杨华权
（武汉体育学院 研究生院，湖北 武汉 430079）
摘 要:马拉松运动员营养是十分讲究,通过分析马拉松的运动特点能量供应的方式，探讨马拉松的运动员营养补剂的补充方案，为运动员营养和恢复提供合理建议，为提高马拉松运动员身体机能水平、建立合理的营养补充体系提供理论参考。本文较为详细地介绍了马拉松运动员的营养需求。只有满足了他们营养需求,才能顺利的保证训练和比赛的任务完成。
关键词:马拉松;营养;需求
长期以来,基础理论的研究将马拉松归纳到有氧供能为主耐力性项目。因而,很多教练员都会把训练的重点放在发展运动员有氧供能中,事实上随着运动的成绩大幅度提高，马拉松项目供能并不仅仅依赖着有氧代谢系统的完成,糖酵解系统的供能也占着相当大比例,起到十分关键作用。为了使运动员能够有效的完成训练计划而不断提高运动的水平,训练中应该做到训练、合理营养补充、营养生化监控三者紧密结合。
一、营养素对马拉松运动员的作用
1、糖:碳水化合物,是人体中最主要热源物质。由于运动时的总热能消耗比较大,热能的来源于肝脏与肌肉中的糖原分解。无论是在有氧或缺氧情况下都能分解成产热,它具有产热快、分解迅速、耗氧少、易消化吸收的特点。马拉松运动中,机体常常处于缺氧的状态,而糖的耗氧少,可减少体内氧债,使机体的工作更加省力、经济,产生疲劳较少。由此可见,糖对马拉松运动员是至关重要的.因此,马拉松运动员食物中应该有充足热能来源,碳水化合物在饮食中含量必须提高到相当程度,即800~900克/日,其中64%以淀粉形式(米、土豆等)存在,36%以糖形式存在。碳水化合物最易消化吸收,并有利于糖原恢复,对消除疲劳是十分有利。
2、蛋白质:蛋白质运动能力发挥和提高作用十分重要,它能增加肌肉蛋白质的合成,增加肌肉力量;可以预防运动性的贫血;提高中枢神经系统兴奋性;在长时间的运动可以作细胞部分的能源,提供运动员5%~15写能量。参加马拉松运动时,由于蛋白质代谢加强,蛋白质需要量也会相应的增加,应当增加膳食中蛋白质,为人体的自身合成蛋白质和合成其他的组织成分提供氨基酸。对参加马拉松运动员来说,由于他们的消耗能量较大,蛋白质供应量相应的增加2~4克/公斤体重,以满足运动需要.
3、脂肪:是机体“燃料库”,是马拉松运动主要能量的来源。它在氧充足情况下,才能被氧化释放能量,而马拉松的运动员长时间运动是有氧代谢为主,脂肪也就成了主要供能的物质。但脂肪消化的吸收与其溶点相关,溶点低于体温的易消化吸收,所以,植物性脂肪在烹调中,最好不要温度过高,烹调时间也不要太长,可以将其稍加热后,直接浇到冷菜中。
4、维生素:是维持人体生命的运动和正常生理的机能不可缺少一种物质,在马拉松运动中,体内代谢过程加强,各种维生素都会不同程度地参与体内代谢过程,使体内维生素消耗快速增加,导致疲劳。因此,马拉松运动员应当多补充一些维生素丰富物质,来维持人体正常运动的能力,如山植、石榴、红枣、苹果、葡萄、胡萝卜及各种杂粮等。
5、无机盐:是人体重要的组成的部分,虽然身体对它的需要量较小,但却是维持生理机能不可缺少物质。科学研究证明,人体若缺乏钙、钾、铁、锌等,就会造成身体机能的下降,导致疲劳.因此,马拉松的运动员应当补充些动物的肝脏、鱼类、蛋黄等,以保证人体的无机盐需求量。
6、水:在组成人体成分中,水含量最高,约占体重60%,它能调节人体温,促进体内的化学反应,并具有润滑的作用,是良好溶剂和物质的运输。由于马拉松的运动时间较长,因此失水较多,所以运动员应当注意补充体内丧失水分,以保证生理机能正常的运行。例如,在运动中采取多次少量补水的办法,即可满足身体需要。
二、营养补充原则
1、注意热量平衡
马拉松选手不管是训练还是比赛,消耗很大,只有给予及时的补充,才能满足他们正常的需要,保持充沛运动能力和必要能量储备,然而过多热量可能会导致体脂增多、运动能力降低、身体发胖。所以在饮食时候一定要合理,要因人而异。
2、注意热量的合理比例
马拉松选手热量应以糖为主,脂肪要适当减少,蛋白质、脂肪、糖的比例应为1:l:7,而一般项目选手比例为1:0.7一0.:84。马拉松选手一定要做到低脂肪高糖。
3、充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢中不可缺少营养素。缺乏维生素,会引起机体活动能力减弱、抵抗能力下降,运动的能力也随之降低。马拉松选手对生素B、C需求量较大。假果水果、蔬菜充足,无需补充维生素。
4、合理的饮食制度
饮食制度的包括饮食质量、饮食分配和进食的时间,进食的时间要与训练、比赛相适,最好是在在进食两个半小时之后再参加训练和比赛,否则剧烈运动会使参于消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部消化和吸收。在训练和比赛后最少要休息40一50分钟以后再进食,否则会因进人胃肠血液少,胃液分泌的不足而影响消化吸收的功能,经常这样会引起胃肠的慢性炎症。
5、正确选择食物,
马拉松队员对各种营养素的需要量是由训练强度和身体状态来决定的。所强调的是蛋白质质量。合理加工烹调正确选择食物是保证饮食质量和卫生关键。蛋白质的摄取不足会引起运动性的贫血,这在赛前强化期尤其需要注意。赛前调整期应当增加糖分摄取,比赛当日的糖分应为主要的食物。选择食物时候要讲究营养,应该选择那些有营养的易消化、符合选手需要食物。主食不宜过于精细,品种要多样化,米、面应合理搭配,充分发挥食物的互补作用。烹调时应尽量保持食物营养成分,还要注意色、香、味,以增进选手食欲。
6、比赛刚结束时,
选手消化系统没有恢复正常,不能大量进食赛后膳食仍应维持较高热能,赛后数天内应连续供应充足糖和维生素Bl、C等营养物质,赛后最初几餐尽量供应一些易消化吸收的食物。
7、注意饮食卫生也很重要
如不挑食,不吃汤泡饭、不狼吞虎咽,运动中不要大量喝水,饭后不能马上洗澡,临睡前不要进食等。禁烟、禁酒也属于营养管理范畴。
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三、膳食中营养物质的补充方法
3.1蛋白质的摄入
蛋白质应选用优质的蛋白质,重新补充动物的蛋白质,因为动物蛋白质促进肌肉生长和组织修复。但是,动物蛋白质要多吃白肉,少吃红肉,因为红肉中脂肪、胆固醇含量较高。同时,蛋白质的摄入量不能过多。因此，运动员即使在进行力量训练期间,也只要保证每天蛋白质摄入量在(112～2)g/kg体重就足够了。
3.2糖的补充
训练或比赛前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备量,保持血糖水平和能量供应。比赛或训练前的数日内应该适当增加膳食中的碳水化合物含量,最好能够达到总摄入热量的60%～70%,另也可在赛前1～4h补糖1～5g/kg体重(注意赛前1h应补充液态糖)。比赛中每隔30～60min应补充含糖饮料或容易吸收的含糖物品,补糖量一般应在60g/h或1g/min。比赛结束的补糖时间越早越好,理想的时间应是比赛后2h内及每隔1～2h连续补充,葡萄糖吸收最快,最有利于合成肌糖原,低聚糖因渗透压仅为葡萄糖的1P4,其甜度小宜被快速吸收[2]
3.3运动中的补液
合理的补液可使运动中的心率、体温降低，减少运动带来疲劳感,保持血浆的容量处于良好的状态。正常情况下,每1h补液总量不能大于800ml,每1h补液不能小于300ml。运动中有大量出汗的情况，可以选择具有低渗透压或等渗透压饮料。
3.4矿物质摄入和补充
（1）铁
可以使氧气更加有效运输到肌肉中去。钙(可以使骨骼更强壮,在肌肉收缩和兴奋等方面都有重要作用。锌有助于蛋白质合成,并且与智力、免疫能力等有关。补钙以食补为主,提倡早餐一杯豆浆,午餐、晚餐、睡前各一杯奶。并且在补钙的同时补充维生素D和镁,促进钙的吸收。
（2）钙
钙是人体含量最多的一种元素,对人体具有重要的生理意义。体内绝大部分钙存在于骨牙之中,溶于血中的仅占体内总钙量的1%,但它的功用十分重要。它可与镁、钾、钠协同,调节神经肌肉的兴奋性,保持心肌的正常功能。严重缺钙会引起肌肉痉挛,同时钙还参于凝血过程。夏天天气炎热,选手进行大运动量训练时,由于从汗中排出大量的钙,会影响肌肉的正常功能,严重缺钙会引起肌肉痉挛情况,也就是俗话说的抽筋现象,因此选手钠钙的量要充足,一般认为每日应纳1～1.5克。选手在平时可多吃一些含钙丰富的食物,如海带、芝麻、山楂、虾米皮、绿叶蔬菜、雪里红、榨菜、豆制品等。青少年选手正处于生长发育阶段,需要量相对要高一些。
（3）钾
钾是维持心脏正常功能的必需元素之一,它对调节心脏活动有着不可替代的作用。钾在正常人体内含量约150克,主要存在于组织的本身中,比如肝脏、脾脏等。某些内脏含钾量也是特别高,细胞内蛋白质可保留钾,每合成1克蛋白质,可储备0.45毫克钾。钾还对于维持肌肉正常功能也能起很大作用。据认为肌肉衰弱就是缺钾个症状。钾在人体当中很容易丧失,选手在大运动量训练时后,体内钾可通过汗液的大量排出,在运动后恢复阶段,尤其在糖元合成阶段需要钾盐时,应该补钾。选手每日应补钾4～4.5克。人体补钾并不困难,水果中含有丰富钾,以香蕉、柑桔等含量最丰富,其次是动物的肝脏、豌豆、大豆、、小麦、荞麦等。只要经常食用这些食物,就不需要额外的补充钾。
四、马拉松运动员赛前准备
1、赛前适量的吃糖马拉松运动员在重大比赛的时后,赛前吃一些糖,可以有效节省体内的糖原和防止低血糖,从而减轻或延缓疲劳发生有利于提高运动的成绩。但必须要控制吃糖量。一次吃糖过多,可使机体产生许多不良的反应,如血液粘度增加,血钾下降以及胃部不适头晕等情况。因此,吃糖量应该以1克/公斤体重为宜.吃糖时间则应在比赛的前两小时。
2、运动饮料
马拉松动员在进行训练和比赛时,不仅要消耗大量热能,而且也要丧失大量水分,特别是天热时候水分丧失比较多。机体内水分可能丧失会影响正常生理机能和工作能力。当失水量占体重4%~5%时,机肉工作能力就下降20%~30%,当失水量为体重10%时,则会造成循环得衰竭。所以马拉松的运动员应当注意补充体内丧失水分是十分重要的。饮水方法最好是少量多次,比赛中每15~20分钟的饮水150毫升左右。比赛前10~15分钟可饮水500~600毫升左右,以增加体内水储备,赛后也应用少量多饮方法来饮水。因出汗同时失盐和电解质,盐和电解质饮料是补充水和微量元素良好饮料。关于饮料成分,含糖量不宜过高。马拉松运动员无论在平时训练或参加比赛时就应学会使用饮料,以确保机体在活动时需要,最大限度内提高运动成绩。科学研究表明,优异运动成绩取决多种因素:科学训练、正确选材、合理营养对马拉松运动员是致关重要的。
五、结论
在制定马拉松运动员营养补充方案时，应当结合马拉松运动员运动特点及能量消耗特点。同时还应该结合运动员的自身状况和训练、比赛情况,进行科学的营养补充和能力储备,以适应足球运动根本需要。
参考文献:
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[6].黄红梅.运动营养补剂研究进展综述[J].体育科学研究.2009(1).
作者简介：杨华权（1993.09-），男，湖北省咸宁市人，武汉市洪山区武汉体育学院研究生院硕士研究生。
论文作者:杨华权
论文发表刊物:《知识－力量》2018年1月下
论文发表时间:2018/4/25
标签：马拉松论文; 运动员论文; 蛋白质论文; 营养论文; 选手论文; 肌肉论文; 体内论文; 《知识－力量》2018年1月下论文;