吴欢欢
（武汉体育学院 研究生院，湖北 武汉 430079）
摘要：如今的短跑技术日趋完善，训练方法自成体系。然而放松跑技术在短跑运动训练中却没有得到充分的重视或运用，良好的放松跑技术对短跑成绩有着极其重要的作用，它能使运动员在跑的过程中更有效地运用自身的能力，更有利地发挥出最大潜力，更大可能取得最好成绩。本文对放松跑技术在短跑中的作用进行了分析,从理论上探讨了放松跑技术对短跑运动能力的影响, 并提出了具体的训练方法。
关键词：短跑；放松跑技术；训练方法
1.引言
随着科技的迅速发展和运动水平的不断提高，短跑训练更趋于科学化。在短跑中，虽然运动员良好的身体素质和运动技术是很重要的，但是放松能力最能充分挖掘潜力和高水平的发挥。要高度的放松才能充分发挥身体素质的作用，使肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性和工作的准确性、经济性、合理性得到淋漓尽致的展现。
2.放松跑技术的定义
所谓放松跑技术是指建立在正确合理短跑运动基础技术之上，运动员所有生理机能、运动负荷都能互相协调,使神经系统以及肌肉系统达到高度的配合,从而使人体用最大的程度发挥出人体的内在能量并能够最高速度运动的并能够以较长时间维持的一种运动技术。同时其技术的发挥还受到运动员其它各方面等素质的影响。
3.放松跑技术的作用
3.1.放松跑技术可以改善肌肉收缩力量
运动时，肌肉力量主要来源于完成动作时身体各肌肉群收缩的合力，人体关节周围,总有作用方向不同的肌肉群,当屈肌收缩时,伸肌要充分放松,减少屈肌收缩的阻力,如果屈肌收缩时伸肌放松不充分,那么屈肌力量应有一部分要为伸肌紧张所抵消。因此，肌肉间的协调放松能力是影响肌肉力量的主要因素。研究表明，肌肉越放松，就越容易被拉长，肌肉初长度越长，收缩力量越大。相反，肌肉收缩力量就越小。过度紧张收缩会导致肌肉加快疲劳，而降低肌肉的收缩能力，只有适当的放松，才能提高肌肉细胞的兴奋过程而使肌肉更有力的收缩。例如，下肢力量的增大对于步长的增加起着非常重要的作用，如果没有熟练的放松跑技术，运动时就会造成过度的“牵制”，增加肌肉的紧张而影响肌肉收缩的力量。这样就必然阻碍肌肉伸长的长度而影响肌肉收缩的力量，限制步长的增加。
3.2放松跑技术可以改善短跑过程中的速度耐力
“放松跑”有利于运动中能量物质的合成和节省,从而提高短跑过程中的速度耐力。众所周知,短跑中, 剧烈运动做功需要更多的能量, 而其能量来源主要是三磷酸腺苷的无氧分解与再合成。如果供能物资数量越高, 供能的代谢过程越快，速度就可以又快又持久。ATP-CP供能只能维持几秒钟的时间,因此要想使肌肉快速收缩并保持较长,就必须在肌肉二次收缩之间,即肌肉放松时间内继续ATP的再合成来供给肌肉所需的能量。肌肉放松能够促进血液循环,增加氧在肌肉内的运输速度,从而大大的提高了ATP能量的合成速率。短跑运动员在起跑后的加速跑之后利用惯性跑就可以消除过度紧张, 对身体各部分机能作一次调节, 从而给工作的肌肉输送大量的氧气。特别是对于200米和400米跑这样的项目, 运动员要在缺氧的情况下, 消耗较多的糖原来提供能量, 并产生大量乳酸等代谢产物。如果跑的放松技术好, 就能节约能量, 代谢产物乳酸等减少, 运动肌肉血液循环的状况将会改善。同时肌肉放松能够增加血液在肌肉内的流量,从而及时地带走物质分解的代谢产物,减少乳酸的堆积使大脑运动中枢神经的额外刺激所造成神经中枢的紊乱,从而使运动员能够保持奔跑的持续性，提供更多的能量,从而提高了速度耐力。
3.3放松跑技术可以改善肌肉、关节的灵活性及柔韧性
“放松跑”能提高肌肉、关节的灵活性及柔韧性。影响关节灵活性的一个重要因素是关节周围肌肉的体积、弹性以及伸展性。跑的放松，能使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，减少韧带活动的粘滞性和关节活动阻力，使关节运动幅度增大，提高关节灵活性，并使参与关节运动的原动肌力量增大。提高短跑中的“放松技术”能力,能减少大腿肌肉损伤的现象,提高跑的实效性。柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧不仅决定于结构方面的改变,也决定于神经系统对肌肉的调节,特别是调节对抗肌间的协调,即对肌肉紧张和放松的调节。关节灵活性是柔韧素质的标志,它能使关节周围的肌肉、韧带的伸展性得到提高,也可以使参与关节运动的原动肌的力量增强。柔韧性又分动力性和静力性柔韧。短跑是一个动力性活动,它与静力性活动有所不同,它需要的柔韧是既要和短跑的特性结合起来,又要考虑达到一定的速度和力量的动力性柔韧。 就是要提高肌肉主动放松能力,肌肉紧张与同时放松调节能力的提高又可使关节灵活性改善,特别是对抗肌之间的协调能力，即肌肉的放松能力,以保证动作幅度加大。
4.放松跑的训练方法
4.1减阻训练法
采用减小外界自然阻力的练习,提高运动员的放松能力。如顺风跑,即顺着风的方向快速跑30m,再随惯性跑20m,要求动作自然放松,充分体会高速放松跑的动作。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆下坡跑,即选择下坡跑30m,坡度适宜的直线跑道,在正确掌握跑动技术的情况下,利用下坡跑获得最高速度,再惯性跑20m。采用这种跑法,可将快速跑和放松跑结合起来,从而获得高速放松跑的能力,但不宜在疲劳状态下练习。
4.2节奏训练法
在短跑训练中,运动员往往有这样的体会,具有良好的动作节奏则技术放松,跑得轻松。例如，在起跑的训练中要求运动员在开始几步主观上用最高的动作频率跑,快速跑20m,而后放松2～3步,再继续加速。但两次加速在技术上有不同的要求,前一次要求单纯的高频率,后一次则是经过2～3步的放松调整后,在高速跑的基础上,要求跑得更富有弹性。
4.3波浪跑训练法
此练习速度如波浪起伏,这种跑法不仅可以培养运动员的高速放松能力与速度感觉,而且对提高速度耐力也有很好的效果。从直道起跑开始,运动员加速跑40m后做20m惯性跑,然后转入弯道慢跑,到第二个直道再做同样距离的加速跑、惯性跑、慢跑的交替跑法。反复次数依运动员的训练水平而定。
4.4放松大步跑训练法
采用80～100m距离,用舒展协调、轻松而富有弹性的动作,适宜的快频率在跑道或草地上进行放松大步跑。一次练习可采用8～10个段落,每次放松大步跑可用60～90秒的走或慢跑来进行间歇。
4.5快慢练习法
运动员每次从 100 米起跑点起跑后作匀加速运动，当达到最高速时 （大约在 30～40米处），运动员在心理上控制肌肉不再用力，降低肌肉的紧张性，凭惯性向前跑进（4～5 步），肌肉再用力，加速跑 20 米，再放松，再加速 20 米，再放松，如此循环往复。每 100 米可进行 3 次练习，运动员每次训练课，都进行5次左右这样的练习。经常练习，此技术将形成动力定型，运动员速度转化能力将有很大提高，不论是在训练和比赛中都能随意控制住自己的速度快慢节奏。
4.6弯直道跑转换法
运动员在弯道上相应距离进行加速 （多从弧顶开始），然后向直道切入。由于运动员一般都有直道加速的习惯，当运动员经弯道加速后，在弯直道交界处往往会出现4～5步“调整” （即放松） 过程，十分有利于自己的直道加速，出现这个“调整”步伐大都是运动员的“自动化”过程。经常练习会使运动员养成在自己加速结束后的一个“放松”的动力定型，这种练习对于主项是 200米、400米的运动员效果更明显。
4.7跟随跑
在做跟随跑训练时，要求带领者按规定速度领跑，而跟随者不能超越领先者。训练段落距离为60米、80米、100米。具体运用时可选择其中某一段距离：80米或 100米快＋60米慢＋80米快＋100米慢＋100米快＋100米慢。上述训练是根据运动员实际水平将 60米、80米、100米组合起来为一组重复练习。也可以采用变速跑形式，如60米灵活运用，训练强度以练习者最大强度的 80%～85%为宜。
4.8心理素质的训练
运动员的心理因素可以影响身体、技术以及战术的发挥程度。在短跑过程中，良好的心理状态是充分发挥跑的技术的前提，因此心理素质的训练是放松跑技术训练中的一个重要因素。运动员在参加比赛期间由于外界环境的影响会有不同的情绪和比赛状态，这些都将影响运动员技术的发挥。当外界环境对运动员产生压力时，就会导致运动员紧张，影响运动员的心情，以至于运动员不能集中精力与技术的想象以及比赛，最终导致技术发挥。所以，一定要加强运动员的心理素质的训练，保证运动员在比赛中将技术发挥得淋漓尽致。
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作者简介：吴欢欢（1990.03-），男，安徽省六安人，武汉市洪山区武汉体育学院 研究生院 硕士生。
论文作者:吴欢欢
论文发表刊物:《知识－力量》2018年1月下
论文发表时间:2018/4/24
标签：肌肉论文; 短跑论文; 运动员论文; 技术论文; 关节论文; 能力论文; 速度论文; 《知识－力量》2018年1月下论文;