（四川省第五人民医院，四川 成都，610031）
腰椎间盘突出已经成为困扰现代人的一大顽疾，很多人认为腰痛是判断腰椎间盘突出的唯一标准，其实不然，肢体麻木或者是发冷、下肢放射痛、排便及排尿障碍、肌肉麻痹均是此病的临床症状。由于治愈难度大，所以病人在日常生活中需要处处小心，以免导致病情的加重。
腰椎间盘突出后，这些事可千万别做
长时间久坐：大部分人坐着时，腰椎均呈现出向后弯曲的状态，腰部的韧带以及肌肉都跟着紧张起来，这时我们的腰椎间盘所承受的压力超过平时的10倍。久而久之，不仅会导致腰椎出现慢性劳损，腰部的稳定性也会随之崩塌。
如果不想你的腰椎间盘突出越来越严重，一定要动起来，尤其是伏案工作者，坐20-30min后就应站立一下，在屋子里走动走动，到饮水机处接杯水，或者是去楼道外透透风，活动活动身体，也为你的腰椎减减压。
另外，窝在沙发或者凳子上你很舒服，但你的腰椎可一点都不舒服。所以一定要养成良好的习惯，坐着时应注意收腹，保持上身挺直，下肢并拢，让腰背与椅背相贴合，也可在后腰位置垫一个合适的棉垫，使腰部能得到符合生理性的支撑，避免腰骶部的肌肉太过疲劳。
睡姿不良：在正常状态下，我们的脊柱呈现出S型的生理弯曲，在睡觉时，如果睡姿不良或者床垫过软、枕头过高，都会对这个正常的生理弯曲造成影响，腰部肌肉长时间处于紧张的状态下，那你的病症短时间内也难以好转了。
现在市场上的床垫种类繁多，材质也是五花八门，在选购时要擦亮双眼，不要被某一个功能或者理念所蒙蔽，一定要选择软硬度适中的床垫，确保躺在上面后不会凹陷变形，且身体感觉自然舒适。
另外，平时休息时，如果习惯平躺，可以在膝盖下面垫一个细长软垫，让膝关节以及髋关节能适当微屈，使我们的腰背肌肉也能松口气。
贪凉受凉：腰椎键盘突出后会给我们的局部神经带来压迫，不仅会导致神经发炎、水肿，腰部的血液循环也会受到很大的影响。在受凉之后，疼痛症状也会随之加重。
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如果不想痛到怀疑人生，一定要注意防寒保暖。尤其是在冬季，受寒气侵入的影响，腰椎间盘突出的复发风险很大。所以建议广大病人，清晨温度低，最好不要外出晨练。出门时一定要多穿衣服，必要的情况下，也可使用暖贴、护腰带等对腰部进行保暖。
当然，即使是在夏季，也要注意不要长时间吹空调，同时定时开窗通风，保持室内的干燥，避免潮气侵入体内加重症状。
长时间弯腰：在弯腰时，腰椎间盘所承受的压力要比正常站立时高1倍以上，如果同时抬重物，那么这个压力要高出5倍之多。通过临床上的调查研究可以得知，从事建筑业、农业的人群，由于免不了长时间弯腰，所以患腰椎间盘突出的风险要比其他群体高出很多。
所以，患腰椎间盘突出后，需要长时间弯腰的工作我们不建议大家从事，毕竟身体更要紧。在做家务时，也要注意一个动作不要持续5分钟以上，适当休息，或者是换一个姿势，以减轻腰部承受的压力。拖把和扫帚的把儿，应尽量加长，做饭时应将洗菜盆、切菜板等放高一些，能不弯腰就不弯腰。
在搬重物时，也应避免弯腰，姿势转换也不宜过猛。正确的做法应该是单膝跪地，让身体尽可能的靠近重物，先将其举到大腿中间，并保持背部笔直，缓慢站起。另外，手提重物也最好避免，如果非做不可，也不要单手提重物，最好双手提重量相当的物品，提之前活动一下腰部，不要突然过度用力，以避免身体倾斜，腰椎间盘受力不均。
吃刺激性食物：受疾病的影响，腰部的神经对外界的刺激更为敏感，食用辛辣食物或者抽烟饮酒也会对其造成影响，不利于疼痛症状的尽快改善。
由于大部分腰椎间盘突出病人的运动量均较少，尤其是处于急性期需要卧床者，其肠胃蠕动相对较慢，消化功能也相对较差，所以在日常饮食中，应注意少食多餐，尽量吃营养丰富且易消化的细软食物，避免食用生冷油腻的食物。另外，对于存在烟酒嗜好的病人，戒烟、戒酒没得商量。
剧烈运动：在临床上也遇到过这样的患者，人老心不老，酷爱健身，身体倍棒儿，但依然逃脱不了腰椎间盘突出的魔爪。因此很是不解，为什么天天锻炼，还会受到此病的困扰？其实腰椎间盘突出的发病原因有很多，剧烈运动所引发的外伤就是其中的一个。尤其是部分喜爱长跑运动的人，由于缺乏专业的指导，跑步时习惯性弓背前倾，给腰椎间盘带来了较大的压力，再加之运动量较大，很快我们的腰椎就受不了了。所以得了腰椎间盘突出后就收收心，打球、跑步等剧烈运动就别做了。
常做这几个简单动作，帮你缓解腰痛
（1）桥式运动
由于做这个动作时，整个人形呈现出拱桥状，因此被称为桥式运动。首先平躺于床上，让双膝屈曲并拢，之后双脚支撑于床面，缓慢抬起臀部，双臂平放在身体两侧，也可放置在腹部，头部和肩部置于床面，维持5秒即可。待动作熟练之后，可尝试将肩部也适当抬高，离开床面，并慢慢抬起一条腿，以增强运动效果。每日早晚各做一次，每15个为一组，每组做完休息1分钟，每次做三组即可。
（2）平板支撑
这个动作比较简单，但坚持起来比较难。首先俯卧于床面，用双前臂支撑身体，同时让身形整体保持笔直，然后尽力保持，支撑不住便休息2到3分钟，每日早晚各做一次，每次做三组即可。
（3）飞燕运动
俯卧于床面，微微抬头并挺胸，将腹部作为身体的支撑点，然后尽量将双臂向后上方伸展，同时慢慢抬起双腿，使整个身形看起来像是飞翔的燕子，保持5秒即可。15个为一组，每日早晚各一次，每次做三组即可。
（4）悬垂运动
可以利用公园的单杠，也可通过家里的门框进行悬垂锻炼。过程中应自然悬垂下肢，保持腰部放松，使身体能得到良好牵拉。这个动作有一定的危险系数，因此在运动时，应让家人陪伴，以免发生意外。同时也应注意循序渐进，逐渐增加运动量，以免给身体带来其他不必要的损伤。另外，如果症状严重或者年龄较大，最好不要轻易尝试此动作。
（5）倒走运动
在天气良好时，可选择空旷、安全且平坦的场地进行倒走锻炼。眼睛平视前方，收腹挺胸，双臂随着步伐自然挥动。过程中注意尽量减少回头次数，也不宜速度过快，以免摔倒，每次15分钟即可，每日两次。
（6）下蹲锻炼
首先将双脚自然岔开，保持与肩部同宽即可，双臂平举，让身体慢慢下蹲，同时让脚尖着地，脚跟慢慢抬起。做这个动作时，一定要保证下蹲到位，不熟练时，可扶住墙面进行半蹲，并逐渐做到深蹲。下蹲次数根据自己的实际逐渐增加，一般每次做36下即可，每日2次。由于此动作会给膝关节带来较大的负担，所以年龄大或者肥胖病人不宜进行。
论文作者:尹婷
论文发表刊物:《健康世界》2019年第09期
论文发表时间:2019/9/26
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