摘 要：原地正面双手头上投掷实心球是初中体育课田径类投掷项目的主要内容，也是初中体育考试的选项之一，不但需要很大的力量，也需要精巧的技术，所以对于一些协调性差、腰腹力量弱的学生来说，是有很大的困难。为了提高学生的实心球成绩，我通过一次又一次的研究和教学，总结出一套简易教学方法，在此，与各位体育同仁分享。
关键词：抓中间 带两头 满弓 快速向前挥臂 鞭打
一、“抓中间 带两头”动作分析
“抓中间 带两头”的技术特点是抓住腰关节这个中间环节，以腰关节为轴，做反弓后仰；同时带动两头（分别是指腰部以下的双腿和腰部以上后仰的上身及充分拉伸的肩臂部位），最后利用收腹急振、两腿蹬地和两肩挥臂发力，将实心球掷出。腰腹部的主动发力，使髋部产生向后的运动协助前腿完成顶撑动作，加大后腿蹬伸的力量，最终使身体获得向前上的较大速度；在收腹急振的同时，肩、头、臂部的肌肉受到拉长刺激产生收缩兴奋，两肩由后缩主动发力，两腕主动前甩发力，尽力加大实心球运行的角速度和半径，最终提高投掷实心球的出手速度。
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二、“抓中间 带两头”练习方式
1.利用腰腹肌收腹急振发力投球。（1）仰卧起坐投掷实心球：练习者仰卧垫上，双手持轻质量实心球于头后，收腹抬上体，通过收腹、挥臂将实心球向前上方掷出。要求：腰腹部发力，手臂尽量伸直。（2）双膝跪立投掷实心球：让学生体会腰腹部的屈伸用力的过程，学生先进行后仰反弓，加大动作距离，并通过主动收腹、挥臂向前上方投掷实心球。要求：后仰反弓要充分到位，腰腹肌主动收腹发力。（3）单膝跪立投掷实心球：单膝跪于垫子上，双手持轻质量实心球于脑后，通过快速收腹、挥臂用力将实心球向前上方掷出。要求：限制腰部以下部位用力。
2.拉开胸部与上臂的夹角，形成“满弓”。在学练中，可突出一个“拉”字，即利用胸部前移充分拉开大臂与胸部的夹角并带动手臂前移，一般情况下我们体育教师在教学中常常会采用以下几种方法：（1）两人背靠背站立，两臂上举，四手交叉相握，接着同时挺胯成弓步，形成拉肩。（2）同伴一手托住队员肩部的背阔肌部位，一手往后牵拉队员的双臂，拉开胸部和上臂的夹角。（3）同伴两手握住队员（可以坐姿或者双膝跪姿）的手腕部位，同时腿部保持90度姿势，用小腿的胫骨部位顶住队员的肩背部，向后轻轻地振动拉肩。（4）双臂负重拉弓。练习者双手持轻质量杠铃片向后拉肩的同时右腿向前迈出成弓步，利用杠铃片的重量使得肩膀充分打开，形成超越器械的动作。
3.发挥以肩带肘的原地快速挥臂练习。（1）徒手练习：①利用口令指挥帮助提高挥臂速度。学生两脚左右开立，与肩同宽，长口令“1”——学生后仰“反弓”充分，短促口令“2”——学生收腹并快速向前挥臂；②学生做“甩”的练习时，双手托住学生的双肘，以避免肘关节下拉造成出手点太低。或在学生肘前适当位置横拉一根橡皮筋，学生练习徒手挥臂时尽量不碰触到橡皮筋。（2）轻器械练习：①利用重量轻的球，如小实心球、排球、小垒球等做快速投掷练习，加强手臂的爆发力。练习时从预备姿势开始，出球尽量做到快速，短时间内完成动作，体会快速挥臂的感觉，反复练习；②近距离对墙投掷练习：单手握持轻重量实心球并保持上举，先用单臂对墙做快速挥臂投掷练习，然后再用双臂同时进行。动作由慢到快，逐步过渡，使学生充分体会以肩带肘的发力顺序；③在一定高度吊挂排球，让学生单、双手击打排球，并使学生体会在上臂带动下的以肘为轴的小臂、手腕快速挥动。
4.形成身体整体鞭打的肌肉感觉和动作意识。投掷实心球自下而上的用力顺序为：先一脚发力蹬地，由踝关节依次传递到髋——腰腹肌——肩关节——肘关节——腕关节，最后手指拨球，形成以胸带臂、以肩带肘的“鞭打”动作。在教学时可采用以下练习方式来强化学生的肌肉感觉和动作意识：（1）采用先“高”后“远”的练习方法。练习时，要求学生先向上向高处投掷实心球，比高不比远，使学生体会由蹬地开始力量沿各个关节向上传递的肌肉感觉，之后由高度逐渐过渡到远度。（2）双脚平行开立投掷轻质量实心球。练习时，学生双脚平行开立，持轻质量实心球于脑后，形成“反弓”并进行快速鞭打投球，让学生体会由屈膝蹬地开始自下而上的力量传递及快速挥臂的肌肉感觉。（3）双脚前后开立投掷轻质量实心球。在平行站立投球的基础上把双脚站位调整为前后开立，让学生区别两种不同站位投球时的发力感觉，并进一步体会身体整体鞭打的快速连贯以及力量由下而上传递的肌肉感觉，最终获得最大的挥臂速度和投球力量。
经过一个学期实心球简易教学方式的实践，学生肩部柔韧性得到了很大的提高，且对于“反弓”姿势的肌肉感觉也有了很大的认识，另外学生在投掷实心球时腰腹部也能主动快速地收缩发力，实心球成绩也在一定程度上提高了。经过反复练习和纠正，使学生掌握快速向前挥臂的技术动作并提高投掷水平。
参考文献
[1]牛保全 原地正面双手向前掷实心球教学中的重点问题与学练方法[J].中国学校体育，2012，(5)，52。
[2]姜庆军 中学生原地正面双手头上投掷实心球力量训练教学实践[J].中国学校体育，2012，(4)，87-88。
论文作者:王学辉
论文发表刊物:《中小学教育》2020年第376期
论文发表时间:2019/10/3
标签：实心球论文; 学生论文; 发力论文; 快速论文; 动作论文; 收腹论文; 两头论文; 《中小学教育》2020年第376期论文;