走出舒适区
□ 李芬青
〔关键词〕 舒适区；学习区；高中生；活动设计
【活动理念】
美国心理学家诺尔·迪奇（Noel Tichy）提出行为改变理论，提出舒适区、学习区与恐慌区等概念。舒适区指的是一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式，人会在这种状态或模式中感到舒适、放松、有安全感。心理学家A.Maslow认为，一个人成长时，内心会有两股拉力，一股拉力倾向停留在舒适区，害怕离开熟悉的地方；另一股拉力倾向自我实现，希望自我得以成长、完善。高中生在遇到新的挑战和困难时容易缺乏行动力，退回到自己的舒适区，比如在学习中遇到难题容易放弃，不愿主动去认识新的朋友。因此对高中生来说，只有看到舒适区的阻碍和成长的喜悦，才会愿意和敢于走出自己的舒适区，进入学习区，迈向成长。
本课程以“体验式教学”为设计理念。体验式教学的主要特点是学生在特定情境中参与具体的活动，通过切身体验获得特定的知识、技能和态度。活动分三个环节“认识舒适区—体验舒适区—走出舒适区”，通过创设体验式的活动情境，让学生觉察自我的舒适区和学习区；通过“在公众场合大声喊出来”的活动，进入不自在和不熟悉的领域，现场体验尝试走出舒适区的情绪状态，并在克服焦虑感、压力后，体验到走出舒适区没有我们想象的难，从而更愿意走出舒适区；在尝试走出舒适区的分组活动中，同学们从感受、认知和行动三个方面来讨论怎样应对要挑战的学习区，并将小组活动中所学的行为指导方法迁移到个性化的行动中。
【活动目标】
1.知识与技能：认识舒适区、学习区和恐慌区；
2.过程与方法：通过活动，学生体验和尝试走出舒适区；
在我国现阶段的市场经济条件下，社会对于人才的需求具有自发性以及多样性的特点，在允许毕业生自主就业的基础下，政府减少了对于高校的行政约束，允许高校根据社会市场的需求进行自主设置专业和自主招生，这样有利于充分发挥市场人才资源配置的灵活性和高效性，有利于实现人才供需的有效性结合。政府需要加强对于人才资源配置的宏观调控，有利于保障人才资源和社会经济的协调发展，完善人才统计指标体系等，促进高校对于教育体系的深化改革，转变传统的教育模式，加强高校就业工作，维护社会稳定持续发展。
3.情感态度价值观：体悟到扩大舒适区的重要意义，形成自我尝试的意愿，将所学行为指导运用到日常的学习生活中。
【活动重难点】
重点：体验和尝试走出舒适区的心理状态。
难点：形成自我挑战的意愿并勇于行动。
【活动对象】
高一学生
【活动过程】
一、认识舒适区
热身活动：双手交叉活动
指导语：请大家伸出双手，自然交叉握在一起，看哪个手的拇指在上？松开手，重新双手交叉，顺序相反，刚才左手拇指在上的换成右手拇指在上。
教师： 当大家用相反的方式交叉双手，有什么感觉呢？
D.独自去国外旅行。
学生：感觉不舒服，别扭，不自在。
教师：当我们做习惯性的动作时，会感觉舒适自在，但即使只是手交叉方式的小变化，都会让我们感到不舒适。这种心理状态就是我们今天要探讨的主题：舒适区。
教师小结：心理学研究中，人对外部世界的认识分为三个区，最里面一个区是“舒适区”，舒适区指一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式。在这个区域里，有熟悉的环境，与认识的人相处，做习惯做的事，所以我们感到轻松、自在，有安全感。比如大家参加活动都喜欢找熟悉的人坐在一起，这就是我们人际方面的舒适区；有人坐着喜欢跷二郎腿，这就是我们身体的舒适区。当我们走出舒适区的界限，就进入我们的“学习区”，会面对不熟悉的变化与挑战，因而感到担心、害怕、不舒服。最外面一个区是“恐慌区”，因超出自己能力范围太多，心理会感觉严重不适，不堪重负，可能导致崩溃。
设计意图：引出主题，学生从认知层面了解舒适区、学习区和恐慌区。
二、体验舒适区
（一）体验我的舒适区
教师：对同一个事件，我们每个人的舒适区是否不同呢？通过下面的活动我们来感受下。
活动：地上画一个圈，圈内代表舒适区，离舒适区越远，表示压力、挑战越大。对不同事件，所有学生根据个人觉察舒适与否，选择站在圈内或圈外的某一个点。圈内是我们的舒适区，象征没压力，距离舒适区越远，表示压力、挑战越大。根据课前同学做的问卷调查，按难易程度选出三种情境。
委派制的实施历史性的打破了审计人员的区块界限，实现了审计人员跨区域审计，改变了审计人员单兵作战的局面，审计观念、审计理念焕然一新，审计人员能够更好地排除人为因素的干扰，审计的独立性和客观性得到了前所未有的保障。
情境1：和好朋友一起去看电影；
习近平在十九大报告中指出,生态文明建设是中华民族永续发展的千年大计,必须树立和践行“绿水青山就是金山银山”理念。“绿水青山就是金山银山”理念写入党章,生态文明纳入宪法,形成系统性的习近平生态文明思想,是习近平新时代中国特色社会主义思想的重要内容。
情境2：主动和陌生人交谈；
3.提出5～8条具体的行动来应对你要挑战的情境（行动）。
图1表明，该洞段断层破碎带、节理裂隙密集带占比大，断层与节理裂隙相互切割，且结构面呈滴水～线状流水，围岩稳定性差。隧洞开挖后，受结构面切割岩体失稳、断层部分泥化、高岭石/土扰动失水崩解等影响，塌方严重难成洞，采取超前支护及钢拱架与锚杆措施后，才完成了开挖与衬砌。
问题：不同情境，对你来说有什么感受？（聚焦感受）
教师：（问学习区的同学）在公众场合演讲对你来说有什么感受？
学生：担心讲不好，会紧张。
教师：（问舒适区的同学）公众场合演讲对你来说有什么感受？
学生：感觉还好。
教师：你曾经有过紧张体验吗？
学生：以前紧张，后来尝试多了就感觉习惯和放松了。
C.在班会课上主动发言；
设计意图：体验和感受“我”的舒适区、学习区。
2018年，中国银行云南省分行在全辖全力打造全新的收单品牌“中银智慧付”，中行“中银智慧付-智能POS”整合了银联、支付宝、微信三大类的支付渠道，收费方式灵活、快捷，非常便于停车场收费使用。云南省阜外心血管病医院停车场通过使用中国银行“中银智慧付-智能POS”实现了智能化改造，有效提升了收费速度及通行效率，款项第二天到账，保证了安全性。为此，“中银智慧付”获得了商户的高度认可。
（二）体验走出舒适区
1.手臂测量挑战的难易
接下来请同学们用手臂测量的方式告诉我，在公众场合演讲这项挑战的难易可以分为三个等级，如果在公众场合演讲对你来说非常困难，严重不适，可能导致崩溃，请将手臂高举；如果有点困难，需要一定的支持和方法，手臂平举；如果没有难度，手臂放下。请大家保持你的手臂姿势，去寻找和你一样状态的小伙伴并坐在一起。
教师：刚才的活动中我们看到和听到，每个人的舒适区和学习区都不太一样。在公众场合演讲对很多同学来说有点挑战，那我们不妨先尝试从一些简单的挑战开始，比如体验和感受在公众场合喊出来的感觉。
科研成果转化机制，是指保障科研成果实现转化的管理制度、工作流程、政策规定；促进科研成果转化的思路、方法、措施、对策等。
2.体验“在公众场合大声喊出来”
指导语：刚才手臂平举的同学请站起来，排成一列，第一位同学发出“啊”的声音，后面的同学发出“啊”的声音比前面的同学声音大。其他同学作为观察员。
问题：（1）刚才活动有什么感受？ （2）尝试挑战和想象的一样吗？
教师：刚才活动感觉怎样？
学生：有点紧张。
教师小结：当面对学习区时，我们的感受既有担心、害怕、尴尬等情绪，同时也有刺激、有趣、新鲜、憧憬等感受。如果我们能学会调整内心，将消极信念转为积极信念，我们就能看到走出舒适区对我们个人成长的帮助。走出舒适区，可以使我们能力得到提升（比如沟通能力、社交能力、表达能力、解决问题的能力等），我们得到更多选择机会，同时我们更有自信和勇气。从而，我们更愿意在行动上走出我们的舒适区。
由图1可知，过渡料砾石相对密度变化趋势为先增大后减小，最大值出现在砾石含量为71.8%时，相对密度最大值2.35，因此在实际施工中建议该工程砾石含量控制在70%为相对较好。
教师：喊出来之后感觉怎样？
学生：彻底释放的感觉。
教师：和你想象的一样吗？
学生：比想象的容易些。
教师：在这个过程中，你感觉有什么支持力量让你喊出来？
学生：因为其他人也在喊。
教师：同伴的支持和陪伴会给我们很多的自信和勇气。
教师小结：当我们走出舒适区时，会发现走出舒适区没有我们想象的难，我们比自己想象的做得更好。
设计意图：学生现场体验（挑战的情境处于手臂平举的同学的学习区），在有同路人的陪伴下走出舒适区的情绪心理状态。
三、走出舒适区
学生根据自己希望尝试挑战的情境（根据问卷调查结果选择情境）选择分组，小组讨论完成活动单，并进行小组展示。
（一）挑战情境
A. 在公众场合演讲；
交叉手指活动：
在建设工程项目管理过程中，要将成本计划、成本监督、成本跟踪、成本诊断等工作落实到位，形成成本控制的细节化管理[5]。成本计划是对整个工程的设计、采购、施工等提出科学合理的方案，然后按照方案对施工工作各方面进行管理。在各项工作进行期间，要确保成本监督工作落实到位。及时审核各项费用支出是否合理，符合合同和施工的要求。确保各工程款是否到位，工程是否完成进行具体的施工阶段等等。成本跟踪则是对具体的施工阶段发生的不确定因素如项目变动等进行统计和报告。最后，对整个工程的成本进行诊断分析。确保工程成本是否符合预定计划，如不符合分析其中的具体影响，方便做好下一阶段的战略部署。
在研究公园绿地对住宅价格的影响时,通常从建筑特征、邻里特征和区位特征3个主要方面展开分析,从中提取公园绿地对住宅价格的影响因数[16,21,30]．本文以住宅价格为因变量,选取了6个建筑特征、5个区位特征和4个邻里特征为自变量(表1).在所选取的变量中,有实际数据和需要量化的数据,其中建筑面积、建筑年龄、容积率、楼层、公共交通、至最近公园的距离、至最近商圈的距离、最近公园面积、至CBD距离、物业费、绿化率为实际数据,装修程度、住宅朝向、教育配套和生活配套则需要量化．
（二）学生活动单
1.你对这些挑战的感受；
2.这样的挑战对个人的成长有什么帮助（认知）；
情境3：在公众场合做3分钟的演讲或表演。
（三）小组完成活动单并展示
采用SPSS 18.0统计学软件处理数据，计量资料用（±s）表示，采用 t检验，计数资料用百分比（%）表示，采用χ2检验，P＜0.05为差异有统计学意义。
最后每个小组推选一位代表进行两分钟的展示分享。
3.3 苹果白兰地发酵中为提高酒精度而过多添加碳源不仅会阻碍酵母的正常代谢，而且也会导致苹果白兰地酒中高级醇含量的增加。
同学们提到很多好的具体的行动建议，总结下来有以下几点：做好充足的准备工作，寻找自身内在以及外界的支持，采取小步骤的行动等。
设计意图：通过小组群体的支持，认识走出舒适区的意义，学习行为指导。
四、总结
B.主动和陌生人交谈；
式中：c为靶体介质的某种临界特征速度，为靶体动力硬度,通常情况下，坚硬岩石的ν=0.25～0.35，H≈(1.67～3.0)τp。
1.两手十指交叉合起来；2.松开手，用相反的方式交叉双手；3.继续用相反的方式交叉双手，双手用力交叉紧握；4.重复两次用力交叉紧握双手；5.放松，两手按相反的方式自然交叉。感受一下，是不是习惯一点。
教师小结：我们刚才的手指交叉活动就像我们迈出舒适区的状态，当我们主动迈出舒适区，进入学习区，开始可能会经历紧张或不舒服，当我们在学习区多次尝试我们新的行为，我们的学习区可能就转化为我们的舒适区。
五、课后拓展
课后请同学们结合自身，在卡片上写上自己在学习和生活中希望尝试挑战的事情，思考我们可在心态上做什么转变，在行动上做什么准备。
教师小结：随着我们的成长、学习，我们会不停面对自己的舒适区外的场景，有些是我们自发想改变的，比如独自去国外旅行；有些是生活需要我们做出改变，比如我们从初中升入高中必然会面临陌生的环境和不熟悉的人。只要我们勇于走出舒适区不断探索，我们的适应能力会越来越强，我们的生活更加不受限，我们在不断成长。
设计意图：当我们想要做一些改变时，只有态度是不够的，还需把挑战落实到我们学习和生活的实际行动上，将态度化为个性化的行动。
【活动反思】
（1）总结
设计本节课源于学生学习和生活中反馈出来的一些状态，表现为遇到新的挑战容易缺乏行动力，退回到舒适区，比如学习中遇到难题容易放弃，小组活动喜欢找熟悉的人，遇到陌生群体容易退缩等。本节课根据课前问卷调查结果，创设学生希望尝试挑战的情境，指导学生尝试走出舒适区，体验走出舒适区的情绪状态，认识到走出舒适区的意义，从而感悟到成长的契机在于敢于走出自己的舒适区，进入学习区。
本节课以“体验式教学”活动设计理念，学生通过“情绪体验—认知建构—行为指导”，获得新的感受和认识，并把它们运用到现实生活中及今后的实际行动。学生课堂气氛活跃，参与度高，体验感悟深，课堂生成丰富。
（2）建议
在尝试走出自己的舒适区时，学生可能会成功并积累成功的经验，但同时也可能会失败，重新退回舒适区。因此在选择学习活动、制定学习计划时，尽量循序渐进，选择难度“正好”的挑战任务，既不至于让自己过于紧张，又能获得成功经验的积累。
附：课前小调查
在学习和生活方面有哪些事情是你希望尝试挑战，但由于有压力、有挑战或担心失败等种种原因没有去尝试的？请在你希望尝试的事情（1～10）中选出2个，若你有其他想法，上面没有列举到的，请在11题写上你希望挑战的情境。感谢你的支持！
因此，政府不仅要推进硬件配套设施的相关行业规范，更要注意制订乡居情怀营造方面的行业规范；另一方面，还须引导当地民宿业构建民宿行业协会，各民宿经营者也可以借助此平台多加交流，在经营过程中遇到问题可以向协会请求帮助与指引，以保证经营中的高起点与标准化。
（1）参加小课题研究（ ）
（2）和父母意见不同时，合理表达自己的观点（ ）
（3）主动向老师请教自己不会的题目（ ）
（4）小组活动中提出反对意见（ ）
（5）主动和陌生人交谈（ ）
（6）参加陌生人的聚会（ ）
（7）独自去国外旅行（ ）
（8）在公众场合演讲（ ）
（9）上课主动发言（ ）
（10）主动竞选班干部（ ）
（11）其他
〔中图分类号〕 G44
〔文献标识码〕 B
〔文章编号〕 1671-2684（2019）29-0026-03
注：本活动课例参加了上海市第七届心理健康活动课大奖赛决赛，获二等奖。
（作者单位：华东师范大学第二附属中学紫竹校区，上海，200241）
编辑/卫 虹 终校/张国宪
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标签：舒适区论文; 学习区论文; 高中生论文; 活动设计论文; 华东师范大学第二附属中学紫竹校区论文;