，这是非常错误的！！！
因为踝关节扭伤后出现疼痛和肿胀，多是由于踝关节周围的韧带及其它软组织挫伤所致。在受伤后24～72小时，受伤组织是肿胀高峰期，此时一些毛细血管扩张，渗出、破裂出血，出现局部肿胀，瘀血斑。如果在这一阶段给予热敷、按摩或加强活动，则可加重毛细血管破裂出血及渗出，最后软组织损害加重，不但起不到治疗的效果，反而使症状加重。另外，按摩，活动也是错误的。在受伤现场，非专业人员是不可能评估损伤的程度的，如果有踝关节的脱位甚至骨折，按摩和活动可能导致损伤的加重。
正确的处理方式可参照RICE原则，目标是尽可能地控制疼痛和肿胀，但美国康复协会提出了新的POLICE原则，更好的提升损伤后的康复疗效。
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POLICE原则[2]
1、P（Protection，保护患肢）：在急性损伤后的初期应当尽可能保护受损的部位以免二次伤害，但所谓的保护绝不止简单的休息，而是在保护患肢期间应该开始对其进行轻柔的活动。在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。推荐采用专业化的踝关节扭伤保护支具，可以防止踝关节侧向活动，而不影响踝关节的屈伸活动。
2、OL（Optimum Loading，合适的负荷）：这是最不同于RICE原则中的一条。像上一条里说的那样，在保护患肢期间应该开始进行轻柔的活动。踝关节扭伤后的第二天其实就可以进行有意识的活动，尽最大可能向不同方向活动脚腕，不在于你能有多大的活动范围，而是要在早期保护好神经肌肉控制能力。很多习惯性踝关节不稳的人三天两天就扭伤脚，问题不在于肌肉无力关节不稳，而是你的大脑控制关节运动的能力有所下降。长期卧床不活动是最容易降低神经控制能力的，所以受伤以后千万不要躺在床上不进行任何活动，这对于康复没有任何好处。
3、I（Ice，冰敷）：扭过脚的人都知道，肿是扭脚后的明显特征。冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以一定程度上减轻疼痛，但好多人就因此以为越多的冰敷就越好，这是绝对错误的。一般单次冰敷以15-20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。有些人一敷就是一小时，长时间的冷刺激会麻痹局部的神经，损伤痛觉。当局部发炎现象得到控制且无开放性伤口但仍有肿胀时（通常是3-7天），可以用冷热交替消肿的方法：准备38-40度的热水以及0度带冰的水，5分钟热水1分钟冰水交替5回以热水结束。
4、C（Compression，加压包扎）：是指使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀，一般也是24小时到48小时之内进行。
5、E（Elevation，抬高患肢）：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节，髋关节超过身体水平位。
正确的及时而有效POLICE原则不仅适用于踝关节扭伤，对身体其他关节的扭伤同样适合。在紧急处理后，需即时医院就诊。医护人员会正确的进行下一步的治疗。
2预防踝关节扭伤的注意事项
对于踝关节扭伤，预防更为重要，其重要性甚至大于急救处理。后者仅仅为亡羊补牢，前者才是真正的“治未病，未病先防”。
1、在踝关节不稳时要做好踝关节的固定。如使用肌贴、弹力绷带、粘膏以及支撑带，为对薄弱的踝关节提供额外的支持和增加它的稳定性。
2、其次在运动前，要进行充分的热身活动，这是非常必要的。比如打篮球前，活动全身肌肉及踝关节，将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
3、对于有偏平足即没有足弓的人来说，踝关节扭伤的几率是大于正常人的，所以建议患有偏平足以及进行运动时穿运动鞋，一双好的运动鞋可以增加踝关节的稳定性，提供足够的缓冲力，保证踝关节在运动中有很好的力学支持，并减少伤病的发生。
4、在平时的锻炼中就应该训练踝关节的稳定性，下面介绍几个简单的加强踝关节稳定性的训练，难度由小到大。
（1）双脚踮起：双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，身体中心逐渐转移到前脚趾上，让脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。每组10—15次，每次2—3组。
（2）单脚踮起：双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，抬起左脚找到身体的重心并保持平稳，然后缓缓把重量过渡到前脚趾，以脚踝为轴，身体所有的重量都支撑在脚踝部，如果旁边有辅助物，可以适当辅助下，让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让脚趾和脚踝充分地抓住地面，把身体向上推起，脚踝和小腿会受到强烈的刺激。换右脚。每组每侧10—15次，每次2—3组。
（3）台阶踮起：双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。每组10—15次，每次2—3组。
参考文献：
[1]王煜等.运动软组织损伤学[M] .四川.四川科学技术出版社.2010.08.02.266-267.
[2]陈绍林.“POLICE原则”在软组织损伤康复中的应用.[J].应用科技.2014.05
作者简介：李婷（1996.11.20），女，汉族，四川资阳，本科，中医学，成都体育学院。
论文作者:李婷
论文发表刊物:《健康世界》2018年14期
论文发表时间:2018/8/23
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