中图分类号：G626.5文献标识码：A文章编号：ISSN1672-6715 （2019）08-273-01
锻炼过程中需放松全身肌肉，每个动作都应缓慢轻柔。不要僵硬，动作不要太快。另外内心保持平静，意守丹田。
第一段：两手托天理三焦
（1）双手十指交叉，两臂上抬高举过头，翻转掌心向上向后顶，使两臂充分伸展，同时吸气。颈后仰后恢复到解剖位。
上肢动作可分成两个阶段，双臂在肩关节以下和肩关节以上。
双臂在肩关节以下时，起主要作用的主动肌有：三角肌、冈上肌、肱二头肌、胸大肌、肩胛提肌、菱形肌三头肌、前臂背侧肌群。
双臂在肩关节以上时，起主要作用的主动肌有：三角肌、冈上肌、肱三头肌、旋前圆肌、旋前方肌、竖脊肌、胸群、胸锁乳突肌、竖脊肌等。
双臂上举时吸气，膈肌下降，胸廓上抬，加深呼吸。
（2）掌心向下，双臂自体侧缓慢向下移动，同时呼气。
起主要作用的主动肌有：三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、前臂前侧及背侧肌群等。
第二段：左右开弓似射雕
两脚与肩同宽，膝关节微屈。一手拇指与示指伸展，其余三指屈曲，上肢缓向侧方平推，另一手掌指关节伸展，指间关节屈曲，肘关节屈曲，前臂置于胸前。
起主要作用的主侧腕伸肌、拇长展肌、拇长伸肌、拇短伸肌、示指伸肌等。另一侧的三角肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌、肱二头肌、前臂前侧和背侧肌群等。
第三段：调理脾胃臂单举
（1）一手向上托举，至胸前时掌心向上撑起，指尖指向对侧，同时另一手掌心向下按，缓慢移至体侧，指尖向前。
上肢动作可分成两个阶段，双臂在肩关节以下和肩关节以上。
双臂在肩关节以、肩胛下肌、胸大肌、肱二头肌、前臂前侧肌群等
（2）一手掌心向下自身前下压，至胸前时膝关节微屈，至腹部时双手掌心向上。
起主要作用的主动肌有：三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、前臂前侧及背侧肌群、股四头肌、腘绳肌、胫骨前肌、比目鱼肌、腓肠肌等。
第四段：五劳七伤往后瞧
两脚与肩同宽。两臂旋后，斜垂身体两侧。头颈带动脊柱缓缓向左和向右转动，努力看后侧，同时吸气。头颈恢复中立位，同时呼气。
起主要作用的主动肌有：对侧胸锁乳突肌、同侧颈夹肌、头夹肌、双侧三角肌、冈上肌、肱三头肌、前臂背侧肌群等。被牵伸的主要肌肉有：同侧胸锁乳突肌、对侧颈夹肌、头夹肌等。
第五段：摇头摆尾去心火
（1）从上一式开始，脚向旁开一小步双手从身体两侧外展上举然后下压至大腿中部，拇指朝向后面同时身体下蹲吐气。
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臂上举过程上肢的主动肌有：三角肌、冈上肌、肱二头肌、胸大肌、肩胛提肌、菱形肌、旋前圆肌、伸腕长短肌、拇长伸肌、拇短伸肌、示指伸肌等。被拉伸的肌肉有：背阔肌、前锯肌、大圆肌、小圆肌。
臂下压过程上肢的主动肌有：胸大肌、肩胛下肌、冈下肌、斜方肌。被拉伸的肌肉有：肱三头肌、拇屈肌群、腕屈肌群。
下蹲过程中下肢的主动肌有：股四头肌（离心收缩）被拉伸的肌肉有：股内收肌群。
（2）①躯干右倾；②旋转躯干面向地面；③躯干向左平移，眼睛盯着右脚后跟；④旋转头部同时躯干正中位；以上过程中吸气；身体下蹲；左侧重复如上动作。
过程中主动肌为：腹直肌、腹外斜肌、腰大肌、腰方肌、髂腰肌、竖脊肌、头后小直肌、头后大直肌、头外斜肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌。被拉伸的肌肉为：腰方肌、竖脊肌、头后小直肌、头后大直肌、头外斜肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜方肌。
第六段：两手攀足固肾腰
（1）双臂上举过头，然后下压，到小腹部左右使指尖朝前；双臂前屈过头顶，下压到胸部手掌反向上。臂上举吸气，下压吐气。臂上举过程中主动肌有：三角肌、冈上肌、肱二头肌、胸大肌、肩胛提肌、菱形肌、旋前圆肌、伸腕长短肌、拇长伸肌、拇短伸肌、示指伸肌等。被拉伸的肌肉有：背阔肌、前锯肌、大圆肌、小圆肌。臂下压过程中的主动肌有：胸大肌、肩胛下肌、冈下肌、斜方肌。被拉伸的肌肉有：肱三头肌、拇屈肌群、腕屈肌群。
（2）手掌从躯干前面滑到背侧同时手掌贴这身体，手掌贴着身体下滑沿着腰背，臀部，大腿后侧，小腿后侧，足跟，足掌；这时腰部下压，手指前伸，臀部向后拉伸腰部，然后手臂伸直，身体直立。重复如上动作。手掌下滑过程中的主动肌有：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、肱三头肌（保持上肢伸直）。被拉伸的肌肉有：腘绳肌，小腿三头肌。腰部下压的主动肌为：髂腰肌、腰方肌。身体直立主动肌为：臀大肌，竖脊肌、胸锁乳突肌、头后小直接、头后大直肌。
第七段：攒拳怒目增气力
马步，双手抱拳（拇指握在手中）放在身体两侧，出右拳同时怒目咬牙吐气，身体发力。前臂内旋使手掌朝外，伸开手指，手臂外旋，拇指放在手中握拳。收回吸气，对侧重复如上动作。动作全程马步，即股四头肌一直处于收缩状态。出拳过程中主动肌有：三角肌、肱三头肌、前锯肌、眼部肌群、咬肌。被拉伸的肌肉有：肱二头肌、肱桡肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌。手部动作运用到了旋前圆肌、旋前方肌、伸腕肌和屈腕肌。
第八段：背后起颠百病消
身体直立，吸气踮脚尖，到最高位置身体发力，脚向下踩，头向上顶。然后瞬间放松吐气脚跟着地。如此反复。过程中主动肌主要为小腿三头肌。
参考文献
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论文作者:姜帅
论文发表刊物:《基础教育课程》2019年8月16期
论文发表时间:2019/8/22
标签：主动论文; 小圆论文; 肩胛论文; 前臂论文; 肩关节论文; 三头论文; 身体论文; 《基础教育课程》2019年8月16期论文;