陈土新
广州市禺山高级中学 广东 广州 510000
摘 要：在某些地区现有的体育高考中，立定三级跳构成了其中关键性的测试项目
。具体来讲，立定三级跳的关键在于原地进行起跳，进而实现与之有关的三个跳跃动作。因此
可见，同学们如果要顺利完成立定三级跳远中涉及到的相关动作，那么自身应当具备相对较强
的爆发力以及腿部力量。因此针对高中体育考生而言，应当运用专项性的力量训练方式来增强
同学们自身具备的腿部肌肉动力，确保体育考生能够顺利完成多层次的跳远动作并且获得优良
的测试成绩。
关键词：高中体育考生；立定三级跳远；专项力量训练
从根本上来讲，体育考生自身是否具备优良的专项跳远技能，较大程度决定着其
能够获取的跳远运动分数。但是截至目前，较多高中生在面对立定三级跳的跳远测试项目时，
对此仍然会表现为畏难心态，甚至倾向于退缩。究其根源，就在于同学们欠缺必要的腿部肌肉
动力以及专项跳远能力。因此为了从源头入手来改进现状，高中体育训练应当更多着眼于专项
性的力量训练，运用此项举措来强化专项性的跳远能力，师生共同来克服三级跳远涉及到的各
项动作难点。
1.开展专项性力量训练的关键点
高中生如果要妥善完成三级跳的各项相关动作，那么必须明确其中涉及到的动作
协调性。这是因为，运动员只有在保障自身机体协调性的前提下，才能有序衔接各个相关的跳
远动作，而不至于呈现脱节的趋向。从表层来看，三级跳远仅仅与腿部肌肉具有紧密的关联。
然而如果深入进行探究，那么将会发现三级跳远并非仅仅关系到腿部，而是涉及到整个机体具
备的协调度。因此在开展训练时，教师应当指引高中生调动身体各个位置上的肌肉力量，确保
具备较高层次的机体协调度。
与此同时，师生针对专项训练具备的长期性以及持续性也要予以更多的认识。从
本质上讲，同学们如果要拥有较高水准的专项力量，那么并非能够一蹴而就，而是需要凭借漫
长的自身努力。因此在开展日常训练时，最根本的宗旨就在于循序渐进。在各次的训练中，师
生都不应当单纯关注训练效果进而选择了强度过高的跳远训练内容。这是因为，强度过高的三
级跳训练很可能伤害高中生自身具备的身体机能，对于此种状况应当致力于全面进行避免。
2.专项力量训练的具体方法
2.1锻炼跳远爆发力
从本质上讲，跳远爆发力指的是同学们在给定的时间段里，自身能够爆发出来的
最大加速度，对于跳远阻力进行全面的克服。在高考现有的跳远测试中，体育考生能否拥有优
良的跳远成绩，较大程度决定于其自身体现出来的爆发力。具体在涉及到立定三级跳时，体现
爆发力的关键就在于膝关节、髋关节以及裸关节。
具体在日常性的跳远训练中，为了全面增强考生自身具备的瞬时爆发力，教师对
此可以选择原地半蹲跳、负重深蹲跳或者跨步跳等多样化的训练方式。为了妥善应对上述的爆
发力训练，教师应当指引同学们完成脚踩高台的纵向跨越跳远动作以及负重的单腿跳或者深蹲
跳等典型动作。
2.2增强腿部的绝对力量
顺利完成跳远动作不能够忽视腿部的绝对力量，从力量训练的视角来看，应当运
用多样化的手段与方式来增强绝对力量。一般情况下，如果要锻炼绝对力量那么可以选择杠铃
负重的锻炼方式。例如在涉及到半蹲动作时，应当将其设计为90%的最大杠铃负重限度，要求
同学们反复5次以上的半蹲动作。在接近完全下蹲的状态下，确保能够将其转变成伸腿与蹬腿
的动作。此外，如果有必要进行跳深练习，那么最好将其限定于100厘米以内的跳跃高度，对
此重复六次左右。针对不同类型的跳跃动作而言，应当对其予以灵活调整。
2.3开展速度训练与力量训练
立定三级跳远通常都会涉及到力量训练与速度训练，对此应当密切关注负重训练
与跳跃训练的两个关键部分。具体而言，对于速度力量如果要进行全面提升，那么应当凭借负
重训练的方式；如果涉及到瞬时的爆发力，则需要借助跳跃训练的方式对此加以全面完成。从
现状来看，训练速度力量的举措应当包含背负杠铃的跳跃、弓步行走以及深蹲训练等。在必要
的时候，教师可以要求同学们密切结合自身的真实状况来完成抓举练习或者其他类型的负重练
习。
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此外，如果选择了跳跃训练的模式，那么应当关注的要点在于同学们对此的用力
结构以及施加的外界作用力。因此可见，跳跃训练方式在根本上很类似三级跳远的相关操作要
点。在日常训练中，针对跳跃训练应当更多关注其中的跨步跳跃，据此可以选择单足跳跃、摆
动性的跳跃或者力量性的跳跃等。对于跳深练习而言，如果能够配合运用纵跳或者其他类型的
跳跃练习，那么将会获得更加突显的训练实效性。
3.应注意的要素
实质上，立定三级跳远本身涉及到相对较高的日常训练风险性，师生对此应当予
以更多的关注。在日常的各类跳远训练中，关键仍在于保障最根本的训练安全性，慎防同学们
遭受某些突发性的机体损伤。具体而言，针对专项性的跳远力量训练应当关注如下的要素：
3.1慎防多种多样的运动损伤
在跳远运动中，针对某些难度较高的跳远动作如果不慎加以引导，则很有可能表
现为突发性的运动损伤。在出现运动损伤的状态下，某些身体性能将会因此而遭受突发性的毁
损，对于当前现有的训练进度也带来了显著影响。因此在涉及到三级跳的训练时，师生应当更
多着眼于防控运动损伤。
具体来讲，教师有必要指引同学们关注服饰的宽松度，而不要选择过紧的衣服。
在选择运动鞋时，应当保证其具备相应的缓冲性与弹性，对于机体内部的各个关节都要妥善予
以保护。在结束各次训练的状况下，不要立即进入下个阶段的跳远训练，而是需要给予同学们
适度的休息时间。通过穿插适度的休息，对于疲劳引发的某些机体损伤就能着手进行避免。
3.2结合技术特征来展开专项锻炼
运动员是否体现为优良的技术水准，其在根本上决定于多层次的跳远动作完成状
态。为此，针对跳远训练尤其需要关注其最根本的运动技术特征，遵照因地制宜的宗旨与思路
来开展全方位的专项跳远训练。作为任课教师而言，对于平日训练涉及到的某些跳远动作幅度
、动作节奏、动作角度以及动作外形等各项要素都要给予较多的关注。与此同时，对于跳远训
练还需精确把握肌肉力量，对于机体的最大肌肉力量予以全面的掌控。只有全面把握了三级跳
远的各类运动技巧，才能够妥善将其穿插在日常性的跳远训练中。
3.3塑造优良的心态素质
高中生本身处在特殊的成长期，身心并没有真正达到成熟。在此种状态下，教师
如果在跳远训练课上仅限于讲授枯燥性的跳远动作，那么同学们对此将会丧失应有的浓厚兴趣
。时间一长，很多高中生在面对跳远训练时还将会倾向于选择退缩，对此表现为惧怕的心态。
因此可见，优良心态对于提升同学们的跳远成绩来讲具备不可忽视的价值与意义。面对新课改
的全新形势，教师应当致力于转变当前现有的枯燥讲授模式，确保在课堂中融入更多趣味性的
要素，运用上述举措来激发同学们自身具备的跳远训练兴趣。
因此对于专项训练的整个流程而言，教师应当运用灵活性的方式来选择特定的训练道具，并且
能够做到视情况变换现有的场地环境。高中生在面对频繁变换的跳远训练环境时，自身就能够
全面摆脱枯燥与僵化的氛围。具体在三级跳的训练中，某些学生可能会表现为偏差的跳远动作
，教师对此不应当予以打击，而是要热情鼓励并且肯定其勇敢的精神，运用此种方式来激发同
学们学好三级跳的信心。
4.结束语
高中生针对某些难度较高的跳远动作如果要顺利予以完成，那么不能欠缺优良的
专业跳远技术。但是实质上，同学们如果仅仅拥有了跳远技术，则仍然很难妥善应对当前高考
设置的跳远测验。这是因为，完成跳远动作应当能够凭借相应的腿部力量，只有在腿部力量支
撑下才能顺利完成相应的三级跳基础动作。因此可见，专项性的力量训练应当能够全面运用于
立定三级跳的日常训练环节中，密切结合高中生自身的真实状况来拟定可行性较强的三级跳训
练方案，确保其能够服务于同学们跳远水准的全面提升。
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应用的研究[J].南京体育学院学报(自然科学版),2011,10(04):105-107.
论文作者:陈土新
论文发表刊物:《文化研究》2018年第1期
论文发表时间:2018/4/12
标签：跳远论文; 同学们论文; 力量论文; 动作论文; 专项论文; 涉及到论文; 腿部论文; 《文化研究》2018年第1期论文;