摘要：为了使人们更加深入了解长期慢跑对身体机能的影响，鼓励更多的人们参与到慢跑健身中，本论文通过文献法、访谈法、观察法等综合论述长期慢跑对人体机能有良好的促进作用以及在慢跑中应该注意的事项，为人们在慢跑中提供参考依据。
关键词：慢跑；人体；心血管系统；免疫系统
中图分类号：G628.88文献标识码：A文章编号：1671-5691（2019）05-0102-02
一、前言
随着科学技术的发展，人们的生活水平有了很大的提高，生活节奏也不断加快。交通有了很大的改善，汽车、轿车等交通工具的普遍使用，人们运动的机会与时间大大减少，身体不经常进行锻炼，导致国民体质下降，肥胖、高血压、糖尿病等疾病在中国人群的比例不断上升，这时人们注意到运动对身体健康的重要性。慢跑被人们誉为“有氧代谢运动之王”，长期坚持，不但对人体成分的影响效果明显，还能增强自己身体的免疫功能。
在桂平市江口镇第一初级中学的慢跑爱好者中抽取老师和学生共200名。
对他们进行发调查问卷共200份，并组织他们认真填写，回收200份，有效率100%。同时我们通过跟长期慢跑的人员进行面对面的交流，了解他们在慢跑时容易出现的问题和慢跑前后的饮食特点。然后本人通过上网和去图书馆阅读有关慢跑对人体的影响资料的基础上，得到与本文论有关的信息。最后运用归纳法对有关资料进行整理与分析，对研究资料进行逻辑梳理，找出研究的内在联系，从而得出结论。
二、研究结果与分析
（一）长期慢跑对呼吸系统的影响
在200名慢跑爱好者调查中可知，呼吸频率在9——11次/分的占0。5%，呼吸频率在12——14次/分的占50%，呼吸频率在15——17次/分的占40%，呼吸频率在18——20次/分的占8。5%，呼吸频率在21——23次/分的占1%。研究表明正常人每分钟呼吸16——20次，在调查时，发现长期慢跑的人的呼吸频率是在12——17占比例的90%，可见长期慢跑的人的呼吸频率要比正常的人的呼吸频率要慢。在长时间的慢跑中，随着运动的剧烈程度的增加，呼吸频率会加快，肺通气量增加，增加了氧气的呼入量和二氧化碳的排出，提高肺与血液、血液与组织器官之间的气体交换能力，从而使机体各部获得更为充分的氧气。肺部经过长期这种刺激，可以使呼吸肌的力量和耐久性增加，更好的锻炼肺组织的弹性，改善了肺功能。在长时间的慢跑时，呼吸深度增加，这样有助于提高人我们的肺活量。
（二）对心血管系统的影响
在慢跑运动时，会比在不运动时的使心脏的每博输出量明显增加，使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，为了满足各器管的需要，血液在身体各部位流动加快。在慢跑过程中，心率的跳动的频率明显升高，长期坚持慢跑，心脏为了长时间、反复地适应这种过程，心肌收缩力量会增大，心肌纤维增粗，使心脏的重量增加。研究表明，成年人的心率平均为每分钟75次，正常变动范围为每分钟60——100次，而长期坚持慢跑的人，而长期慢跑的人的心率50——69分/次的占95%，长期慢跑的人在安静状态下的心率比正常人要低，这是因为长期慢跑使得心脏功能增强，每次跳动输送的血量增加，加快血液与组织液的交换，增强机体能量物质的供应和代谢物质的排出能力。
长期参加体育锻炼是预防高血压的最主要最有效的办法。长期坚持慢跑，是对高血压病最有效的辅助疗法的一种，慢跑能改善身体的自觉症状、加快体内能药物的吸收，起到加固疗效的作用。长期慢跑能提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能，加快血液在小运动脉的留动，使体内的血液能最快的得到更新。能改善体内脂类物质的正常代谢,降低体内脂肪的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等疾病的作用。
（三）对人体成分的影响
据关资料显示，目前中国超重肥胖少年已经达到1200万人，约占到世界“胖孩”总数的十三分之一。肥胖主要是脂肪占人体体重百分比过高，而营养过剩是肥胖的根源。慢跑是消耗过剩能量和最科学最绿色的减肥方法，它能消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。
（四）对人体免疫机能的影响
免疫机能是人体防御第一道防线，也是最重要的一道防线。免疫力与我们每个人的健康息息相关，强健的免疫力可以帮助我们抵抗疾病。疫系统能识别与排除抗原性异物，以维持机体的生理平衡。很多人都有这样的情况，今天还“健康”的，为什么明天会感冒或者发高烧呢？这是因为免疫系统失调，让病毒有机可乘。有专家对我国100名经常参加有氧运动10年的老年人和100名不参加任何运动的同龄人的观察，发现前者机体免疫力强于后者，健康状况好，衰老相对缓慢，癌的发生率男性不活动组比活动组高8％，女性不活动组比活动组高30％。这是因为适当量的、长期有规律的参加有氧运动如慢跑，人在运动时体内的血液供应充足，能够增加免疫细胞的数量和增强体内免疫细胞的活动能力，提高他们识已排异的能力，巩固防御线，减少细菌的入侵，可以提高人体的免疫力。
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三、研究结论和建议
（一）结论
慢跑是一种效果显著的健身方式，不论对生活还是工作学习，都有非常大的帮助。长期慢跑不仅可以提高人的心肺功能，保持身材和促进身体的健康，而且还可以培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。所以说选择慢跑，就是选择了健康，就是选择了快乐！
（二）建议
在慢跑时，全身骨肉不要过于紧张，上体保持正直，微上前倾，眼睛看着前方三米，双手轻轻握拳或者半握拳，手臂屈，大臂与小臂夹角大约为90度，双臂跟随双腿的节奏轻轻的前后摆动，双臂在摆动时要做到前不露肘后不露手，腿落地时以全脚掌先着地，然后快速过渡到前脚掌，由全脚掌快速过渡到前脚掌后蹬离地面。而在脚落地的瞬间，膝关节要微屈，这样子可以缓冲地面的反冲力，从而减少膝盖的承受力，起到保护膝盖的作用。脚的蹬伸和摆腿的幅度和方向要以髋关节为中心，大腿摆高度不超过半高抬水平为宜。小腿在前摆时应自然折叠在大腿后下方， 在跑动过程中上体要稳。
1.赛前的能量补充
人在空腹时慢跑时会使身体的能量供应不足，体内的血糖降低，会使人容易产生疲劳，头晕，脸色苍白，想吐，全身无力等情况，严重者可能使晕倒，很容易造成运动事故。因此运动前的能量补充是至关重要的，对于在慢跑前的补充能量，应于在运动前的2——2个半小时进餐，食物体积要小，含能高，易消化，合胃口，以六成饱为宜。不吃或者少吃难消化、刺激性大、易产生造成腹胀的食物。膳食中的热源比例，以高糖，低脂、低蛋白为宜。
2.身体不适慎重运动
在奥林匹克阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”确实，跑步可以增强人民的体质，鼓励人们参与到运动中来，让人们体现运动的快乐，本是无可厚非的，但是要在身体充许的情况下，如在发烧、感冒、腿伤等情况下，应该尽量少运动，甚至不要运动，因为身体不适免强的运动，会加重病情，会使人容易产生运动疲劳，反应迟滞，注意力难以集中，容易摔倒，造成皮肤的擦伤和踝关节和膝关节的扭伤，身体协调性差，难进入运动状态，不良的运动反应会明显的增加，同时会加重原本的病情。所以在身体不适时，应该尽量少运动。
3.合理补充水份
水是维持人类生命活动不可或缺的营养物质，它是人体重要的组成成分，占成人体重的60%左右。有研究表明，一个人在没有食物的情况下还能活二周，而一个人在没有水的情况下一般只能存活三天，可见水对我们人类的重要性。由于在长时间的慢跑中，特别是在炎热的天气下运动，大量的排汗使体内的水份会大大减少，为了维持人体内环境的平衡，防止运动后脱水，人们在参加体育运动后要及时而科学的补充水份。我们应该在运动停止后十分钟左右再喝水，而且喝水时应一次性喝的水不应过多，次数要稍微多一些，每次补水的量一般不得超过200毫升，两次饮水应间隔5——10分钟，在补水时最好在水里加入少量的食用盐，因为在慢跑时人体内的钠离子也会随着汗液大量的排出体外，这样子可以有效的防止人体内的钠离子流失过多。
4.慢跑后注意补充睡眠和能量补充
睡眠是一切生理活动所需能量恢复和重新积累最主要的过程。人在睡眠时可以使体内各个系统运动变得缓慢，如血压降低，心脏跳缓慢，体温下降，这时人体所需要的能量很减少，体内能量的释放也降低，从而使得人在运动时所消耗大量的精力和体力都得到慢慢的恢复。如果你长时间的慢跑后的当天晚上缺少休息，那么你在第二天运动时就会发现自己的体力会明显的下降，注意力难以集中，身体特别容易疲劳，而且在这种情况下的健身效果也不会太理想，甚至对身体上和生理上有一定的害处。所以保证运动后的当天晚上有8小时左右的高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复和第二天能达到很好的运动效果都是十分重要的。
由于慢跑的时间相对其他的运动要长，在运动时消耗的能量也会比较大，所以要在停止运动后要进行科学的能量补充，一般来说，慢跑后休息40分钟—60分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，要求食物含量较高的糖和蛋白质。
参考文献
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论文作者:黄超俊
论文发表刊物:《教学与研究》2019年5期
论文发表时间:2019/3/18
标签：身体论文; 的人论文; 呼吸论文; 能量论文; 体内论文; 频率论文; 血液论文; 《教学与研究》2019年5期论文;