（陕西西安火箭军工程大学 陕西西安 710025）
摘要：运动不当造成的肌体某些部位的伤痛，往往给训练者带来很大困扰，对生活工作影响较大，应引起足够重视。本文对造成训练伤的原因进行了深度剖析，提出了简单易行的对策与方法，便于训练者在运动时采纳与应用。
关键词：训练伤
对一些不常运动的人来说，由于对训练知识掌握不够全面具体，对训练方法的了解不深不细，训练过程中或训练结束后难免会产生伤痛。如果不加以注意，任其发展，还有可能对身心健康造成更大的伤害。因此，了解训练前的准备活动方法，掌握训练中的防护措施，熟悉训练后的整理活动，对于提高训练成绩，防止运动伤害，具有十分重要的作用。
1普通人群常见运动项目及易发训练伤
慢跑、中长跑、长跑是人们经常采取的一种锻炼身体的方式，如果不注意科学训练，极易造成脚踝、小腿的酸痛或大腿后部屈肌损伤，也可能会出现腹痛、岔气，甚至休克。力量训练方面，如俯卧撑、单双杠练习、托举哑铃等，由于技术不当或负荷过大，容易造成肩、肘、腕关节及腰背部等肌肉的损伤和疼痛。
2造成训练伤的原因剖析
2.1大多数训练伤是因为运动前准备活动不充分造成的。没有活动或者活动不全面、不充分、没有针对性，就直接进入高强度训练，非常容易造成对肌体的伤害，提高不了训练成绩，也得不到训练的初衷与目的。如长跑前没有认真做好准备活动，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，会引起器官的紊乱，造成局部疼痛。
2.2有的训练伤是因为训练的密度和强度过大引起的。对于不经常运动的人，长时间不运动，一旦运动就达到力竭，或者参加运动项目，一个接着一个，不注重项目之间安排的合理性，科学性。对于普通人而言，长时间保持阶段性的高强度高密度训练，也极易引起训练伤。而带着伤痛坚持训练，会延长伤痛的愈合时间，也是不可取的。
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2.3训练后没有整理活动。高强度或长时间训练结束之后，大多数人直接原地休整，没有进行肢体的拉伸、慢跑等有效的整理活动，短时间内可能身体没有明显的反映，一定的时间间隔之后有可能会出现身体的不适，这是因为运动中负担较重的部位没有达到有效的放松恢复导致的。
3常见训练伤的防御对策
3.1热身训练。训练前可通过慢跑、拉伸等练习，或运动性趣味游戏，促进运动肌群血液循环，提升肌肉韧带的伸展性，从而保证和增强肌体的代谢能力。热身时间控制在5至10分钟为宜，微微出汗即可。
3.2适应性练习。这项练习往往被大多数人忽视，适应性练习，是提升运动成绩的关键所在。根据个人身体状况的差异，结合项目的特点规律，对肌肉和关节进行适应性的训练，对于提升训练成绩至关重要。坚持量力而行的训练原则，有针对性的安排好训练的节奏，避免急起、急转、急停，快速移动或变向的练习形式。
3.3遵循科学的方法。训练的目的，无论是增进健康还是提高运动水平，都应该遵守训练规律，合理安排训练负荷量，控制好训练周期，掌握好动作要领，采取好防护措施。应避免在饭后或饮用大量水后，立即进行高强度训练。训练中应掌握训练的节奏和深度，一旦出现呼吸困难，胃肠痉挛或肌肉酸痛，应立刻降低训练强度，调整训练节奏，直到疼痛减轻或消失。如伤痛仍不减轻或加重，应立刻停止训练，放松休息，严重者应及时送医，请医生检查，对症进行治疗。
3.4整理活动。有的人认为整理活动作用不大，往往省略。整理活动是训练的重要组成部分，直接影响练习效果。可安排慢跑、快走、伸展肢体、静力性牵拉等，可以放松跑5分钟左右，随后进行拉伸练习来促进肌肉疲劳的恢复。也可以采取自我或相互按摩的方法。充分的放松活动，可以有效避免局部疲劳的积累。整理活动是多种多样的，一般可选择对运动中身体局部负担较重的部位起到放松作用的活动形式。
3.5其他措施。心理准备也不容小视，训练伤发生后，要树立治愈的信心和勇气，避免产生恐惧心理。同进，加强营养，通过调配食物种类，饮用运动型饮料，补充身体所需的能量。局部热敷或热水浴。对酸痛部位进行热敷或洗热水澡，可有效缓解疲劳，从而使肌肉快速得到放松和恢复。
4自我救治的措施
4.1长跑中腹痛的处理。长距离跑步，出现腹痛比较常见，有时还会伴随恶心、反胃、呕吐等症状。遇到这种情况，首先应降低跑速，加深呼吸，调整呼吸节奏，用手掌按压疼痛部位，直到不适消失。如果剧痛难忍，则要放弃继续长跑，由慢跑变慢走，当心跳恢复正常后，停下来休整，注意密切观察感知身体症状，预防出现发生休克。
4.2扭伤的简易包扎。跑步中遇到坑洼地面或做力量训练时完成负荷过大，容易发生扭伤。扭伤后应减少或停止训练，尽可能寻找条状物品对扭伤部位进行固定、保护，同时，配合外用药物进行治疗。
4.3休克的现场自救。长跑训练发生的休克，如意识清晰，应慢慢抬起脚，使足部高于头部，让下肢的血液尽快流到头部，解开领扣和腰带，同时做自小腿向大腿方向的推摩，以帮助血液流回心脏。同时，要保持乐观的心态，及时有效地发出求救信号。
论文作者:吕海亮
论文发表刊物:《航空军医》2018年18期
论文发表时间:2018/11/29
标签：肌肉论文; 长跑论文; 部位论文; 休克论文; 身体论文; 伤痛论文; 肌体论文; 《航空军医》2018年18期论文;