李先胜 黑龙江省尚志市亚布力镇第一小学 150600
【摘要】中、长跑是人类历史上最悠久的体育运动项目之一。长跑健身锻炼已成为亿万群众生活中不可缺少的部分，近二、三十年来，中、长跑出现新的景象，科学训练方法不断改进，技术不断的提高，中、长跑运动成绩迅速提高，世界纪录不断创新。我国运动员“王军霞”虽然在巴塞罗纳奥运会争夺5000米女子冠军，但中、长跑技术水平与世界存在一定差距，特别是中跑，它是我们努力赶超世界先进水平的一个重要项目。因此，需要认真地继续深入研究探索，以加速它从经验到科学的发展。
【关键词】中、长跑；技术
中图分类号：G688.2文献标识码：A文章编号：ISSN1672-2051（2019）07-155-02
本文决定从中、长跑的技术方面加以分析试图提高，对中、长跑的技术有个明确的认识。
一、现代优秀中、长跑运动员的途中跑的技术特点不仅是效率高，而且很省力，轻松自如，跑时善于放松
同时优秀运动员的姿势各自其特点，这跟他（她）们的身高、比赛场地、气候、比赛性质、运用的战术而定；大多数优秀运动员根据个人身材特点和合理的技术来完成全程。评定中、长跑的途中跑技术标准是实效性和经济性，它们是密切联系着的。技术的实效性是指完成动作时，能发挥人体最大运动能力，从而产生最大作用并获得最佳的运动效果；技术的经济性是指动作过程中，合理地运用体力，在获得最佳运动效果前提下，最经济地使用人体的能量。因此，为了提高技术动作的实效性，经济性，在技术动作过程中，必须消除多余的动作，尽量节省不该消耗的力量，以便在技术的主要阶段增大用力程度，充分发挥身体素质的作用，充分发挥个人最高运动技术水平，达到理想成绩的目的。
1、腿部动作（蹬与摆）：
蹬与摆是跑的技术中最主要的动作。每跑一步必然是一条腿向后蹬地，另一条腿向前摆动。蹬地之后，蹬地腿伸肌放松，小腿随惯性自然上摆时候做好大小腿折叠的准备，同时以髋带腿，大腿带小腿，大小腿折叠向前摆动。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。支撑腿开始向后下方蹬地，送髋向前，当蹬离地面的瞬间，摆动腿的大腿也要摆起，小腿自然下垂。人体进入腾空阶段，两腿之间有一定的夹角，随着即将前摆的大腿积极下压、伸髋、膝放松，准备着地。蹬摆技术中要注意带髋、送髋技术。蹬摆之间互相联系，互相影响。摆动腿的方向影响着蹬地的方向和角度。因此，蹬地的力量必须向前。不能向左或向右，同时也不能过高的向上，要有合适的蹬地角度。而适宜蹬地角度是在充分利用肌肉弹性及蹬地反作用力条件下形成的。蹬地反作用力是由于积极前上摆动而造成的。蹬地的方向和角度，受多方面因素影响，但主要受摆动腿的影响。摆动腿腾空以后继续要做正前、正后的路线运动，否则，就会延长腿的运动路线，动作僵硬，费力，而且步频降低。蹬地的角度，是指蹬地腿离地瞬间，脚和人体重心的连线与地面的夹角。初学者蹬地角度太大，形成跳着跑；蹬伸不充分，腿部力量不能充分发挥，形成坐着跑。所以要想减小后蹬角度，主要是摆动腿前摆时要带髋向前，而髋的前移，主要靠摆动腿的前带和正确着地。摆动腿的速度，影响着蹬地的速度。所以要缩短摆动腿半径，做好摆动腿的折叠，并迅速带髋前移，有助于摆动腿积极、迅速、省力地向前摆。
2、蹬地与着地缓冲：
要保持人体着地后不停顿的前移，必须在着地前，就要做好着地的准备，即腾空之后，后退屈膝前摆，前腿大腿积极下压伸髋，膝放松，使小腿和脚做向后向下全脚着地，然后过度前脚掌着地。脚着地的动作还要考虑个人技术特点以及运动项目等加以选择。项目不同，脚着地的动作也应有不同。
3、蹬摆与上体：
正确的上体姿势是正直或稍前倾，这样可为肌肉和内脏器官的活动创造有利的条件。在跑速加快时，上体前倾大些，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。上体前倾对尽快发挥速度，有积极作用。途中跑时为防止重心过大的起伏；应加强正确的蹬摆技术的教学和训练；注意、腰背肌群、送髋和摆腿肌群的力量以及髋关节灵活性的练习。
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4、蹬摆与两臂摆动：
摆臂动作主要受两腿蹬摆的支配，一腿前摆时，同侧臂必须后摆。由于蹬摆有明确的方向性，所以要求两臂前后摆动，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲接近90°角，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适中，富有节奏感。肘关节的角度在摆臂过程中有变化，当臂摆到躯干的垂直部位时，角度要大一些，这能使肌肉得到短时间的放松。摆臂动作幅度的大小应随跑速的大小而变化。感到疲劳时，可改为低臂摆动，以减少疲劳程度。正确的摆臂可以帮助维持身体平衡和加快腿部动作的速度。如果摆臂动作不正确或臂与腿的动作不协调，会造成上肢疲劳而引起全身不舒适，而破坏跑的节奏。所以中、长跑的摆臂要积极有力，以肩关节为轴前后摆动，摆臂动作要注意放松。
5、弯道技术：
中、长跑的途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。在进入弯道时，身体向左倾斜，右肩高于左肩。右臂摆幅加大，并在前摆肘稍向内，后摆时稍向外；左臂摆幅要相对比右臂稍小并稍向后。右腿前摆时，膝部稍向内侧，右脚落地时，要用全脚掌内侧触地。左脚前摆时，膝部稍向外转，落地时左脚全脚掌外侧触地。在快离开弯道时，身体要逐渐转到正常姿势，否则会影响动作协调。运动员进弯道时往往会出现肌肉紧张，可以用惯性跑的方法消除紧张状态。（所谓自然跑就是运动员顺惯性跑，不加快速度）。
6、中、长跑的呼吸技术：
呼吸的节奏要和跑的节奏相配合。一般是跑：二、三步一呼气，在跑二、三步一吸气或一步一呼气，再跑一步吸气，并有适宜的呼气深度。顶风跑时，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸气、用嘴呼气的方法；跑速加快以后，需要用鼻子和半张开嘴同时呼吸的方法。
二、途中跑的速度
中、长跑是中距离和长距离跑的合称。相比下中距离跑的运动员身材要高一些，并且是大步幅，高频率跑完全程；长距离跑的运动员要矮一些、瘦一些，并且是小步幅，高频率完成全程跑。中、长跑技术在不断的发展和提高，向着一定步长，高频率的跑法发展。当前，对影响途中跑的技术有不同看法：第一种认为步长是提高速度的主要因素（步长是两脚着地间的距离也就是前脚尖与后脚跟间的距离）。如泰勒在1974年从动物实验过程中得出结论是：“速度主要是靠增大跨步获得”。第二种认为步频是提高速度的主要因素（步频是指单位时间内两腿交换的次数）。这是国外科研人员和教练员及体育工作者看法。我国认为：“步幅增长较快，在不影响步幅的前提下保持高步频或在不影响步频的前提下保持大步幅”。从国内外运动员情况看：有三种：“1、步幅较大、步频也较快；2、步幅一般、步频较快；3、步频一般、步幅较大”。总之：要合理技术的基础上谈步长和步频，否则，就失去意义。提高跑速，对低水平运动员来说，主要依靠增大步长，但是对高水平运动员来说则主要依靠增加步频。此外，提高跑速，在很大程度上决定于相对的步长（腿长和步长的关系）和绝对的步频。无疑速度是受个人的形态特征制约的（身长、腿长）。因此，要增大步幅，就必须加大腿部的后蹬力量，速度和幅度；要提高步频，就必须加快腿部的速度和有力快速的摆臂动作，这对两腿的蹬与摆的频率起着一定的作用。
无论是改变步频或步长，或者两者同时改变，都将对跑速产生影响。如保持其步长不变而是提高步频，或保持其步频不变而是加大步长，都能提高跑速。根据个人特点，合理调整步长与步频的比例关系，是提高跑速的主要因素。
现代的中、长跑运动员，既要有短跑运动员的速度，又要有长跑运动员的耐力。总之，要有合理的技术：“1、身体的前倾角度几乎是直角，身体的前倾角度随着速度的提高而增加。但是不能靠弯腰来提高前倾；2、脚着地时微屈，外脚弓落地，小腿与地面垂直时脚跟着地；3、肩和双手肌肉放松。双肩下垂，手腕放松，手握空心拳，但不紧张；4、蹬地角度越小，身体重心垂直摆动越小，前进速度越快。力量能防止受伤，提高短跑速度；5、途中跑技术决定步长和步频；步长、步频和力量的训练是决定速度的主要因素。
总之，根据个人特点和科学的技术训练，合理调整步长与步频、以及配合技术和战术，是提高运动成绩的有效途径。
论文作者:李先胜
论文发表刊物:《中国教师》2019年7月刊
论文发表时间:2019/5/22
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