立定三级跳远技术的教学与训练论文_黄镇汉

立定三级跳远技术的教学与训练论文_黄镇汉

黄镇汉 广东省普宁市流沙北街道 515300

摘 要:立定三级跳远是一项技术复杂且技术难度统一的项目,不但要有良好的运动技术,还要有弹跳力、平衡能力,以及协调性和节奏感。本文主要从立定三级跳远的教学与训练进行讨论,重点介绍训练的基本方法与手段。

关键词:立定三级跳远 技术 教学 训练

一、立定三级跳远的技术概述

立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳,身体任何部位不得触线。

第一跳原地双脚起跳、单脚着地。

第二跳用落地脚起跳向前跨出一步,以摆动腿落地。

第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在沙坑上。

立定三级跳远整个动作的进程是一个逐渐加速的过程,理论上三跳应由一个小一中一大的跨距组成,三跳之间应有合理的比例关系。

二、立定三级跳远技术的教学

1.培养立定三级跳远的节奏感,强调三跳之间的衔接。要求:“一小、二大、三高远”,每位学生根据自身情况找出适合自己的“节奏感”。

2.奠定第一跳。通过多次练习立定跳远,强调双脚同时用力起跳,做到“双跳单落”。

3.强化第二跳。划好标志线,确定第二跳的远度,让学生有意体会跨步跳技术。通过五级、七级或十级的跨步跳来体会跨的动作,让学生有“飞”一样的感觉,增强学生的自信心。

4.发展第三跳。规定第三跳必须跳过一定高度,第二跳跳到踏跳板上,增加第三跳起跳时的高度,练习最后一跳在空中收腹举腿动作。

三、影响立定三级跳远成绩的因素

1.力量因素。特别对下肢肌群的爆发用力能力,对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

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2.协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力和髋关节灵活性。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

3.髋关节灵活性。髋关节的灵活性格外重要,三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。

4.臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。

四、立定三级跳远的训练方法

1.单足跳:采用双脚起动,20米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行,培养运动员快速向前的跳跃能力。每次练习都尽可能用最少的单足跳,重复5~6组。

2.单足交换跳:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复4~5组。

3.跨步跳:双脚起跳记距练习。双脚起跳,单脚落地,连续跨步跳。通过此练习,不断改进技术动作。练习距离不宜太长,20~30米为好,重复5~6组。

4.蛙跳:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行6~8次,重复3~4组。

5.跳栏或跳垫:在平整的跑道纵行排列8~10个栏架或海绵垫,距离1米左右。运动员两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。栏架的高度和间距因人而异,随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间距。

6.跳深练习:立于50~70厘米高的跳箱盖上,双脚起跳落地,再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。每次练习8~10次,重复5~6组。

7.跳台阶:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

8.纵跳摸高:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

9.深蹲跳或半蹲跳:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

10.负荷练习:可采用肩负中等负荷的快速深蹲、轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等,来增强运动员的踝部和腿部肌群力量,提高跳跃能力。每次练习10次左右,重复6~8组。

参考文献

严尚玲 立定三级跳远技术分解教学[J].田径,2013,(3),50。

论文作者:黄镇汉

论文发表刊物:《中小学教育》2018年第305期

论文发表时间:2018/1/16

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