四川省内江市第一人民医院 四川内江641000
盆底肌是指象弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的盆底底部肌肉，具有控制排尿，控制排便，托起器官，维持阴道紧缩度，增进性快感等功能。早在1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。包括梅奥诊所在内的很多产科医生都建议，女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。
“凯格尔运动”的主要使用人群主要针对有孕妈妈们，强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。还有产后妈妈们，产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。
产后如何修复盆底肌，进行产后的康复训练，是女性一直关注的重要问题，也是医生长期的医学研究问题。首先是在产后半年内尽量避免使腹压增加的运动，比如抱孩子、长期便秘、咳嗽、提重物等；产后第一天就开始进行凯格尔训练。
那么要如何开始凯格尔运动，第一步需要排空膀胱，第二步需要感知盆底肌，确认盆底肌是否环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止，那么就已经找到自己的盆底肌。不过，请注意此方法不可用于锻炼盆底肌。第三步需要将盆底肌进行收缩，先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌的时候感觉到收缩和上提。保持收缩10s左右，要是感觉压力，可以从5s或者3s开始，10次为一组，一天进行三组训练。在收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉需要放松，并且保持呼吸顺畅，不要屏气。第四步将盆底肌放松，每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌可以明显感觉到盆底肌下降和伸展。充分放松并且深呼吸，为下一次的收缩做好准备。
做凯格尔运动不难，不用刻意选择训练地点，需要掌握正确的收缩以及放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。可以在等公交车的时候、开会的失衡或者休息放松的时候都可以悄悄进行。另外，还可以利用凯格尔球配合相关的APP进行辅助训练。
从左到右，1-5号，体积和锥度递减，重量递加，难度递加。首选选择1号球，自如控制训练球的运动或球体不会滑出时，增加一号，以此类推，增加训练强度。另外，需要注意的是，做凯格尔运动不要着急看到效果，至少要坚持4至6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生。
一般用阴道哑铃可帮助学习正确收缩，如果不会或仍然不能正确收缩盆底肌，可以在医院先进行电刺激和模板训练，掌握方法后再进行家庭训练。凯格尔运动简单、方便，不受场地时间限制，但是在临床中，一些女性无法正确收缩，或者没有本体感觉，借助阴道哑铃这些问题就迎刃而解。
阴道哑铃一盒分装1–5号球，体积由大到小，重量由轻到重。而锻炼都是循序渐进的，也就是由轻到重、从大到小的过程。产后女性可以判断当前标号的哑铃是否适合自己，可以通过以下方式进行判断：站立时，阴道用力是最大力的一半儿、或小于一半以下的力度，就可以把球夹住，这样的力则是合适的。过于频繁的锻炼或选用不适合自己的哑铃，会导致盆底肌纤维过度疲劳。所以还是需要大家按照医生的叮嘱和要求，来进行合理的训练。另外，有的女性会在阴道哑铃上面套安全套，不过不建议此操作。一方面是不舒服；二是安全套的材质需要得到保障；三是会存在安全套有滑落到阴道内的风险。所以，不建议使用安全套。
利用阴道哑铃需要站着训练，因为站立的时候，产后女性会潜意识的收缩阴道来抵抗哑铃的重力，增加它的本体感觉，便能感受到哑铃的存在，不需要格外有意识地去收缩。
当使用阴道哑铃之前还有之后都要进行清洗，可用对人体皮肤无刺激的洗手液、沐浴液等清洗。不能用酒精、碘伏等化学试剂，以免刺激阴道粘膜。并且水温不可过热，保存时请将哑铃小心储藏于附赠的丝绒布袋内，置于清洁干燥的环境内，避免阳光直射及化学药品接触。女性患有阴道炎症时，是不可以使用阴道哑铃进行训练的，或者是进行阴道治疗。包括正常的阴道探头电刺激的治疗都不能进行。因为会导致阴道逆行感染、子宫内膜炎、盆腔炎等，对于以后怀孕和生活都会造成影响。常见的禁忌症有阴道出血，也是不可以进行此项训练的
训练后的恢复也尤为重要。和大部分肌肉一样，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然而不好。
坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化。
论文作者:邵燕霞
论文发表刊物:《健康世界》2019年第08期
论文发表时间:2019/9/5
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