对短跑的放松技术及训练方法的研究
周兴忠1，谢兆友1，郭言杰2，刘红杰1，孙兆宾1
摘 要： 当今短跑比赛运动员竞争越来越激烈，短跑训练中的良好放松技巧及其训练方法对于短跑来说非常重要，所以短跑放松技巧和训练方法是非常重要的，本文通过文献资料法与逻辑分析法对放松技术及训练方法的研究，对于提高短跑成绩放松训练所起的作用以及怎样用科学的训练方法提高放松能力。
关键词： 短跑；放松技术；训练方法
引言
新世纪飞速发展的高科技不断应用于体育领域，通过单一训练方法无法适应激烈的短跑比赛中，运动的量、强度不断增加，运动员的疲劳也在不断加深。在20世纪60年代，著名的美国短跑教练温特提出“放松是获得冠军的良药”，美国著名短跑运动员刘易斯说道：“我将在100米跑前50米加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以到终点时我比任何人都快”。可见只有充分的放松，运动员才能取得优异的运动成绩。
短跑属于典型的体能主导类无氧型运动，主要依靠磷酸原供能系统这一无氧代谢过程完成人体的能量供应。因此，运用技术、各种措施放松肌肉，加速生物体的恢复，已成为短跑训练过程和实施的重要组成部分。大量实践证明，良好的短跑放松技巧可以帮助增加专项的耐力，并更好地提高短跑运动技术的标准化和自动化。因此，短跑放松技术及训练方法是值得我们在教学中重视的问题。本文就以下几个方面谈谈短跑放松技术的重要性。
晚期史诗所表现的人物与情节都具有很强的现实性。例如，著名的法兰西史诗《罗兰之歌》，产生于十一世纪初叶，是以现实中的帝王将相武功为内容的叙事体诗歌，在欧洲被称为“纪功歌”，叙述的是九世纪流传的查理大帝和他的勇将罗兰的事迹。众所周知，查理一世(公元742—814年)，或称查理大帝、查理曼，是法兰克国王矮子丕平的儿子，公元769年继承王位，后通过征略成为伦巴德人、托斯卡纳人、萨克森人的国王，公元800年受罗马教皇利奥三世加冕做了皇帝，统治了欧洲大部地区，建立起罗马帝国之后的又一大帝国。史诗中所描写的诸多战役，大都见诸史料记载。例如，诗的开篇写道：
1 研究方法
1.1 文献资料法：
本研究通过在《中国知网》文献检索中输入关键词“短跑放松技术”共检索到相关文献38篇，截取其中核心期刊及其最新文献，查阅关于短跑放松技术及训练方法的相关资料及期刊杂志；
回家的路上，媳妇被烧烤店老板留下的话把儿，飘飘荡荡地带进了五里云雾中。她想烧烤店老板要说什么呢？能有什么事情发生？他的话里有什么含义？难到那租住的房里有什么不可告人的秘密？掂量着，她想起一件事情。上午收拾屋子的时候，里屋房旮旯堆着的几块砖引起她的注意。平平常常的几块砖，上面粘着干枯的泥土，看着像是从哪个建筑拆下来的。但屋里的墙壁都好好的，没有破损。看来是以前的住户或是房东从别处搬来的。这里放几块砖干什么呢？她想。她嫌它们碍事，打算把它们搬到院子里去。就在她拆砖的时候，发现砖底下压着些烧焦了的黄纸残片。纸片上面依稀用红笔写着些稀奇古怪、字不像字画不像画的符号。
1.2 观察法：
通过观看视频录像，了解短跑放松技术在短跑训练中所起到的重要作用；
1.3 逻辑分析法：
在研究过程中，采用了归纳和综合分析等逻辑方法来探讨这一现象。
2 结果与分析
2.1 短跑放松技术理论基础
2.1.1 放松技术的概念
通过近十年的文献了解，当前对于“短跑放松技术”概念所下的定义几乎趋于一致。关节的柔韧性、肌肉的伸展性和全身运动的协调性构成了放松能力的基础。短跑放松技术是指运动员在跑步过程中运用自己的技能能力，以便肌肉收缩和放松能够适应生理、心理和运动负荷，神经系统和肌肉系统按照技术要求密切协调工作。
2.3.3 训练学因素
每个跑步周期都要经过支撑及快速蹬伸(A)、放松折叠(B)、快速向前摆动至接近水平(C)、积极下压脚前掌快速有力的落在身体重心射影点前适当位置(D)。如图A、B、C、D。
从生理学的角度来看，爆发力主要指大脑皮层中枢系统的快速动力，以及高兴奋与快速转换之间的灵活性。肌肉松弛可以增加拉伸前后肌肉的初始长度，在相对生理条件的范围内，肌肉处于放松状态，肌肉拉伸的可能性甚至更高。
2.1.3 神经系统反应速率
2）灌水。①萌芽前。葡萄春季根系生长、萌芽、抽梢、芽外分化及开花需要大量水分，是重要的需水临界期。应在萌芽前结合施肥灌1次水。②幼果膨大期。幼果黄豆大时，处于细胞分裂盛期，再加上新梢迅速生长和大量发新根，是需肥需水关键期，应结合施肥灌1次水。③转色至成熟期。根据土壤墒情适量膜下补水。④秋施肥后。秋施肥后灌水有利于肥料吸收、新根生长和营养积累。
在激烈的比赛中，神经系统会出现一系列的反应，导致系统疲劳进而调节作用减退。适当的放松技巧有助于加速神经系统对抑制和兴奋的反应，从而提高整个过程的速度。同时，紧张会导致乳酸在体内肌肉的过度积累，影响血液中PH值的快速变化，使肌肉神经中枢收到疲劳信号，直接影响运动员技术动作的运用，导致速度的减慢。
2.1.4 速耐
在短跑运动中，要求速耐非常严格。所谓速耐是指在短跑全过程中无氧代谢下运动员的快速肌肉活动能力。为了保持相当高的耐力水平，有必要让运动过程中冲刺技术处于相对放松的状态，同时确保整个身体的肌肉系统协调稳定。如果运动员的松弛能力较好，则可以在消耗能量的同时加速全身的血液循环，提高氧气的快速合成和运输速度，延长高速运动时间。因此，放松技术可以增加速耐。
2.1.5 技术动作
三是“好教育进行时”促进了品牌学校建设和质量提升，一座城市、一个地区的好教育总是由众多品牌学校支撑的，这几年，广州市、区两级管辖的名牌学校越来越多，内涵不断丰富，风格愈加凸显。
缺铁性贫血在6岁以下的贫血患者中占90%[2],这主要是由于疾病早期并无特异表现,家长难以察觉。此疾病与铁元素吸收障碍、摄入不足等均有直接关系,机体可见持续性铁元素缺乏,进而造成血红蛋白合成功能下降[3~6],影响细胞充盈程度,最终引发小细胞低色素性贫血,同时,导致红细胞体积变化,可见其体积不均匀。地中海贫血则主要是因珠蛋白肽链合成障碍所致,根据其基因型可分为单纯性α地贫、单纯性β地贫、αβ复合型地贫。其中受基因缺陷影响,不同患儿珠蛋白肽链也不尽相同,故而患儿可能会出现不同临床表现,严重者可导致进行性溶血性贫血[4~5]。
有经验的短跑教练员一般情况下都会要求自己的运动员从小开始培养对步幅和步频的认识。这是由于运动员身体肌肉收缩和放松节奏、运动技术的自动化以及短跑期间运动过程的节奏感。在这个过程中，保证运动员机体肌肉用力收缩时间延长，才可以确保短跑运动获取较大的运动步幅。
比赛中运动员的机体若没有出现超量恢复，而处于长期疲劳状态，从而出现肌肉疲劳和心理紧张都会制约放松的跑。
2.1.5.1 头颈、上体
实际训练中偏离直线、呈S线或斜线在运动员中普遍存在，甚至有些运动员随跑的节奏，头颈部上下或者左右摆动，肌肉过分紧张，致使跑步协调性差，引起肌肉僵硬，动作变形。
在起步加速阶段，为了获得更大的加速度，运动员的上半身应该保持前倾，中间阶段，上半身必须保持直立或略前倾的姿势。由此可见，对于提升速度方面有效的放松极其必要，而正确的姿势状态可有效促进机体放松。
依据以上分析，短跑成绩的提高在很大程度上依赖于肌肉的放松能力和跑的放松技术。
2.1.2 肌肉爆发力
图一 跑步周期图示
(引自李晓锋《在中学短跑业余训练中肌肉放松技术的作用和训练 》 2009)
开展教研活动的主要目的是提高教师的专业素质、教学能力以及课程实践能力。而若想有效开展好教研活动，以真正发挥出其作用、实现其目的，首先必须要确保教研活动的科学规划，即明确教研主题，找准问题所在，将教研活动当作一项科研活动来开展，并保证其有序进展。
通过图示，图A可见各关节均处于紧绷姿势，图B显示关节放松，即蹬伸结束，图C，大腿快速前摆送髋，股二头肌等大腿后群肌放松；图D，大腿积极下压着地，踝、膝、髋三关节及大小腿部分肌肉放松。以此，在一个跑步周期中，相对缩短脚掌支撑时间延长腿在空中腾起时间，可以有效提高机体放松从而提高跑速。
2.2 放松技术对运动成绩的影响
实践表明，在提升短跑速率方面在很大程度上取决于机体放松能力及效果，而且，这种现象会根据短跑距离增加而越发明显，如表1。
表 1短跑成绩的提高与肌肉放松的关系
(引自王强《肌肉放松能力对短跑成绩的探讨》，2000年)
2.1.5.2 下肢(以左腿为例分析)
2.3 放松技术的影响因素
2.3.1 心理因素
外部因素将制约运动员在比赛中的发挥，并且这种制约随着强度的提高而提高，最终致使运动员机体各项技能出现不良变化，对于技术、运动表现和运动员潜力的提升用都是不利的。
2.3.2 生理学因素
李：我个人认为，目前立法质量有待改进，主要体现在：法律体系不完备，存在立法空白；法律可操作性不强，部分内容已过时；法律规制太宽松，惩治违法行为显乏力；法规规章数量庞大，立法层次低；重复立法现象严重，甚至相互抵触。此外，有的地方立法完全违背和曲解国家立法的本意，造成地方法规与国家立法相抵触。
(1)随着冲击能量的增大，弹性地基中位移影响范围逐渐扩大，由板底部2/3区域(图3a)；逐渐扩大到板底整个区域(图3b)；直到超过板底的区域范围(图3c)。
在实际的训练过程中，运动员能量的消耗在某种程度上取决于运动员技战术效率，换言之，若运动员能有效掌握技战术，并且达到自动化，则机体能量消耗将控制在一定水平，反之将加大能量消耗水平。
2.3.4 社会学因素
志愿活动是由组织、团队、个人针对某个志愿领域或服务对象提出志愿的理念、内容、设计或安排，通过项目组织方式，号召志愿者参与其中，共同提供服务[1]。医院活动具有专业特殊性，其志愿活动被赋予特别使命，尤其是综合性三级甲等医院门诊专科种类较多，每日门诊、急诊人流量较大，志愿活动更需要以精神培育、文化建立、理念普及等为统筹，从而更好地发挥扩大志愿服务影响力，提高公众对志愿服务事业认知度；培养参与者使命感和责任感，促进志愿行为常态化和自觉性；帮助参与者获得自我成长及全面发展等作用，进而提高病人医疗服务满意度。
教练的训练是否合适。如果教练员的指导方针很好，他们可以与运动员进行良好的沟通，从而可以很好地控制运动员的紧张情绪，反之会容易造成紧张情绪。
根据这些字书，我们可以大致确定“中”字的本义似应为中间，即事物的中间部位，引申为内、里面，半、一半，中等，正，射中中伤、遭受，等；由射中又引申为适合、符合。现代汉语中主要衍生出中道、中观、中和、中介、中坚、中农、中外、中心、中庸、中正等词汇。《现代汉语词典（第5版）》主要收录了中道、中等、中端、中断、中观、中国、中和、中华、中坚、中介、中年、中农、中秋、中气、中式、中枢、中堂、中听、中途、中外、中文、中午、中西、中心、中兴、中性、中学、中旬、中央、中药、中叶、中医、中庸、中用、中原、中允、中正、中子等词汇［6］1761-1766。
3 短跑放松技术的训练方法
3.1 短跑放松心理训练方法
运动员技战术和良好技能的提升得益于具备较好的心理素质，良好的心理素质可以有效的促使运动员机体处于最佳状态。而好的心理品质可以在实际训练中通过各类手段进行有效训练、调节，现阶段较为常用方法有：直观语言放松训练、音乐调节训练、心理暗示训练、优化训练环境(个人、场地设施，环境)等，以激发运动员的进取精神。
3.2 短跑放松技术训练方法
3.2.1 变速跑
(1)直线冲刺20米，紧随其后的是30米的快速跑和20米的轻松跑；
顺势跑是一种轻松而不减速的跑步方式。在跑步过程中机体保持放松顺势跑进。可采取先加速后顺势，当惯性减速时，则在惯性跑10-20米后加速跑20-30米。
(3)曲线加速30米，快20米，轻松跑20米。
3.2.2 顺势跑
(2)直道冲刺30米接20米放松惯性跑重返慢跑；
3.2.3 下坡跑、顺风跑、牵引跑
采取下坡角度为3—5度，感受由上及下加速感觉。此时，运动员的神经肌肉转换速度加快，肌肉收缩频率加强。这有助于运动员感受快速的肌肉力量并使用斜坡体验肌肉放松的感觉。在风中奔跑是体验放松技巧。牵引运动员用橡皮筋牵引，力量不应超过80%，体会跑的放松技术。
3.2.4 大步、后退跑
运用放松和跨步可科学有效地帮助运动员掌握整个跑步技术，体验放松的感觉。当运动员的放松能力得到提高时，步频和步幅将更加稳定。运动员需要抬起大腿，完全伸展髋关节，并使用适当的频率进行伸展运动，协调60-80米跑步，在草地上进行为宜。后退跑是脚后跟支撑，这有助于在短跑期间改善运动员的前掌跑步技术。
(3)思考：无论是63版还是97版，在“如何使学生自主归纳几何体的基本特征”、“如何使学生发现棱柱的性质”等都没有考虑.97版先以“……都给人以带棱的柱体的印象”为引导，但紧接着就给出了定义，在“如何观察、归纳它们的共同特征”、“如何概括棱柱的内涵”等方面没有什么提示.可以说，教材把如何构建研究路径、如何发现几何体的性质、怎样找到证明方法等等，都“隐藏起来”，要读者自己去领悟.
3.2.5 强化性的加快动作频率练习及跑的专门性练习
加强练习频率的加速，让运动员适应更高的速度训练和发展两条腿的快速交换能力。 台阶跑、听信号、上坡跑等。具体的跑步练习需要运动的协调和放松，强调专项训练与轻松跑、加速跑步的结合，例如小步、高举腿和车轮跑步。利用动力性力量练习手段。如：各种方式的级跳、用轻重量铃铛，实心球和腰腹练习等来发展特殊力量，增加运动员的运动幅度使快速肌肉协调收缩和放松交替进行。
4 结论与建议
4.1 结论
1．心理、生理和训练三个主要方面是影响短跑放松技术的
影响因素；
2．当今短跑主要制约因素当属运动的比赛中放松状态。放松不仅可以有效防止运动损伤的出现，而且极大提高训练的有效性和经济性；
3．最大速度和速度耐力的获取往往都是在运动员机体最佳状态中，也就是较为放松的状态下获取，从而提高短跑运动成绩；
通过对上述措施的实施，株洲机务段210 台HXD1C型机车主断路器故障在2016下半年故障率同比降低了46.6%。同时通过本文简要的归纳分析，提出了判断该类故障的一般思路和解决对策，为今后在现场问题的处理上起到了一定的指导和参考作用。
4．使用正确的放松技术将使运动员在比赛训练期间能够提供更充足的能量保障，并且不会很快疲劳。这也将使运动员能够增加自己的节奏感，以创造出色的运动成就。
4.2 建议
1．应降低机体机能内阻力及过多能量消耗，从而提升肌肉收缩力在很大程度上取决于机体肌肉的放松状态，以保证完成冲刺技术的协调性、经济性。
2．在实践中，有必要关注和运用针对性的有效方法，加强短跑运动员放松技巧的训练；
3．放松跑的练习方法多种多样，在选择时要注意运动员的个体差异性，切勿“一刀切”，要根据运动员实际训练水平采取具体训练；
班级管理的过程是一种爱的表现，但是这并不意味着在管理中，一味姑息学生，没有原则地溺爱学生。没有规矩，不成方圆，在班级管理中也是如此。因此，教师要在给予关爱的同时，也要严格要求学生，让学生在严格地管理环境中提升自我。
4．运动员的放松技术，只有不断反复进行针对性训练才可以达到“自动化”的过程，并且要注重运动技能痕迹的保持。
参考文献：
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Research on the Relaxation Technique and Training Method in Sprint
Zhou Xingzhong 1, Xie Zhaoyou 1, Guo Yanjie 2, Liu Hongjie 1, Sun Zhaobin 1
Abstract: Nowadays, sprint competition is becoming more and more intense, in which good relaxation techniques for sprint performance has the extremely vital role. Therefore the relaxation techniques and training methods are becoming more and more important. This article studies the relaxation skills, its training methods, its role in improving performance, and how to improve the relaxation ability through scientific training by using the literature material method and logical analysis method.
Key words: sprint; relaxation technique; training method
第一作者简介： 周兴忠(1988—)，男，山东临沂人，硕士，讲师，研究方向：体育教学训练理论与方法创新，网球训练理论与方法创新。
作者单位： 1.日照航海工程职业学院，山东 日照 276800
Rizhao Marine Engineering Vocational College, Rizhao 276800, Shandong, China.
2.山东华宇工学院，山东 德州 253000
中图分类号： G822
文献标识码： A
文章编号： 1005-0256( 2019) 09-0058-3
doi: 10.19379/ j.cnki.issn.1005-0256.2019.09.025
标签：短跑论文; 放松技术论文; 训练方法论文; 日照航海工程职业学院论文; 山东华宇工学院论文;